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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇( R0 I% G Z" N H% L1 a
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! i* O9 y+ g( F# {5 p. o公仔箱論壇當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
6 @5 A/ Z- U2 b; Z9 r, ]6 J! Y% @tvb now,tvbnow,bttvb簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q+ X7 Z. ]: {# p6 s9 F- C
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
2 d0 n0 y/ a( J' h* j) c公仔箱論壇蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
1 C- x" b) u/ K% m7 p建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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1 i2 o j% A( f6 j! W! h: ^* ?) g tos.tvboxnow.com一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
3 k3 M3 a; T6 [ C8 m9 U1／3掌心大小魚肉、肉類$ ~+ z) F3 Z. t- ?9 v/ `7 F
1顆雞蛋
" T# W2 t, J+ w% h2格傳統豆腐
5 }2 d+ f8 J$ m% G' {tvb now,tvbnow,bttvb半盒嫩豆腐
+ \& D P* G) }) W) L7 g0 u1杯豆漿（約190c.c.）
0 o$ h0 _+ B, H5 T/ z( [+ N1又1／3片小方豆乾公仔箱論壇, z, v/ F0 z# D
1／3塊黑豆干
) l$ A" o9 C2 t8 p4 I2／3塊豆包
, L0 ?4 P$ g# x& B3 q7 f# T0 G半塊生豆皮
4 m' |5 Z$ M7 X) H2 k! Vos.tvboxnow.com2塊三角油豆腐
* c9 m9 h+ h2 j% _% h+ ktvb now,tvbnow,bttvb3湯匙毛豆仁tvb now,tvbnow,bttvb2 w0 _* s F/ a. p" S1 r% ]! q9 Y
39公克納豆公仔箱論壇/ B6 |5 _* A9 E- | D
5湯匙吻仔魚公仔箱論壇+ ~* U6 P. Z/ Y' G! D
3湯匙蚵仔
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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/ D" t+ b4 N- O; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb" r' p# j ]* @& D0 R" G
蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！4 |( X! j8 |/ s }- w
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
$ W- ~2 O! {9 f. ?4 b' `1 wos.tvboxnow.com食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。: ]# C9 m4 ~& w+ E0 X& H
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
1 b6 k4 C- O& n% m' ~. T& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。os.tvboxnow.com# N" k4 d g; A8 {2 J: g! H& a+ t
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
) e5 [, M" f6 H- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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* [: t0 D w8 `. x( D. Bos.tvboxnow.com營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
$ h. \5 h; ]" @! J* H尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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