本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 公仔箱論壇5 e/ t9 `2 p5 h3 l$ l- W9 Y
2 y% Y f$ X$ V6 I+ u7 T: q* G$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 _8 D5 q. X+ u保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇) U6 l% k! n1 a9 w* F0 H/ E
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
( h/ o! W7 _4 \) Yos.tvboxnow.com 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供 V7 P9 E, D5 t. j+ v8 N
, h" i1 w4 {; S7 A/ q1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb0 X: G( N3 w5 t- D3 ~+ O" T1 V
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。2 J) b9 U$ F$ |1 l' e
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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9 o/ z" F2 P5 S' @3 V$ tos.tvboxnow.com圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇# l+ [" ^4 _. O
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
8 v! A% M3 O) d! l避免：
% I" ?6 i4 i& l7 `) |$ d& x/ ?tvb now,tvbnow,bttvb背部駝背os.tvboxnow.com% `+ x$ G% ]4 l7 u/ y1 ?
肩膀聳到耳朵旁邊& x0 S, _8 T' c) M6 K' ^: I" V* ^
身體晃來晃去，重心不穩& e S4 C: B2 n$ \. T: z
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
6 d( l4 Y' k: ~# O- C' [Step 2｜上舉式
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+ D% \7 u/ w# j/ } T& nos.tvboxnow.com圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
# v1 A( m5 Y2 z8 T; A公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
, t4 m& E; j# d& g$ O0 X VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
# H7 X$ {. ~7 W7 `, S. Ytvb now,tvbnow,bttvb手肘彎曲
* ]0 O9 u9 W6 u B1 f; c9 q: c+ utvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰
% b' F# u3 O: i3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。os.tvboxnow.com! m. H; ^: d2 A
Step 3｜站立前彎
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" o* x! \$ o3 k7 X- j! X& q+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
& [) @# ?% v8 y! O& l. e. P# p4 B作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ~4 a2 c. l" W* a
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \+ c6 Y- E' q& i0 }
膝蓋打直鎖死
* A. i! U; E" [+ C5 ]. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部圓拱
5 U$ o# z( Q; j/ ttvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
- h& t3 E, o- h- h9 C+ E. r公仔箱論壇小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。os.tvboxnow.com' Z* l: N3 d6 @+ \
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
9 Q) D) \" Y3 H; j3 J& C- _避免：公仔箱論壇' l" l' o. ^- K# K4 @) G
背拱起來像駝背& `" w6 ^; O: j- U4 q2 N! x
膝蓋過度用力鎖死公仔箱論壇" }5 |; G) V2 T& ~, I8 x
耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇- B0 d4 v5 z+ z
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。 [, i9 z( n8 h" B
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
1 ~! p) l! ^/ R# V& V作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。os.tvboxnow.com0 I# v( y+ i) Y2 \. ?( H0 o
避免：os.tvboxnow.com8 e3 R6 ]7 ~0 |
硬把腳跟壓下去os.tvboxnow.com& i- D/ ]! K& z2 w& z/ Y! d
手腕壓力過大
2 A/ r$ h* [) m2 H+ itvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型& U# X- q6 w" D; d1 e2 Z3 N
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
$ \3 }9 g4 Y pStep 6｜棒式os.tvboxnow.com. T8 p& G3 p/ C1 l! W
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb: ]( ~* Z: @# s$ s* \9 t
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。+ a2 U9 K4 G1 u* Y* L
避免：公仔箱論壇. e+ v( w( c* S! [6 c: f
臀部翹太高5 L; l1 w7 a, D: F) N
屁股往下掉( i) `4 O% C; W% e
肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb9 f2 q3 T# c& H# ^6 M
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
( ]2 [* w1 \5 K+ S. B- l公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式
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% K* \9 J& w/ q公仔箱論壇圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
8 }, P: l/ q3 d. x3 M! L% p作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。 Y9 O; x. q+ ]
避免：os.tvboxnow.com5 z, ^" o) A% ^% S9 E. e
胸口掉下來
8 ~9 e4 E& t* R+ [+ Z4 [1 h手肘外張公仔箱論壇6 j7 ]. l& J+ k$ j2 e5 y
肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb R; ^: v1 u6 \5 k* y
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。: w; X. {! b% V4 K, o" ^
Step 8｜上犬式
* z2 K, d% i6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 |9 V, A8 E* Q- C1 Q/ d ^圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com2 o* A8 ]: Z# n9 Y6 V7 ` P5 m
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。- p4 R. k. D8 H% t8 [4 T* G5 h
避免：os.tvboxnow.com1 w% Q% }0 t7 s3 U6 H
肩膀聳起. a; \3 P) ]& E$ L( f ^
腰椎壓迫
: n9 M9 I5 m/ ?" U. H3 Cos.tvboxnow.com手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U$ {" r' C( E0 P- Q7 k2 \
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
* v. A2 N9 l3 e9 H U' I$ `Step 9｜三腿下犬式os.tvboxnow.com6 S% A; n" c% M) I1 T; J
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z9 C$ A$ I/ o4 p1 n5 V
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。9 x0 e$ W x0 E1 |' c; e
避免：
" W! Q' G4 ?6 W9 Q0 B n2 Z: F, F$ k公仔箱論壇髖部扭斜os.tvboxnow.com" c/ s& ~8 u- a) w$ y; Z- s
肩膀塌陷
! ^, j# k5 r' ttvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
( Y1 `/ Z- D9 t5 t小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
" o6 d4 G: m2 Q. M" ytvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇 v( n4 b- q* S1 V' E. O9 D5 k
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化5 j( L) r9 s! r, ^7 o# Y
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
+ U: q# t) x. W8 \0 G3 T1 t調整呼吸與專注力，帶來身心安定
& C$ {0 Z! i5 t5 {# ?這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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