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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb2 j4 V& d0 E+ L7 k- Z' z
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; G- C2 D2 L, M3 M+ g- iCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y/ t4 Z! g" H/ g# v$ G
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
- Q* n3 U' ]4 Z9 p8 Dtvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
* z7 H/ B- E/ {& U5 O公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇. \! D% q( ?1 |/ i+ C! }' L! o
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
( O8 F- M% u; y+ dos.tvboxnow.comPOINT：• 膝蓋確實打直
/ e7 H& G( R( ^/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c8 ~2 Y+ s; ?4 F
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。2 J( D/ j8 R) j. {) g0 C
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 公仔箱論壇: I( y: o' q+ y* i. [ K3 N
• 預防下半身水腫公仔箱論壇4 A# J6 r3 O3 ~+ \# q& ^5 @4 Q. u
• 預防便秘
, S( a! r' |9 Z. a$ B* ?判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
& ^0 m# y$ B6 J• 超硬：未滿90 ～ 120 度
# u7 ~4 a' {# c• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操074 M. F: f. _8 a, a/ H6 `) X' Q+ r2 K# ^* ^
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
( w7 ]3 m7 `7 r( H' [: W: btvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
* I; d4 [$ r; Z. f) J5 Ktvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
) ~; P' S4 [, F2 z* z4 _3 U% Qos.tvboxnow.com• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |2 z0 e7 j5 }4 z4 c
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！3 q/ Q& Q2 e" X3 F
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
$ ]. B8 o" P2 y( k8 {臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
6 |: R2 I/ g9 h* U' L4 L, \若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
- N- j; I9 j8 O: Xtvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
- u/ r: e5 f) y! x日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb: K% _/ X9 {0 c. X1 P) j, y
• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h7 ~% ? a2 M ^+ Z1 z
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
! n& J1 }& u3 h5 t步驟：1. 盤腿坐下。
& }7 [( |1 b; ~tvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
* h; U/ w) _5 b! ]# l5 R$ l3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
6 _% H1 p0 n" C% P持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
1 T3 k' K$ K& ?( p* i. Z f, z+ C0 {7 F/ |tvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z: T- `. e! ?6 o
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb2 R( v% T4 p% B e8 X/ x
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k ^) ~. W0 k+ y. G
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
( ]( A0 E3 \& {1 x u/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ f; q( l0 i$ I. m7 D
輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb" n# _2 h5 Y. y- M5 V& F! {5 ~4 e6 s
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
% r* i0 y0 N. h' [3 ^6 }0 n3 [# Wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
/ U9 n& y: c p# I" Vos.tvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
! k9 m, E6 N* A5 \2 N9 ^" xtvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
% w: h. f- }: H' }3 v2 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。# x3 H) E. Q8 {) d" l2 N w3 H1 H
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
( r9 l- f) ]0 Z% Tos.tvboxnow.com日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D" ~9 k: z$ y; V
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
9 }+ Q2 M2 q* {8 D! n+ {3 C; i• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb1 @ v, H2 s1 q3 t% k6 w" y9 V7 y" h
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
. }2 l: X4 R4 d# G: j# q. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A" f, l8 ~" w- e& k+ l
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
% E8 q5 g& X* h. T1 X t4 Zos.tvboxnow.com（右側臀部會伸展開來。)
2 S& a4 p% I: utvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
4 M8 A' J6 [$ H# p2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。os.tvboxnow.com# U; y- l6 y; U
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]- r: @: J# k j
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K2 B2 c7 v* ~ h' Q" ^
打橫的小腿肚要呈90 度。
2 g& h- J6 {% m% `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
, a# |2 f3 f/ H! J- ? Q( }tvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
. D _0 E/ M; G+ B) m) Vos.tvboxnow.com臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
+ I9 J+ G, _" {8 `! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
A3 ~0 R. [& s膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
* }, ~4 z% Y! ^6 @% P3 v4 }' h日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
# w- ?0 B" e0 O3 Z* r9 nos.tvboxnow.com• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！. n' [2 M3 `" [. h
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
z/ m/ ?. s8 e+ ?; W2 q, Z步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
6 m' y% D% E) {7 @' |0 htvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）os.tvboxnow.com* u. u4 e8 i$ ]" u- w
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。os.tvboxnow.com3 s- `5 R7 N# R) P) S
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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