本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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1 {2 T' @+ c& n$ W! o保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
H, k1 @& P8 A' J% @( M. g# zos.tvboxnow.com瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
/ A! L. ~5 D9 n& t2 }tvb now,tvbnow,bttvb 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb' s- ~* d2 h, `- ]8 ], R# w! a1 R
4 G5 F, U( J! e( q$ Y2 ^: yos.tvboxnow.com許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
) b0 \1 p8 u3 R3 @之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇6 `/ I, n6 `3 H+ H( c
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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' U1 U2 o; |- Z0 C- C" ~: \3 @圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
- h: |3 O/ V/ N5 l" m作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。$ V8 q, b0 B( |. ]9 X2 A0 f0 ?
避免：
# U& Q( n" o& y1 w. @背部駝背
5 p% w* z+ u8 \ Y4 \7 R6 M3 X. `肩膀聳到耳朵旁邊0 Y, A8 Q8 \! o/ L, C7 u; x
身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb0 }( z9 f2 z; ~* K9 k/ R, c
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。os.tvboxnow.com% E( j4 Z J& T/ \) T1 c/ g5 R, i
Step 2｜上舉式
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3 t3 x" q5 F! a8 X+ g9 Fos.tvboxnow.com圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m4 ^& w& o4 P8 {' H6 f
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
/ V' ]4 i; d$ U8 ?# u# X1 Bos.tvboxnow.com避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c' w2 o; |4 w; m: G/ Y, f3 m
手肘彎曲! P# E9 w, _" C# R9 D0 h
背部過度後仰
5 S2 }( g- ~7 r( Etvb now,tvbnow,bttvb小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
2 K; _2 B3 Q4 L! S+ C" f+ {' V3 QStep 3｜站立前彎tvb now,tvbnow,bttvb: _' d1 k0 f/ R* z5 `* K0 g
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com, x W) p' F4 f' C. e; F' T1 y2 _* [. J
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
; s r+ Y, I0 [8 d9 @' j I9 Ltvb now,tvbnow,bttvb避免：
2 V/ p" e# u' u3 A! n1 y! d9 }公仔箱論壇膝蓋打直鎖死3 ?2 n$ V" h' s: J. c' z
背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V; D7 n) |* G) J
頸部緊繃
2 |, X5 y5 q% ]3 q$ x r6 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
1 v: {' A' @ o q$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）os.tvboxnow.com: f! `3 q) S0 m! A: ~ B
. J" k1 N/ Y! m' _+ fos.tvboxnow.com圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
: r, h6 { P$ k) T5 A9 v5 i避免：
9 C+ P: q. [; ?: V, Wos.tvboxnow.com背拱起來像駝背
$ C4 O2 s# t. X9 K2 y1 ?1 s9 U+ s- A膝蓋過度用力鎖死
7 U6 k$ G0 B: w% @) N; Ttvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊
- o2 U7 F6 Q$ S0 q* c% ]tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。" q+ G/ T I$ z$ m
Step 5｜下犬式- D# y. C. q% ?4 v; N" q- S# A: _
' z8 c/ }- G/ g) b a, q4 C圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
8 {6 K, Y7 e' P3 ?, H! |' b7 @' y' Y作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
$ r: v* {# o% |, }9 j避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U, D7 P0 E' h# [: j
硬把腳跟壓下去
+ `' U2 o2 x+ A1 c! Aos.tvboxnow.com手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb6 r/ }1 h* g" c5 K, U8 M
背部塌陷變成「U」型
# A' ]$ I, c6 U0 K1 y7 x小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb v" N, P" ~4 p
Step 6｜棒式
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; ~9 L8 F0 L& y4 [4 W公仔箱論壇圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
I7 o: c- T9 ? _2 v1 z" o5 y# R作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇% J0 \9 a5 K2 ]( r. r
避免：
0 V! J4 ?) N4 L% [/ ^( v+ @臀部翹太高公仔箱論壇1 F( ~% R, M$ U& M* z7 X
屁股往下掉
# ~. Z# ^7 g( J7 ~" ]公仔箱論壇肩膀超過手腕
9 X: b# ~8 {1 S zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
9 ] @0 u+ t/ W/ e$ }# M9 `+ `Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供- @ l; G; U& }9 {9 }$ B
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。3 `0 G! b ]1 ^+ p
避免：/ \; Q( \, m' M" c
胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb& k' |% D, L5 `' m
手肘外張os.tvboxnow.com% g% c* G+ |% j2 i" G4 V
肩膀掉到手腕以下
8 l5 D5 c0 s, }9 b1 V小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
: S( V: B: A7 v& }公仔箱論壇Step 8｜上犬式
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2 r9 @7 K2 O; O7 v( Q" y2 U0 S圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb, @7 g$ P6 t7 `2 Q0 f5 O0 U% E
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
4 x" [3 ^; P5 ]公仔箱論壇避免：os.tvboxnow.com9 `9 l% e/ c4 F5 p" d0 ]5 ]" R
肩膀聳起
- Y5 G' D! a. d5 N& H腰椎壓迫
5 B2 b3 R+ i5 N$ {: Wos.tvboxnow.com手肘外張8 T/ r( i5 f0 c) g ^
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。公仔箱論壇( z$ P( B9 j4 P
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com) k7 z- o9 y( Y/ h
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
0 h' i4 n2 M- H# [公仔箱論壇避免：
/ U1 z- B0 s( S, b! f4 c. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部扭斜% m3 j, f0 u0 x# N
肩膀塌陷公仔箱論壇9 o' J, @6 z1 S& H( D5 q
頸部緊繃公仔箱論壇$ Y! Y; \7 P' U7 E- x8 a
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
" X. ^8 P1 N; F6 v! Y; {$ M$ |8 |. |拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
5 O' R! Z g7 b; C8 F( Fos.tvboxnow.com活化關節與肌肉，減少僵硬與退化/ ~2 G' {9 x) A) K
強化核心與下肢，保持平衡與穩定" S( O- V! @7 @* p# ?+ |7 S" \; E
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
% F" b5 E6 J5 Ftvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。公仔箱論壇/ }/ C: [; I7 e4 s8 |5 Z
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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