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[健康資訊] 【平板支撐】減肥最啱?時間愈長愈好?塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸

[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐(Plank)是一個可以在家都做到的肌肉訓練,動作簡單需時短,就已經刺激到身體核心肌肉群。不過,如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確,不但收不到效果,更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動,究竟又是否有效?是否人人都適合做平板支撐?平板支撐(Plank)的好處
2 t; Z1 c; [5 k平板支撐主要是鍛練身體肌肉,註冊物理治療師魏志榮表示,平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉,包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群,亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行,不需要特別的儀器及所需要的空間不大,更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐(side plank)、左右提腳等,增強訓練效果。
; C/ }4 t8 M7 `+ W+ I5 p& p- U5 Btvb now,tvbnow,bttvb當身體核心肌肉力量足夠,對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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1. 預防腰背痛
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註冊物理治療師魏志榮指出,很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛,其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性,有助身體維持正確的姿勢,減少勞損及出現慢性痛症的機會。tvb now,tvbnow,bttvb5 o. |- I- I9 v6 D2 d1 h

; v' _( H& T7 J  Q2 V+ L9 n5 z2. 預防活動時拉傷
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如果身體核心穩定性不足,當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢,而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定,才能避免受傷。
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$ w0 k+ @! W  t3 S# {: `; J: O$ F; CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 增加身體靈活性7 B; z# V( R9 H2 X0 L9 ~$ [  C
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3 Q2 J7 f* b! W" b; L0 Q3 H# ~& k四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持,如果軀幹的穩定性不足,會直接影響四肢的協調、活動,甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動,有助減少跌倒受傷的風險。
, V# I$ q$ q8 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平板支撐迷思
% @  \# }) z+ W( }; eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼按圖拆解平板支撐4大迷思
. d+ G" L6 n  Q- Fos.tvboxnow.com1. 平板支撐可瘦全身?) X+ z( C2 V" P5 Z0 ?

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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉,能令肌肉線條更突出,但因為屬於收縮肌肉的靜態運動,不能減卡路里及脂肪,所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
6 J3 Q2 l4 W% S/ }0 P: T) T3 |tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H: `0 w, t: K! T
2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛?公仔箱論壇  Y/ h* Q2 I  Q- a9 ]6 w% G, K- m, }( S
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, t3 r, n% A7 a4 G/ @8 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要視乎腰背痛的成因,如果是因為核心肌肉力量不足,令姿勢不良而引起的腰背痛,例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛,這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致,透過做平板支撐的確可以紓緩。
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3. 平板支撐每個人都適合做?
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基本上大部分人都適合做,除非有些人本身身體有痛症,例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛,而做平板支撐時會加劇痛症,這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症,因為動作需靠肩及手部關節支撐身體,亦不宜做平板支撐。' ~/ [: R$ ~: j% u
4. 平板支撐時間愈長愈好?
) b- N$ o2 u) e6 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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7 I. x: ^2 x8 @9 T% `! v如果能夠維持平板支撐的時間愈長,代表身體核心肌肉力量愈好;但如果做了一段時間而姿勢開始改變,例如腰向下塌,就代表肌肉開始疲倦,不夠力量支撐身體,這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說,可先做15秒,然後休息15秒,重複過程約6分鐘。
+ ^  z5 \) Y+ w* R平板支撐做錯或傷肩頸腰os.tvboxnow.com. p) ^! D0 L' j+ q# ^: Q4 E* z
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群,不過如果動作不正確有機會引致周身痛。# o8 U! L5 T$ Y- u
1. 腹部過度下沉
( F: f* p4 h+ B9 j" VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q/ f, ]! Y# e& x
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做平板支撐時,如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌,身體不能維持一條直線時,會令腰椎負荷過大,較容易造成腰痛。3 b. x7 k. U* O: J
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2. 臀部抬得太高
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( q0 F( f! v+ v# x- D8 xos.tvboxnow.com臀部抬得太高,即腰部不需要用力,只靠四肢支撐身體,不能訓練到核心肌肉。
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3. 頭部抬頭向前望公仔箱論壇: R; O1 I' z# K. G: ]" w8 q) Z  V
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. a0 ]/ b, n# y4 b9 O做平板支撐時如果長期抬頭向前望,會增加頸部壓力,使頸部肌肉痙攣,刺激到頸椎,較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直,眼睛往下看,頸椎保持自然的生理曲線,不會過度向後伸展。os.tvboxnow.com1 @& i2 {/ ^- |2 ^4 y

" k! G& p; t. S/ l8 F+ b8 \' Yos.tvboxnow.com4. 手肘沒有保持90度
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手肘的關節不在肩關節的正下方,有可能出現向前或向後偏離的姿勢,會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外,有部分人本身肩關節穩定性較弱,上肢不堪負重,肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛,所以訓練時一定要保持正確姿勢,肩頭放平,兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷,而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線,上臂與上身之間可形成 90度。
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  • soforlee

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