本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h, E/ P$ A! i! P- C
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇0 K2 H3 ?: V/ ~$ o. H8 S0 [
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。6 H4 L, i6 J+ S7 } s9 {
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb& V, d3 t1 N" r9 ~4 v
+ J% W* c/ Y4 d& V許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。os.tvboxnow.com0 U7 D5 Y( O( S9 Z+ ~" i
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
* W1 `( x4 f! v( w$ \# C, Htvb now,tvbnow,bttvb拜日式循環步驟Step 1｜山式% }) O7 m. n/ t' v
" I: J5 j$ u5 @3 I l; j G, n公仔箱論壇圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
+ l% `- T. o; i7 a5 M! c9 Q' i% Jtvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。; F v9 b. u' N) U0 a. o
避免：
' D" J) d/ i; z公仔箱論壇背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j( w1 Q8 Q0 b) e* m( t2 q! \
肩膀聳到耳朵旁邊
. w1 }7 }' ]3 S! f' g9 ^& [* N s7 H2 z公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩) C, D8 w6 }' D _! p3 K
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
+ Z2 N/ m* b& {/ i+ c% M: }' w% nos.tvboxnow.comStep 2｜上舉式os.tvboxnow.com) H5 E; W3 b1 B; V" U
x# @* t G3 P) L: U4 w& F( }公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供8 O. F/ i Z' s# M8 h, ~
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C& W$ h. L( O2 \6 ^
避免：9 ?! @& z$ a+ V5 h2 m- r
手肘彎曲
. W, o- g% @, J: Jos.tvboxnow.com背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B2 z8 H9 p- `
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
: N" f6 {7 r/ O( i( f4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎3 G, p. ]- o- p. S. T
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
7 |/ s3 a7 a) x' g5 |8 q2 Z; y3 O' U作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
- O( o0 T( z n( J* x+ n, H' ?tvb now,tvbnow,bttvb避免：, `; m8 i* ~! q
膝蓋打直鎖死
0 K: J1 h9 A+ c% h: P9 ]! ^背部圓拱os.tvboxnow.com4 S- N( Z" r& D" I
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb) \ q- {5 R0 |$ @1 L' A
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
) A& p3 N }3 ^: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇9 @% \8 B: X9 c0 b, {
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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6 Q3 L% J1 M$ t- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。, C" Q+ u; h# c! Y
避免：4 ]3 O0 o0 L3 w+ `
背拱起來像駝背
# b3 g# ?. B% h6 itvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死
; |8 g0 z- F: n6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊
7 w3 w3 y. K/ k0 a7 `7 I小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
$ b7 S8 z) G6 `& C4 ^+ D5 j* P% KStep 5｜下犬式
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" Z9 k) I$ X4 e' @公仔箱論壇圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇( ^; ?5 n5 R. @- Q' Z, o9 D* F
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
1 a( } I8 Y. o) U4 ptvb now,tvbnow,bttvb避免：
) f( k* ~$ Z Pos.tvboxnow.com硬把腳跟壓下去
# s% G2 A- P9 H+ [! [, U+ ?手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g8 y- ?" U8 f2 [# M( ?
背部塌陷變成「U」型
; x! m. D8 V; m: [& x. a( x小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
4 |; R) e4 n* R Q X6 t; bos.tvboxnow.comStep 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c% P( I. f! v D2 t. X& Q
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
1 K4 G. Y: B% }+ Q; g0 _避免：
8 G k, d [- t Q: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb* K$ M7 |) j! A' z* d7 M
屁股往下掉
8 a/ B% N/ F) m6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀超過手腕
; _: W( @! A, H) v& r, S- X公仔箱論壇小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
+ j$ ?5 [$ q; J3 A0 AStep 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com9 F F4 W8 I4 @& Z* G0 M: ?
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q4 Y% z4 v' y6 t- a
避免：) k3 j# r8 x; p
胸口掉下來公仔箱論壇% v+ I6 H! B9 |1 T
手肘外張
& j2 o) H! X' F' I' ?7 K肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y8 i) S& V7 c3 f7 g/ i
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
?, H1 \' h' s0 W" |1 W& A& j公仔箱論壇Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
, y9 N" z9 ~! \( w, Ytvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇2 P! _4 k7 |% B) G: a
避免：
; @6 ~! I6 K9 C* D9 k# \公仔箱論壇肩膀聳起
. l3 \: ? @2 E4 h- ]$ q# V$ tos.tvboxnow.com腰椎壓迫2 F/ S: R, J# ?" @2 k
手肘外張
" v1 J, H0 N; E1 T9 n8 ?小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
- \# F9 F8 Y9 KStep 9｜三腿下犬式- X4 n8 I7 }0 G
 公仔箱論壇, G$ x/ M$ q% S( |$ m" I4 U- d
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com2 M8 k- H6 }8 d# d
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
1 l- g* T$ l5 T; t4 y: Qos.tvboxnow.com避免：os.tvboxnow.com( p! w' W4 }5 `6 a
髖部扭斜
* Q1 H4 Y4 g/ A5 }* x肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb) Y. f2 |' q3 W7 s: u
頸部緊繃
5 z, S* Z; G: R% R/ d2 O j0 c- {tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
1 c% ?: @) I. ^0 m4 C( X3 Etvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
9 n" E7 P; n0 P: {. P2 ~9 [) F7 Ctvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
% Z. j4 B/ D; }; z2 I公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定
2 j/ f, D& c( U( h; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E$ I4 `7 j" V+ G" \; @
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。os.tvboxnow.com* X: t; m* _2 E' x$ r7 j
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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