好好走路不會老！% c4 i s5 ^, A4 r a7 _# w6 B G p
, b, Z+ p! \& T+ u% z, l1 Q! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 《好好走路不會老》4 R4 |, Y" l' w" \* R+ p" t. P
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。tvb now,tvbnow,bttvb3 U: t, p6 A( Z& P0 r6 M( D
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。) R1 W) D8 r; Q) n% r, }3 h {$ ?
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
4 C: h/ t; G! i" R/ H0 D公仔箱論壇血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。公仔箱論壇 G* W3 x6 S6 Q/ e
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
0 w$ ?% G& U& j* f; |1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
* M0 G2 i. o8 K5 K- t) R公仔箱論壇要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
( E0 O, o, P" {* h公仔箱論壇大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
) `5 I2 i: v1 s8 H: ~4 o+ J3 btvb now,tvbnow,bttvb如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P, k2 h4 h+ v7 h$ n8 c& P/ k s
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
8 \( Q- g! r- j7 I1 w6 F年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。8 C Z" ^+ T# F9 E* M' `* N* F. V
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。tvb now,tvbnow,bttvb2 ^4 M8 b( y* h* b/ }
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
# v' Z6 l+ d# {& T9 ^. w* r洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。os.tvboxnow.com! f% s' n: K6 y g; N
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
# |* G0 T" a, K; @' x2 f( \9 y3 y公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a" w+ \/ |/ T
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圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
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4 x% {" C j8 L$ c- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
3 ^$ H& M( F `$ m# kos.tvboxnow.com這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。os.tvboxnow.com$ j' O4 K3 b1 X2 z3 X
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E- i( D* U* o
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
5 ?7 D/ T6 `" ftvb now,tvbnow,bttvb要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
5 ^5 w4 }6 Z1 q0 o7 J來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
+ e/ O- Y9 p* }! N4 V9 Y7 i& m1 u+ E從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
# |* p* C4 p8 g: ]4 C公仔箱論壇如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
$ Q9 d. o; b' T& Q這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。os.tvboxnow.com9 H8 l5 B1 O6 P
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
1 }0 o; ~6 J# g: i& g公仔箱論壇而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
}6 \; O" i- L) k1 n) t3 wtvb now,tvbnow,bttvb找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。公仔箱論壇 j! I0 x* Q$ i8 ~
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。7 a4 w: r# J, a& V$ v8 d3 d
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。os.tvboxnow.com; @1 `* c ^1 i
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
. r! K) t7 O! h T$ S公仔箱論壇兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。os.tvboxnow.com* Y1 t" ~; N( ^4 k
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我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
# P' v d, q/ `( \7 [# S* }3 y公仔箱論壇
: s1 y/ p8 b3 R& V! gtvb now,tvbnow,bttvb不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。tvb now,tvbnow,bttvb' [" |$ f. m, f- D w5 H
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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