研究:飯前半小時1動作增30%代謝率
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連喝水都胖?問題恐在基礎代謝率!營養師:計算3數值,實踐消耗熱量3招。公仔箱論壇0 k2 y# V8 V# y- ]& @% v. `
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( T9 e: K: Z. G" @3 b4 N4 X疫情讓許多人變得更「宅」,結果好像換來了一身易胖體質,好像連喝水都會胖,怎麼會這樣?問題可能出在基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」,不需要那麼多熱量也能活,要是又加上關在家裡、沒有額外做運動,即便吃的東西內容、份量都沒變,攝取的熱量還是很容易「供過於求」,當然會變胖。tvb now,tvbnow,bttvb; ^ Z1 b1 F5 T% ?6 S" _. S
既然基礎代謝是關鍵,就要先認識它,才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示,可以把人體想成一台手機,開機後就算整天只是放著,還是有最基本的功能要耗電,這個耗電量就是「基礎代謝率」,用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。
7 P! T6 r, y8 ^0 a7 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。王為國表示,必須要有實驗室設備和環境,才能算出一個人真正的基礎代謝率,但也可以利用體重估算,提供複雜版和簡單版,怕麻煩的人可採簡單版,每公斤體重乘以1大卡(男性)或0.9大卡(女性),再乘以24小時,算出來的數字就是僅僅維持活著,一天大約需要多少熱量。6 Y3 e3 N9 G8 R' @# v" Z
0 I/ _- {+ `/ D5 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 v+ r& @0 g6 Z8 y5 u, ]os.tvboxnow.com基礎代謝率BMR計算複雜版:男性=(13.7×體重)+(5.0×身高)-(6.8×年齡)+ 66
4 b ?8 X. C5 L; @( v公仔箱論壇女性=(9.6×體重)+(1.8×身高)-(4.7×年齡)+ 655公仔箱論壇% X! w0 y' A& y# e+ L
簡單版:男性:1.0大卡 x 體重 x 24小時2 \) u2 t# u" o1 b$ E! O. a+ ?3 `) Z
女性:0.9大卡 x 體重 x 24小時- Q8 Z+ O9 f7 `; [+ U- @* _
不過,即使宅在家裡,一般來說也不會躺24小時不動,還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動,這些都不用算嗎?王為國說,把基礎代謝率乘以1.06,就會得到「休息時代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)」,會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。: r3 g$ _& H' k; h
BMR乘上不同活動量係數,則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE),飲食控制加上運動,讓總熱量低於TDEE,就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。公仔箱論壇; K7 F* P' N& C
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RMR(休息時代謝率):基礎代謝率 x 1.06tvb now,tvbnow,bttvb; L4 v: V, | x$ R! n: `6 e. i
TDEE(每日所需總熱量計算):基礎代謝率 x 活動量係數tvb now,tvbnow,bttvb; K4 x8 F6 O% E0 n) i p& ~
輕度活動者=1.1 × 基礎代謝率tvb now,tvbnow,bttvb/ ?! I% J: }3 v- c2 b
中度活動者=1.3 × 基礎代謝率
$ m5 d9 I8 j. Y! N4 z公仔箱論壇重度活動者=1.5 × 基礎代謝率
R- M, ]9 X8 y8 @2 Y既然熱量赤字就能減肥,那只要想辦法吃超少就好了?答案是不行。王為國表示,身體傾向「生存」,如果長期攝取低熱量,熱量不夠的身體就會想辦法「節能」,先減少與生存無關的熱量消耗,以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降,因為對身體來說,生育功能並非生存之必須。4 ]3 U' _- J. t% H
「為了避免身體一直趨向節能,必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示,BMR大約占每天所需熱量七成,身體活動和運動約佔二成,最後一成是食物產熱效應,就是把食物變成養分所需要消耗的熱量,可以從這三個方向去思考,怎麼告訴身體「我需要能量」。
& ?0 _$ N4 x8 @+ Dtvb now,tvbnow,bttvb 圖/研究發現,餐前半小時喝500毫升的水,那一小時的代謝率就增加30%,研究人員推測,可能原因是此舉可適度刺激交感神經,進而提升身體的熱量消耗。
! u& [- ~: j4 ~/ y消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量:運動是最直接告訴身體需要能量的做法,但運動不能一直維持相同強度,必須要追求「向上適應」,循序漸進提高運動的強度、頻率、時間,身體才會去增加能量消耗。
3 [3 j) `* z- ^3 c. f" O4 y% V公仔箱論壇王為國指出,透過有系統的訓練增加肌肉量,可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘,肌肉量高的人消耗的熱量,就是會比肌肉量低的人更多。os.tvboxnow.com5 T! ?, Y( J! A& s
肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人,體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例,提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。
$ ]$ r+ u. y3 f2 e9 [# q+ k第二招、喝足夠的水:研究發現,餐前半小時喝500毫升的水,那一小時的代謝率就增加30%,研究人員推測,可能原因是此舉可適度刺激交感神經,進而提升身體的熱量消耗。
; i0 } T- B4 S! Q ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要注意的是,如果生活緊張或攝取很多咖啡因,讓交感神經過度活躍,可能會在該進食的時候不餓,過了一段時間忽然超餓,導致暴飲暴食。$ ^2 @$ S- a* _1 C# H& P3 W
第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素:王為國表示,蛋白質食物產熱效應高,攝取100大卡蛋白質,需要花20大卡去消化,但同樣熱量的脂肪或碳水化合物,可能只需要花10大卡不到,因此建議每天飲食總熱量,大約要有15到20%來自蛋白質。
+ t9 v( g9 [ Ttvb now,tvbnow,bttvb❝研究已經證實,年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素,生活型態才是。❞
! j' o5 d2 U7 |, ]) r王為國表示,一般人說年過30就變成超易胖體質,其實是因為這個年紀成家立業正忙碌,活動量大減導致,不是年紀的錯。不如趕快動起來,享受食物、感知食物,擁抱飽和餓的感覺,好好給予身體它所需要的。
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