[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處# u% d5 l7 Q$ n* u
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。4 J9 {/ }9 J7 ~7 X9 |
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
6 ^& M( a+ U5 V& N3 h, ~# p. K" \公仔箱論壇
: h7 g- ^( s& ~- s; ]7 }9 ]1. 預防腰背痛
$ ?# m# i0 o, G1 F7 l5 X- ?/ @tvb now,tvbnow,bttvb
- L* U6 V5 H+ H. \tvb now,tvbnow,bttvb
. d/ P, l1 _& P! i註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。tvb now,tvbnow,bttvb0 o2 I4 p/ G2 n3 N1 }1 G/ S% o
: z! O: _, c! b. Ytvb now,tvbnow,bttvb2. 預防活動時拉傷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b' m! m! ^$ h3 f1 _
% N( p" V# t4 ^+ @+ t, }6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 `1 W" j2 W, P" P' z. P! [) r
如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。os.tvboxnow.com% X& m1 m/ w4 \2 y y
os.tvboxnow.com; p7 `% `- v J) O" J7 W9 v
3. 增加身體靈活性os.tvboxnow.com4 J8 f9 g+ X+ _8 y. F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j D: C; c+ n
os.tvboxnow.com D, @. D" d2 I& q
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。; m! [7 `1 F+ j
平板支撐迷思公仔箱論壇! U) K. @% w5 E M# N7 i! b
▼按圖拆解平板支撐4大迷思tvb now,tvbnow,bttvb" O' v; |7 R7 F
1. 平板支撐可瘦全身？
$ | I8 k* e; S" r1 h3 Ptvb now,tvbnow,bttvb
, S1 U+ b2 p% H! p3 |+ G: B& C8 L公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q8 |1 T" T- V3 R Q8 C7 c
不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。8 x- |0 T4 J( s$ [
公仔箱論壇0 o1 n( Z# _" `( L5 \1 k8 O& M& X
2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？% _: y y- D( g5 c2 d
2 B# N' [; n" o
' u' U' K1 L8 }' c: o要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。1 c; [& m, @/ }8 @9 p$ k9 M, |& h Q
3 d6 n: V8 O% U4 _1 k8 f
3. 平板支撐每個人都適合做？/ n8 P" o" l6 A9 @% ?
公仔箱論壇( @; V2 q9 h# n/ ?
tvb now,tvbnow,bttvb4 l- w/ W( V4 N. u0 x! H Y% d
基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
* C3 G% i7 z% f. |4. 平板支撐時間愈長愈好？
K4 i& |: i* ~0 S" q公仔箱論壇公仔箱論壇1 X( D J* |$ M7 u/ f5 |. K- n
8 W7 Z9 @8 a8 v' o H
如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
" \) P* [/ ] A8 Ctvb now,tvbnow,bttvb平板支撐做錯或傷肩頸腰, t! Y2 z% w) S
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。7 g- L' n4 I% e6 P
1. 腹部過度下沉
* E/ d; }* L% L: }os.tvboxnow.com
: F% D( K( H V. x3 p; Tos.tvboxnow.com
0 ]3 Y3 p4 L: F" ]9 G5 `; f" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
5 o h4 q7 t5 N0 i. X# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) N. D# @% v+ {% n2 u2 V' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 臀部抬得太高
( I0 x( G+ b, m7 Y公仔箱論壇. C" w+ j' A2 j9 `* l6 P
公仔箱論壇) X" Q$ Q7 [* W0 `* t
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。2 ^! |% G5 [% m8 Q
& t. e* m; ]( m' l; fos.tvboxnow.com3. 頭部抬頭向前望
7 Z! G* ?4 w' a# H6 P4 Gos.tvboxnow.com
& |# A. G/ a9 H& A公仔箱論壇
5 |( N: o X1 N9 K g$ Y' F做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
1 N8 B2 k* F+ t. K! C- h公仔箱論壇5 p" V% \/ E" @+ S8 F: b" E
4. 手肘沒有保持90度公仔箱論壇+ {) v/ V" U4 b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A i1 y& }7 l. v+ H7 O: r
" s5 t# @/ i3 d3 U* a手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。tvb now,tvbnow,bttvb1 E! `3 O: d' k8 J5 S
8 P* V2 L; b% D( d0 Ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ?8 T( L6 B/ L( Z$ M$ A* D
公仔箱論壇& @& ]8 P8 R% J; L3 _ Z; s9 ?
4 m, W$ R! U6 u' E/ M) [" w" O* ~) v( }: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 n% H( h3 L8 ^3 w ^1 B) U) J
|
發表於 2020-10-9 08:59 AM
| 
