[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐(Plank)是一個可以在家都做到的肌肉訓練,動作簡單需時短,就已經刺激到身體核心肌肉群。不過,如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確,不但收不到效果,更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動,究竟又是否有效?是否人人都適合做平板支撐?平板支撐(Plank)的好處TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a+ |1 I1 G9 J N# f3 ~* I2 N$ n
平板支撐主要是鍛練身體肌肉,註冊物理治療師魏志榮表示,平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉,包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群,亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行,不需要特別的儀器及所需要的空間不大,更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐(side plank)、左右提腳等,增強訓練效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M; K0 |: q ?* y; |" A+ `+ O
當身體核心肌肉力量足夠,對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
4 V) B$ ~# \! B3 ^+ Z5 k* ~2 S0 xos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O8 ], P a8 G1 t9 @
1. 預防腰背痛os.tvboxnow.com" N+ L$ t% T w; t" j
8 l2 R$ o2 b* c- s
4 ?" o6 i1 p3 e# s( k" i: ~/ d8 sos.tvboxnow.com註冊物理治療師魏志榮指出,很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛,其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性,有助身體維持正確的姿勢,減少勞損及出現慢性痛症的機會。tvb now,tvbnow,bttvb- G. ~$ y5 F2 X: A. G) ?6 V
tvb now,tvbnow,bttvb0 R& z W5 r- L% w
2. 預防活動時拉傷
, U" l2 n- x5 S$ k9 Z% I; K2 A& f" c$ S, @
公仔箱論壇* r2 _! }, R( H6 `- P
如果身體核心穩定性不足,當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢,而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定,才能避免受傷。
3 \8 V9 ^3 l t: `6 g, a4 I* nos.tvboxnow.com( C) Y8 m/ S4 ~) ]1 b
3. 增加身體靈活性os.tvboxnow.com W) P+ r6 X0 c1 t& t3 \4 z# K
4 ~4 c$ n, R4 Ztvb now,tvbnow,bttvb
3 E! d* Z$ w# H& E A+ B! ?os.tvboxnow.com四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持,如果軀幹的穩定性不足,會直接影響四肢的協調、活動,甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動,有助減少跌倒受傷的風險。
, c: T* ^0 ~1 c: A/ e7 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平板支撐迷思
" K- C' O3 {( xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼按圖拆解平板支撐4大迷思
! d# `9 h9 k$ e6 [os.tvboxnow.com1. 平板支撐可瘦全身?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n; D) ]0 L8 h6 J" V$ m
. r: G" w7 m3 j! J+ T' }8 a& Z' U& G+ O% |, L
不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉,能令肌肉線條更突出,但因為屬於收縮肌肉的靜態運動,不能減卡路里及脂肪,所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。公仔箱論壇( R; P1 Q. A7 }# T0 k8 U) n. S3 w
; i* V$ G3 o+ A. ^& G公仔箱論壇2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛?
- j: ?( V. y" v3 V, l0 ros.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y) B- S# o. \# ^; }" J& \6 r; F
- t% @2 _- v0 J# d+ kos.tvboxnow.com要視乎腰背痛的成因,如果是因為核心肌肉力量不足,令姿勢不良而引起的腰背痛,例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛,這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致,透過做平板支撐的確可以紓緩。
: p* A2 G1 }- v Q4 n1 }$ dtvb now,tvbnow,bttvb
# N4 x1 P0 h0 ?6 }( C8 L3. 平板支撐每個人都適合做?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @+ v6 H/ i/ c. L$ n% a* F" g+ v
公仔箱論壇5 v, i/ B7 ~# e! ~/ P
7 s& l0 m% L5 Y' S ttvb now,tvbnow,bttvb基本上大部分人都適合做,除非有些人本身身體有痛症,例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛,而做平板支撐時會加劇痛症,這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症,因為動作需靠肩及手部關節支撐身體,亦不宜做平板支撐。
7 P1 O- ?7 g( b5 ]* k4. 平板支撐時間愈長愈好?( ]( E) A" E5 i' Y! c c2 q+ c
公仔箱論壇8 b/ D, ?. R( q) G" H- ?" ?
1 U0 j( _8 C! ]9 m
如果能夠維持平板支撐的時間愈長,代表身體核心肌肉力量愈好;但如果做了一段時間而姿勢開始改變,例如腰向下塌,就代表肌肉開始疲倦,不夠力量支撐身體,這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說,可先做15秒,然後休息15秒,重複過程約6分鐘。
. e; D R. `; Q) yos.tvboxnow.com平板支撐做錯或傷肩頸腰
: F `! d* B( L% a9 j0 `) p平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群,不過如果動作不正確有機會引致周身痛。8 O2 b# _& i6 s% n. \. n1 V+ I
1. 腹部過度下沉
; C4 r! o' I7 ltvb now,tvbnow,bttvb
5 _; k, }4 x" X6 w8 s; i+ n P5 o' r
0 u1 k* ~3 f8 e$ _; b公仔箱論壇做平板支撐時,如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌,身體不能維持一條直線時,會令腰椎負荷過大,較容易造成腰痛。
) H! d! y8 c/ K/ ~4 f6 n( X3 K5 ?/ x/ x
2. 臀部抬得太高; ^: X% k7 V1 r$ f7 f
+ B% G+ R; A1 j2 H- S l4 utvb now,tvbnow,bttvb, S6 A, l2 v' B8 S$ s' K8 ]6 `( V
臀部抬得太高,即腰部不需要用力,只靠四肢支撐身體,不能訓練到核心肌肉。
" G2 W. n T# T( _- U x8 T
" @7 O6 Z3 b( F: d6 _: ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 頭部抬頭向前望
C! m# x* V3 B( A% k6 K" [2 ztvb now,tvbnow,bttvb
7 E! G1 d4 Z- Bos.tvboxnow.com4 K2 Z$ u- _, F) j; `
做平板支撐時如果長期抬頭向前望,會增加頸部壓力,使頸部肌肉痙攣,刺激到頸椎,較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直,眼睛往下看,頸椎保持自然的生理曲線,不會過度向後伸展。公仔箱論壇2 w+ P1 t5 s) n& l
tvb now,tvbnow,bttvb2 g/ W9 N, b. D' p# M
4. 手肘沒有保持90度公仔箱論壇% q9 y9 d6 x3 V! s( }
/ I3 T/ R/ Y# H/ s o3 H6 |
M( d& ~" R$ H( b8 J1 H/ Mos.tvboxnow.com手肘的關節不在肩關節的正下方,有可能出現向前或向後偏離的姿勢,會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外,有部分人本身肩關節穩定性較弱,上肢不堪負重,肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛,所以訓練時一定要保持正確姿勢,肩頭放平,兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷,而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線,上臂與上身之間可形成 90度。
) i2 s+ m; d: {' I公仔箱論壇公仔箱論壇8 c: m& s" q! l) H
, Z$ r- z3 F6 W6 X& [
! l0 s& c* L$ |) kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d$ |2 A K/ J/ U$ J' X2 H
V. r& I9 k8 c8 l- G$ C公仔箱論壇 |