1 b. p4 @& N1 Z3 ]老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇# L! e8 F3 A9 z$ v1 t, p# r5 U
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/ D% I& X( r0 Z. D- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
- C0 |! k1 @+ V- n# ]# h公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
W k& m3 i. J! O女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
- H5 q- |" I2 v, B, N" c& |公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。
+ d/ H$ X4 k( i% Z, c9 r% ^% k2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。os.tvboxnow.com2 z- X9 g$ t9 w, C, D6 E& I& A+ A
POINT：• 膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c7 {) w0 m- e
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
6 _" A+ @4 y- E0 b1 X8 j9 E) d! K• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
4 I6 Z; J4 \' Q5 D0 u" N2 Xtvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
! t3 X) y d" T4 F; f x% |: O• 預防下半身水腫
. v6 ~% I& ?% W# j; U6 c• 預防便秘公仔箱論壇* f( {( U+ _* A
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
& L; h4 r4 R4 C- B• 超硬：未滿90 ～ 120 度
6 ?0 J W! \! k) M- k• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d/ c, z* Q3 {: L
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
8 ?8 g4 ]: l& }& l5 q' M& e9 K, ?# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11os.tvboxnow.com. `( f1 y8 _5 w3 h
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
' i$ n2 ?1 [* z& F/ D+ H& Q" V( Y: G% ]os.tvboxnow.com• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb4 a* V, ^+ [! z4 \0 O" C
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb6 u9 _8 a0 Z: \0 I
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇' G# \) k1 Q0 D0 E# q" e
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
/ ?, A6 b* S4 x/ _tvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
6 L/ R/ V# U7 g5 |" P/ e公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
* q0 D; {0 j, M: u2 A# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
' ~6 X4 U6 D8 o0 l7 f" dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！
) t$ P! a$ \6 W+ b x• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
* m p" a/ c( I; l步驟：1. 盤腿坐下。
$ l, [. P# Q* _ l; a) @+ B" U2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。os.tvboxnow.com# o2 U' F. ?' l; e1 ^9 Z. K
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f5 l8 m; D5 b2 I% K. f
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb$ {. j0 M5 M5 i1 [7 @9 y* D
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b: s, l, ?' M7 X) D. M
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇% w" v; y, l2 R! u1 Z' O) k3 Q
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb2 {$ h5 J& D3 o% y
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
1 f' Q8 {& [( w; |8 {' |2 o4 Cos.tvboxnow.com 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
( Q+ v$ A9 K, h- r4 k, l$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
# B1 v. d, b, M+ l" t" z6 m將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。os.tvboxnow.com# R0 X" R; z0 ]" J5 }" c
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供7 Q% p+ L8 O9 f' b. L' s3 w, }
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……: u% l8 {6 i2 r0 d& v F1 B8 W
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
8 j, {/ Y3 A; t" [3 {! f% u沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
$ i2 H8 t( G* D& K+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
) `2 f: T. G& Q# ?5 L6 ^- o日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
2 u' @& }7 F( m) v' V: dos.tvboxnow.com• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。 |" F! L# @$ u7 c& F
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
, V$ w( q& i1 d9 Z: H6 F步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb, M) r0 a, z+ ^
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ? Z8 }4 m9 @ F
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
$ j3 j3 z& c) i$ y: g& d1 O3 `（右側臀部會伸展開來。)- L+ S; N; t) Q9 s& x
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J9 @( [+ E) k% A% X" ^( N
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。& o0 O, F; B: k8 b; `2 p0 ^
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
2 `" F6 J+ @4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度5 H$ V1 j. I w x$ A" H
打橫的小腿肚要呈90 度。os.tvboxnow.com7 E9 Q ^* S3 w+ g! ]2 q
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb+ U& A' L; V# u# G$ {" S
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
& Z) p' _6 A" U" H3 [! Y7 itvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
1 ^6 ^: s, [* I7 ?. Htvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。os.tvboxnow.com2 }, I: C5 `8 d1 v6 I
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇1 b2 z8 }5 f( t0 V0 Q8 ?+ Y4 C+ ~
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。, ? r, N: i* _ l; F8 F; v9 y
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
4 V o1 ?6 H. J4 F& V公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb; p0 G) D% f% U9 e
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。7 r: K. |9 j u+ T0 E9 ^* k
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
4 T; u9 _2 U8 N4 V* u9 b* S4 S6 o 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。. u: X0 C H( h2 v
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb3 U; z9 v( Q0 i `
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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