營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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" [& ^4 ^; u5 | 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。8 F1 T" Z3 [+ M5 c. ?; W
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
% a6 R* \' \- F9 c1 H \近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
4 F, @/ y+ [; \( Eos.tvboxnow.com避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
* R( h. c$ N8 R/ t* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
1 y. d6 R% f4 r' w0 m3 @os.tvboxnow.com1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。公仔箱論壇6 S" x- J+ a) a y- |3 {
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
+ C* c: {( p% h$ t# gos.tvboxnow.com 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 v# ^0 w: d1 e/ L& {9 j
8 t+ M! S* i- I2 X4 P0 Btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d9 l3 X( C) n" U
2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。# n9 ?; x* m, ]
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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b' f+ T+ J: a6 }另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。- o! D* v+ Y& ~2 H* O( f; s% [
6 `* M4 c- p/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
( b5 Y; j( |; e5 j0 _8 kos.tvboxnow.com既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
2 N3 L, o4 a5 \. U) `5 |. J0 Uos.tvboxnow.com因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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1 U( ~1 d" U+ o8 [ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a" A- c4 `* _6 v3 ]( Z" ~! M
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
9 T" O2 p) O) @所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：
/ W+ r6 s' d2 G: s. N9 o( _tvb now,tvbnow,bttvb● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
2 r1 g# k$ w& Y6 w a● 地瓜葉 40 公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v# Z5 m9 L/ x% s0 \% G
● 胡蘿蔔 25 公克
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! _3 l8 e- S6 K水果：) p1 T0 \1 X4 s* ~& B$ ]! K# U
● 小型蘋果1／4顆（40公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z$ u2 X' m& p5 a9 E
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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5 ^+ R# w/ L; n3 j8 _! ~3 T9 u+ v全穀根經類：
+ u4 g5 r. _7 n" |) V; p5 ]: atvb now,tvbnow,bttvb● 南瓜 40 公克
) {/ z) w9 c* m5 ]8 @ Q* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' x& z! V/ X0 ]0 `6 ^ i$ B
蛋白質：os.tvboxnow.com! D0 T& @( v8 I: M/ ~
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）tvb now,tvbnow,bttvb2 C! K6 ~, \) ?) b( b1 V. ~
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好油脂：
* p2 j0 c5 O$ k+ y: ^. N● 腰果 1 免洗湯匙。tvb now,tvbnow,bttvb" O" t! @4 @: B
7 H2 v' {5 Z! i* l公仔箱論壇備註：
0 `; l& Z, M6 w& B# Z1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。tvb now,tvbnow,bttvb6 `) B) [/ _! w8 G9 e/ C( v5 M) a
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
9 `7 r, J0 f( v2 z& K2 ytvb now,tvbnow,bttvb3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
5 y4 c+ [: n6 |+ c- @tvb now,tvbnow,bttvb作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。os.tvboxnow.com3 d- W5 @7 K5 ]4 n
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。. D2 e& }+ @/ g0 d- v# l) d
3.倒入杯中即完成。& @9 V6 P" X ]; K. `1 q5 w4 G
. n; G% N: c. K4 ?+ @/ [7 S# S: E" A' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備註：
# l/ R0 o9 t0 L* T2 \/ P, O公仔箱論壇1.青菜川燙10秒即可備用。
! K* |. D! }2 J" k! \6 ]9 ~2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。9 E% @: K" l: w. v! V, E5 m4 E
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。公仔箱論壇5 _' |8 f" V+ n# }3 I" O; z8 y# J; f
營養分析● 熱量208大卡／天
; J+ h' r+ q$ n( K7 ^● 蛋白質13.5公克os.tvboxnow.com9 A. W+ y- p8 \! ^4 O( k
● 脂肪6.1公克
; @, y, p' \! ^% ^5 T+ V公仔箱論壇● 碳水化合物28.2公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \. f1 A1 O0 ~1 \; R
● 膳食纖維6公克' G0 `' W1 H/ Q1 N( B
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。tvb now,tvbnow,bttvb. |9 I' k( |' N+ U+ [4 b- v
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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