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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
$ e3 m6 ^+ q$ {- \7 d* ~5 r公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]( e+ J' I0 ?) a$ y6 j+ d
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb/ s8 L1 j# o' @0 M
作法：1. 坐在地上。
- g, u7 o; g+ E) G& G/ Pos.tvboxnow.com2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
; w' b& f" j' U7 a" Z8 F$ h! f/ ~os.tvboxnow.comPOINT：• 膝蓋確實打直 ~8 O" f) P, `. Y! [
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E2 r# X8 |: T+ P" {
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
3 \6 ~( ~ C3 J' {7 Mtvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 $ z- [' ^' ]6 m9 `$ V5 h! h; w
• 預防下半身水腫
9 j% Y% n2 U% {4 x9 Z" J. }- o• 預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `8 c) G% s/ s) F8 K. T. i
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
* F9 B' [/ y3 x6 q$ n$ S* q/ C6 ]• 超硬：未滿90 ～ 120 度
! E6 \& K1 P) n6 K( e5 ftvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07os.tvboxnow.com8 ]- X+ y1 S" d) r2 @7 {
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e0 m3 P$ s' ~; g9 w. q. [5 l/ q
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q3 H4 c# \$ o) ?
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
6 m$ I. ]; J( X8 T• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15os.tvboxnow.com# f$ ~1 v- N w( h* F5 W6 V. k
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
- ~' k: |2 X" v6 j6 t+ Q/ i r! u" i8 n公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb; O2 l6 Y w+ t' g
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
: o4 _# G; J2 _+ U. ]# q* z3 N. v公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。os.tvboxnow.com( V3 |+ r2 C/ } p9 N2 [
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇7 m7 W0 a2 U# T. V' J
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
' J1 X" h9 O9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！( X7 p4 j; W7 g! c) d( H, U* V u
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
" p, M/ l) [; j公仔箱論壇步驟：1. 盤腿坐下。
; ~( e+ R% x, B- }- `- k3 e# Q' q2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
5 }0 X7 ~0 l2 g4 n8 q4 l [3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
; [ E- U6 p7 L公仔箱論壇持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）3 X9 C5 T- T* I! d5 g" K4 p
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
) I' I) D# g* v9 H4 y: n- Ttvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
% m, N( R3 Q% tos.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度9 v9 x! G9 j+ ?* ~6 _6 k
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @# n6 a6 F5 @* _* |
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com; z% U8 k3 n! h" ?' ? |
輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇9 C2 j3 l0 a/ `( ~
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。. N5 i6 A8 `% ^: F
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
5 j$ H. B( H' y: s& Z1 {( b幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……* c/ o0 ~$ B& ?! V$ C" F* T
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I0 b. y- c0 L( `0 L6 k8 ~( m
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。os.tvboxnow.com5 e( \# T9 [( @0 o
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
2 f R" q7 j# j# t$ W6 \& I日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
! z7 }6 M1 ?; ]. _' D1 {tvb now,tvbnow,bttvb• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。1 ?$ y1 ]. ?. a. M
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb/ ~5 J" ~' ~) B9 y7 `
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。5 q/ _5 Y5 J' N7 X2 P& Q
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
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; w8 I- l+ Y" H3 R0 |公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)
2 D" P* @. f P# T( b$ i* x3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇# l) G+ r$ s/ `; }" c1 I5 K
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
7 Z' H" ^2 p+ F+ E' etvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供* L9 ~( D1 \9 D) k! Z* O
輕而易舉時⋯ 提升困難度
' g- X' T# b# W9 i( a5 D) l打橫的小腿肚要呈90 度。
& e ]0 p0 l% T公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
5 G% N& m8 k4 `2 a* y! `. gtvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
. d+ t2 u% r* @. |0 xos.tvboxnow.com臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供9 s4 a% N, a7 J) ^2 b; P6 Y
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
+ d- O" `! z8 |, @% B% d" X7 k3 P膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
u1 H1 w: S' ~公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。os.tvboxnow.com3 A, ?2 u" A! N5 M# ?& [, [; _6 b
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！os.tvboxnow.com" Q+ |1 v! u0 ^- n
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！2 a/ ]+ V" W$ g" n- M
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇& s7 P' F8 h3 I3 A
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
4 q" w" i/ P0 J4 B: U% @- @7 {% j 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。 N# m% y8 ~4 [
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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