* ^, g& D* X% f6 w+ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。os.tvboxnow.com% o& q; n8 w2 I* [" q
tvb now,tvbnow,bttvb. g; U+ ~; L% h |
+ T9 W% g4 }( I在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。
; Y; [- O5 G, F% @os.tvboxnow.com9 P/ r( j8 b3 C* t
圖／階梯運動好處多。照護線上提供$ t- d& Z8 L, Z3 \0 D+ C$ s
公仔箱論壇0 K7 A7 B5 u; x7 N6 O' t' W/ a
9 ~7 Z g: V0 }/ Q3 g剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
/ B7 Z! ~8 f8 Gos.tvboxnow.com練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。
: Z; w7 i, |: p1 W以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：
, G; ]- u8 i/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。公仔箱論壇9 q! x4 K/ |( U( Y2 T; T9 c
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
) g$ }* P, N% f. G }9 Ptvb now,tvbnow,bttvb如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。1 s' t# G/ p& l' h" n6 e" x
 公仔箱論壇1 B8 ^( {5 N5 J' {8 J& m! L
$ p% G& M/ N4 s4 B3 }$ S, ^tvb now,tvbnow,bttvb圖／階梯基礎動作。照護線上提供
- `+ B( ]+ J$ B) `) j
" K# M) m: A6 ^; H6 [+ T d. K# Zos.tvboxnow.com* C2 n! b& O' I4 ^& t' V
跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。
. l: Y" v) a: b1 q7 T8 A1 g1 \% oos.tvboxnow.com上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
1 [6 S, q m4 K( ~( a: ]9 l公仔箱論壇這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
: n& R0 u( `# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( o) O1 U, p" A5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com0 s7 B" A \0 d' l4 c! u7 }' y
圖／階梯基礎動作。照護線上提供os.tvboxnow.com6 z+ `6 ^0 O1 @' J9 F7 W
os.tvboxnow.com3 u" q4 h5 L: G/ |
$ q* @6 ^# I- N8 a' W上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。
2 V& b/ r* X- W) R側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。公仔箱論壇4 h) u% N* E, C3 @
當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s8 _8 c/ C z1 ^/ q6 Y" b
3 J1 X3 g, v% e( }0 d2 Bos.tvboxnow.com
6 ], `" W$ N* _, k3 ?- _, S公仔箱論壇圖／階梯基礎動作。照護線上提供
+ r" j3 O: I2 a3 |+ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f' p, B8 ]( x- w1 {6 Y# I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S+ E; g( j$ a3 S, Y# @6 c& ~, b c
曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。 t5 [. s" F& G# }
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
- j5 a- h0 A9 R/ f) j1 ^os.tvboxnow.com你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。5 J, C v' W4 n9 R8 C6 {. y p
最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q! v' P v6 f: t# w0 E- C
|
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 