 2 ], N5 D/ [4 m `$ v( c' b
外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h2 o) m/ z* n- _! [# T) L" E9 \
2 s' w- q# O: ?
; C; z8 e$ b% W0 j" t
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。 Z4 B& ?' `- W3 S; `! H( R( E0 \
公仔箱論壇: c# C' k) H: G* R1 T0 t
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
& a2 r4 [4 E1 \, @- F2 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( }+ ^; X, M' ~+ S2 \3 Vtvb now,tvbnow,bttvb我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。# Q( O; V/ k, ^* n- x
2 L& z( D! F* }. S( mtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。, g% H; J* r( R
公仔箱論壇( `7 `) z* x: Q
 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供os.tvboxnow.com4 w2 v1 `- g: q8 L
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
; B& Z: B8 { {$ Y. i/ F" L! x% b4 x- W
 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
' m! b; K6 T' N3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。公仔箱論壇; [! X7 z" G# t) h3 G+ k% v5 l
% l1 ` d2 x# }7 Q; D3 _os.tvboxnow.com圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
: G; t8 ~' n$ k" C# Z2 H& |tvb now,tvbnow,bttvb1 ~4 h: t6 A2 j1 _
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r7 j# j0 ?; ^; F7 N! u/ }1 k
7 @; Z% v* S# i; Y# C% q公仔箱論壇
4 n2 A6 l3 S+ c# a藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
* j7 W' D0 G3 z4 O; Atvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com! A8 o- z7 j; t& n4 E7 @
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
$ G, v$ I( l& S1 S$ h6 B! Atvb now,tvbnow,bttvb
+ R4 ~6 K" u5 P, f 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供! w+ u- o, L, k
- d* j6 j% t: e% j: [/ B' _% Ntvb now,tvbnow,bttvb這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
/ }, j$ Q i3 I9 }; t/ k公仔箱論壇
' @2 Y5 E; o# ^& s; {os.tvboxnow.com藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h! S( ]5 \" O% W
" f5 S7 S9 {: q9 x公仔箱論壇2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
- t0 o6 A) h5 k& ]# Q# v7 D9 x& M/ ftvb now,tvbnow,bttvb
" R9 n/ c' ~$ |: {8 Ios.tvboxnow.com這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。9 D5 Z' Q3 M( @( T- k5 I% p6 J, O
* e' |3 c0 | Y+ ^% x0 \& _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。tvb now,tvbnow,bttvb1 p1 o; ^7 [/ H/ F/ |$ Z
) h& i9 p8 e8 h& Q
 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
- W, G2 `4 X- N1 v* wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
0 v& k+ p) r. X, S5 B模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
+ {3 ~% P) i2 X$ b' P+ B2 ]os.tvboxnow.com
8 t! y9 v: g4 o- Otvb now,tvbnow,bttvb 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
% u6 j i/ v* j0 _* d0 Qos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C" j" ]1 B, g5 z* z7 q0 ?. i
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb% ?( {. j) H$ N6 M. D+ o
$ ]. _- |+ S" w7 K 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
! E9 K; }$ u4 T2 H) M+ B3 P$ A( e3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！os.tvboxnow.com: s6 {- ~, ]# z/ o- V8 Z# O
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供8 t4 c% u, {4 z
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！( ^$ q6 E @8 p1 W6 V! W
公仔箱論壇# x& R$ Y/ d; p" h
 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O2 e: z' O/ B2 X* }
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。tvb now,tvbnow,bttvb6 W2 e2 z8 A# z) L
3 ^# W' ]! _' a& T0 l公仔箱論壇看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。1 F( V. o" A5 ?) ?1 O- G* R
+ S; K" o* r- T公仔箱論壇X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。% }0 e0 |8 `- t# G ?2 [
. u/ |# Z$ O+ \& K b0 y
|
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 