/ }& [5 a5 |/ Q$ l2 h9 z練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害。
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深蹲 好處多，不僅能燃脂瘦身、訓練平衡感、鍛鍊核心肌群，更能強化大腿和臀部（股四頭肌、內收肌、腿後腱）肌群，降低關節受傷的風險…。但值得注意的是，如果深蹲姿勢不對、沒有適度暖身，恐讓腰椎、膝蓋、臀腿肌肉受傷！故做深蹲前熱身充分，幫身體喚醒肌肉、增加血液循環、加強代謝，活絡關節很重要，更是有助減少運動傷害發生的不二關鍵。「多方向弓步蹲」屬於動態式／靈活度運動．複合性多關節閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練。絕佳的動態熱身動作，非常適合練習深蹲、弓步蹲或臀部訓練的人。tvb now,tvbnow,bttvb( l" S/ F# v7 H& R$ z. H
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& M2 h9 N4 U% i$ l動作介紹 向正前方跨弓步蹲，再回到起始姿勢。接著依序朝前方45度角、側邊（右或左）、後方45度角及正後方跨弓步蹲，所有方向都要保持身體和腳尖朝向正前方，最後再回到起始姿勢。
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. F: ]& p' w! i- t練習技巧 保持膝蓋對準第二根腳趾。
. }, M( @, H, F6 A7 z6 K* `保持背部打直。tvb now,tvbnow,bttvb7 A4 z7 A/ z$ A4 w% ]
保持身體和腳尖朝向正前方。% I/ G2 j h1 U5 ]; M' G' n; s: T
起始姿勢 最初站立時，雙腳分開與肩同寬，背部打直，雙手擺在髖部位置。
& D4 Q& E/ @0 c- b* U4 G邁開弓箭步後，再接著往下蹲。tvb now,tvbnow,bttvb$ B% K! g/ R/ j4 G/ z6 S
- 動作分析公仔箱論壇 m0 l+ P* s! b# S6 C
關節名稱! J' } N! ]. J5 @
活動肌群
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關節1os.tvboxnow.com; M) p; L! k n
. Z2 R3 f% ]: ~公仔箱論壇髖關節os.tvboxnow.com6 u$ s$ Q& H i9 W
臀中肌和臀小肌、膕繩肌、內收肌群、闊筋膜張肌、髂腰肌、臀部深層外旋轉肌群tvb now,tvbnow,bttvb/ e5 s; x5 j' a$ n+ ?" x0 B& o
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關節2
6 v" U2 B1 G$ ?' r+ zos.tvboxnow.com膝關節公仔箱論壇# s) d& A# C9 K8 F# N e% p
股四頭肌、膕繩肌tvb now,tvbnow,bttvb# {8 j6 Q* g/ F/ I! T
關節38 E3 {1 E3 l9 L( R# _
踝關節- Y, \7 Y- |( G w& h9 t% K
脛前肌、伸趾長肌、伸拇趾長肌、腓長肌、腓短肌
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- 多方向弓步蹲圖解動作、注意事項。
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發表於 2024-7-12 04:02 AM
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