[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處
5 B3 G- y% `! D) n N, U/ Q3 q7 Z6 b平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。7 a6 ^2 \# C2 r
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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1. 預防腰背痛' n- |' L q! j2 H
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註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。os.tvboxnow.com- z' R: l2 w) v2 i; w. S
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2. 預防活動時拉傷" B- H( r+ Z7 S! z& P
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如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。" C7 e4 P8 ]% s; i6 g% U5 v
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3. 增加身體靈活性
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$ \$ `8 H. d6 O* V0 f% btvb now,tvbnow,bttvb四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
' ^1 J' ]; J5 m7 P. H平板支撐迷思
8 C$ u* l: }" w) Y+ F▼按圖拆解平板支撐4大迷思
- l4 J* _7 r, f; r1. 平板支撐可瘦全身？
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" w. \: {+ B+ ftvb now,tvbnow,bttvb不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `8 T- ^3 q$ ^9 b. q9 U+ N
0 N' t v! o9 V) H* }+ g" _: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
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要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。公仔箱論壇% ^* v& I3 E3 o6 m
" q- ~, g9 h" _/ u3 q公仔箱論壇3. 平板支撐每個人都適合做？tvb now,tvbnow,bttvb- `: p1 l1 L( k( e9 y5 A( w9 h
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基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。os.tvboxnow.com; B" H: Z1 W3 G: Y2 [
4. 平板支撐時間愈長愈好？os.tvboxnow.com+ A) J- \( I6 r) t f/ C$ ~
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
9 z$ z0 b- s. z) G% @0 p: Q; O) Itvb now,tvbnow,bttvb平板支撐做錯或傷肩頸腰
- Y* T) {8 Y3 f9 m. g$ e, ~tvb now,tvbnow,bttvb平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
* I6 J# Y0 H9 t& r5 O3 V z3 d) j1. 腹部過度下沉
' \! z" r9 k, c0 M; l: w" L公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q! B- t$ L$ ?# J& ` d
% t. g O4 x h9 B$ T; }做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
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2. 臀部抬得太高
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臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。公仔箱論壇! J6 i" U. C8 r8 {1 ^; l
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3. 頭部抬頭向前望
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。, K' u9 h v4 ?4 H4 X; w
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4. 手肘沒有保持90度
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手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。* r, s8 Q+ G# \7 k2 }
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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