身体训练6 i M+ }0 [1 y f; n
( [) H& g9 x5 N' v5 t* Mos.tvboxnow.com （一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
1 N, t g* u5 A0 h. K2 N( s 身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。
9 Z& X O S/ U$ V5 aos.tvboxnow.com 在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。
( I' U! A( s3 n- T9 l8 ] 羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。公仔箱論壇) z; L' |) w4 G0 w e
身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。
/ u8 L9 ~1 W* l& B- Z# v- Btvb now,tvbnow,bttvb （二）专项性力量练习的内容和方法- r& F6 f, g. y4 z4 q$ |
1．上肢专项力量练习
# \* N0 x o; _( [tvb now,tvbnow,bttvb （1）羽毛球掷远、掷垒球练习；
& t. C' F$ Y8 V3 s* M （2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；os.tvboxnow.com7 G0 I8 t s4 k1 O
（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；
& m" h, f% C! L1 _( s) i9 z4 vtvb now,tvbnow,bttvb （4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。& c. v$ ?! l+ K# k3 Y$ L9 C0 H
2．躯干专项力量3 E9 u; K$ E- ~! k% ?2 g% p
（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；公仔箱論壇. ~4 {$ W0 T; X
（2）仰卧起坐、左右体侧起－；os.tvboxnow.com# j4 q( ?0 G9 H) T
（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y* E* Q* m* O1 \3 x/ B. s
（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；
. Q! Y7 B6 t5 d J8 }公仔箱論壇 （5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。
9 p, @ w* s9 h$ H/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3．下肢专项力量练习
% @ k/ k3 N6 |7 R: z i9 w) ~os.tvboxnow.com （1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! U% a+ m4 o1 m6 C
（2）负重半蹲提踵；/ q4 l& h" ]( f6 a
（3）负重跨步走；- S9 k$ |' w; l
（4）负重半蹲跳；
- Y" d0 v: e7 @- Ytvb now,tvbnow,bttvb （5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；
' L' O. e' v. \% ` ?) ~1 Q* i （6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；公仔箱論壇: D& |7 Q! i* Z1 c- q* d
（7〕跳台阶练习。
, |; J$ j: F' pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （三）发展速度素质的练习
d% k6 u& k: t& r$ b 1．反应速度的练习
$ b- ?( h& Y9 a0 n, P0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；
p8 h$ Y6 q8 ]( ?# T6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
" a- o+ `$ C8 h2 S （3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；" Y- N2 E' y$ l
（4）听口令快速转身跑，反复几次；
5 |. N Y) j1 ]4 w3 \: N8 t) u公仔箱論壇 （5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。
0 V2 i5 E, Z ?# s6 p2 p, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2．动作速度练习
' R& G8 |7 ?# W5 \% t Btvb now,tvbnow,bttvb （1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
$ k* h7 ]& W/ ?7 a& M4 b Utvb now,tvbnow,bttvb （2）高频率跑楼梯台阶；
5 }5 L- T: V* F: e3 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （3）快速立卧撑； tvb now,tvbnow,bttvb% E9 @/ I1 U, ^- N1 K! Z |) i0 o7 x
（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。
/ T2 f: x* r4 Y$ j2 N/ h( z( d3 dos.tvboxnow.com （5）20”一米十宇跳； os.tvboxnow.com6 g& @4 b% u4 X+ {: T1 U0 F7 O7 ~& r
（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J8 M1 Y. r4 f$ x
3．移动速度练习
/ e) |: w3 d" r) J5 Yos.tvboxnow.com （1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；公仔箱論壇 W1 M" m! a0 E! l
（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；
# l6 f0 I: X1 {- e$ o Vos.tvboxnow.com （3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；
+ n/ l6 c& U( A' P7 b- u （4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j$ s7 O5 ]" U) P
（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；
3 B1 M& y8 F% o! `6 G公仔箱論壇 （6）接力跑。
6 y8 G H0 U5 |. p/ T, W （四）发展耐力素质的训练os.tvboxnow.com) V. G# X1 y! g7 h0 `9 ]
羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
- }4 k1 N7 R# O3 x5 @2 Ctvb now,tvbnow,bttvb 1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r0 d3 q- n) |' y/ E, ^- }4 l
采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。' E) f) F+ G, g( h& X4 z6 A
（1）中距离跑400米、800米；os.tvboxnow.com P1 S5 Z& w$ \! _/ H6 o ]
（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；
5 k% X1 F& L& q, oos.tvboxnow.com （3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；
( s. n$ s- t& |tvb now,tvbnow,bttvb （4）越野跑——距离可根据具体情况而定；
) O( p( ^, `6 z+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2．间歇性专项步法练习
( i7 b' _3 j E1 E0 K) c. S/ ytvb now,tvbnow,bttvb 采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。公仔箱論壇1 W" g2 C5 { D8 L7 P' u$ o- }5 b
3．多球练习tvb now,tvbnow,bttvb8 Z+ M; X: j( H
采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。
# `, O9 W/ N9 X4 q1 P7 dtvb now,tvbnow,bttvb （五）发展柔韧素质的练习os.tvboxnow.com# T7 i: c: H% o: [, B0 G; F
1．柔韧体操；
0 \" o ]) u* E2 ~& G公仔箱論壇 2．各种拉长韧带的练习；os.tvboxnow.com! ]) e* A; z9 s# t. r5 \7 z7 C
3．各部关节的转动，屈、伸练习。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D& }. s& o" p
（六）发展速度耐力素质的练习
}- f7 j0 r2 J L 采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。 tvb now,tvbnow,bttvb" ^* c" x* U. Q( o( Q
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發表於 2010-10-13 04:46 PM
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