身体训练
6 d/ H" a2 o% C' [6 ~! qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G0 R( ]* F+ t
（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
9 E% t0 x1 L2 D3 n. l3 \ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。
; P: Q9 v# g, v8 B2 L+ _. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 ( Z! c& q4 Y9 o8 A* r' s
羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。
. J7 |4 h0 v; z: H% i/ }" ] 身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。
. H+ o8 P0 \8 m" s* v8 h1 U8 F （二）专项性力量练习的内容和方法tvb now,tvbnow,bttvb& V% o! y" l/ `, K- t* h" K
1．上肢专项力量练习
4 z7 m! r; U' ~& T' J5 n# k# G. gos.tvboxnow.com （1）羽毛球掷远、掷垒球练习；
4 M5 ^0 F+ y3 U& M X公仔箱論壇 （2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；os.tvboxnow.com, Y4 A$ }3 Y% M& k9 a1 a
（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；
. t. G! v& h; Z8 ]1 Q' R8 g公仔箱論壇 （4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。tvb now,tvbnow,bttvb# d$ G q, h. e+ n6 f/ g
2．躯干专项力量
7 k$ f2 b7 w9 ?1 w& y公仔箱論壇 （1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；tvb now,tvbnow,bttvb: r3 P. N: ?, I+ t4 Z- p7 `
（2）仰卧起坐、左右体侧起－；6 N& v2 C& H- q/ e) N7 @* H
（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
! E: [+ O. x. m3 t5 c$ m6 gtvb now,tvbnow,bttvb （4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；
( U; g$ H7 b2 t( x# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。- N# x# _9 l2 ]; \/ U4 P ?5 m
3．下肢专项力量练习
7 m" E; o8 ^, x4 v+ ~; Y公仔箱論壇 （1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；
7 C& |/ e9 `6 @, Z! m# P! b （2）负重半蹲提踵；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z z# u+ L2 A/ \% j. x! Y3 k5 p
（3）负重跨步走；
4 x8 E; g! r8 }3 b- @# ~7 Q （4）负重半蹲跳；5 ?/ c' P# f; i7 P2 g
（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；/ U P7 C7 M6 H+ t1 C- P
（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；
! v3 d3 j, b' E3 J （7〕跳台阶练习。0 U3 s( {" J8 Q" g/ Q3 ]
（三）发展速度素质的练习# V4 K1 m4 `" T3 X9 I
1．反应速度的练习
& }' { B6 _2 X% x1 [( c9 ~+ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；0 Z8 D% @) W* w) B- `- f
（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
' D( k& i7 J+ [& o! ]/ N) s% X' M （3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；* p) v' Z. g( o2 ^! J1 ?* w
（4）听口令快速转身跑，反复几次；
: O0 p; K# c+ V8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W% q# b/ T' O" f
2．动作速度练习
" d5 k) C) N. Q: Q0 Y3 z( ? （1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
8 @! W' f# D6 O公仔箱論壇 （2）高频率跑楼梯台阶；
' I5 d2 _1 j% W( `: M6 q ttvb now,tvbnow,bttvb （3）快速立卧撑； 3 _* o6 {1 |" S9 p% M! I
（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。
+ T9 R, }2 o; x0 o0 Utvb now,tvbnow,bttvb （5）20”一米十宇跳；
* K2 L( n8 j- F9 f$ Y! v! P4 d, R5 Y公仔箱論壇 （6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。! L# c" ?1 w+ ^
3．移动速度练习tvb now,tvbnow,bttvb. p4 S! n2 J$ \/ C0 c! N: |
（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；$ o& E" ^/ T& ?, Z3 F' I
（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?2 R" D6 `9 J; S) c4 L
（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；公仔箱論壇8 O/ c! E* q2 z+ Z) S# F' M1 f: E4 O& U
（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。
% G) @% E. _2 t) |, W; T& _tvb now,tvbnow,bttvb （5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；公仔箱論壇9 c1 i! T' G' }# G1 h
（6）接力跑。
5 l5 X9 O, t% @tvb now,tvbnow,bttvb （四）发展耐力素质的训练
, q; |3 u: V' M/ N$ V" p: d公仔箱論壇 羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。os.tvboxnow.com3 Q5 F/ _5 E- w
1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习公仔箱論壇+ a+ @* l& a; T. O7 l; t8 R& Q
采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。
; H: S; @+ o. M' ?& Z （1）中距离跑400米、800米；
& i7 A) S* @5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；
, ]) |: g, w& r" M; `; ? （3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；
. m0 Y+ C9 l8 X: D7 v3 j" O7 V （4）越野跑——距离可根据具体情况而定；
+ Y* D8 Y% O) g" P0 S8 `' _7 \$ jtvb now,tvbnow,bttvb 2．间歇性专项步法练习公仔箱論壇4 ^3 C* K+ v: N5 ~9 }/ O% U
采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。os.tvboxnow.com1 h0 |8 N6 {3 A7 |
3．多球练习
7 T5 u, m5 ^( L# l 采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。
. b9 {9 P( z9 S; u$ o D9 Y6 Z （五）发展柔韧素质的练习; V X9 Q$ M' k8 s0 o
1．柔韧体操；
+ D: w' N, P& S6 F+ Y; } 2．各种拉长韧带的练习；
) B( p; t$ E* P; ], m* s5 d. X) t8 h/ l 3．各部关节的转动，屈、伸练习。1 x& a8 ?) k" b
（六）发展速度耐力素质的练习公仔箱論壇% J" W! J, Z4 h( B5 f1 g: [
采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。 公仔箱論壇9 s& e& p8 R1 T( E
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發表於 2010-10-13 04:46 PM
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