返回列表 回復 發帖

[健康資訊] 【平板支撐】減肥最啱?時間愈長愈好?塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸

[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐(Plank)是一個可以在家都做到的肌肉訓練,動作簡單需時短,就已經刺激到身體核心肌肉群。不過,如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確,不但收不到效果,更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動,究竟又是否有效?是否人人都適合做平板支撐?平板支撐(Plank)的好處
- c( d! d' r# G公仔箱論壇平板支撐主要是鍛練身體肌肉,註冊物理治療師魏志榮表示,平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉,包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群,亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行,不需要特別的儀器及所需要的空間不大,更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐(side plank)、左右提腳等,增強訓練效果。tvb now,tvbnow,bttvb- l/ H; g2 U* [8 v+ D
當身體核心肌肉力量足夠,對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
1 U2 @9 }& j! F  Q1 B' Ttvb now,tvbnow,bttvb
& I; U6 ?/ B) K% R1. 預防腰背痛! Z- {1 T  \, c1 a
公仔箱論壇& b" ^* e( \9 n, F
os.tvboxnow.com; B$ O2 N% b: A; z2 |2 Y
註冊物理治療師魏志榮指出,很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛,其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性,有助身體維持正確的姿勢,減少勞損及出現慢性痛症的機會。0 H$ F0 d) Q& M
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b5 j. C+ p! g/ V$ s' I( P5 J
2. 預防活動時拉傷0 {* f  B' q3 E. Y, W

& R4 j% L, u, O6 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb" C% @( d8 J; s  Z& t+ @% J
如果身體核心穩定性不足,當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢,而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定,才能避免受傷。
" n) p  d$ l  m
7 E5 q9 d% a4 |8 N3 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 增加身體靈活性; o7 g! j0 y$ |! j
公仔箱論壇) |4 H7 J8 g4 j# t+ k
公仔箱論壇0 M! |. _6 G6 b
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持,如果軀幹的穩定性不足,會直接影響四肢的協調、活動,甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動,有助減少跌倒受傷的風險。公仔箱論壇- i; K7 t1 S) O$ K' [
平板支撐迷思
# r" B, V4 x7 p2 I; i公仔箱論壇▼按圖拆解平板支撐4大迷思os.tvboxnow.com6 W$ j* ?: m+ N! Q6 H; `, T
1. 平板支撐可瘦全身?
% N0 L# Y2 L  r1 W; v" k
& y7 V( y) U( m+ S9 k公仔箱論壇
" I$ i' m2 X( v% w% Ktvb now,tvbnow,bttvb不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉,能令肌肉線條更突出,但因為屬於收縮肌肉的靜態運動,不能減卡路里及脂肪,所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
6 D$ j' @; T+ ~公仔箱論壇" [( m2 v1 U5 z0 i. r3 k9 g
2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛?
) \' U. z! ?. w+ x5 |7 f公仔箱論壇
2 R8 }! |8 r/ Q( k  R. V公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb$ K6 Q- I5 x: D# I! r
要視乎腰背痛的成因,如果是因為核心肌肉力量不足,令姿勢不良而引起的腰背痛,例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛,這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致,透過做平板支撐的確可以紓緩。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x( S$ |, O; Y# O

/ \; K* e4 N( y5 vos.tvboxnow.com3. 平板支撐每個人都適合做?公仔箱論壇# b) P# C3 }% m1 I+ S

" X: u6 j/ g/ ~: f( C) Ytvb now,tvbnow,bttvb
6 O* q; D* l. S公仔箱論壇基本上大部分人都適合做,除非有些人本身身體有痛症,例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛,而做平板支撐時會加劇痛症,這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症,因為動作需靠肩及手部關節支撐身體,亦不宜做平板支撐。
5 I! f( E! M. q" g4. 平板支撐時間愈長愈好?
- L1 u1 R4 [! _( rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; C; d: E5 ^3 Y2 @- p6 N* ^9 sos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb4 B3 `' J" p+ P2 p
如果能夠維持平板支撐的時間愈長,代表身體核心肌肉力量愈好;但如果做了一段時間而姿勢開始改變,例如腰向下塌,就代表肌肉開始疲倦,不夠力量支撐身體,這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說,可先做15秒,然後休息15秒,重複過程約6分鐘。
4 D+ U3 m* I/ ^& x9 M8 ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平板支撐做錯或傷肩頸腰
% B! \' Y1 [6 B5 R3 |tvb now,tvbnow,bttvb平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群,不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
/ s5 c5 o( V: V9 |7 r0 I1. 腹部過度下沉
4 g: P* z: s+ Q" `6 D! Ytvb now,tvbnow,bttvb- W3 u3 q* T+ k: |

; `- g" \0 Z) _. ]7 r4 {1 d. E* ros.tvboxnow.com做平板支撐時,如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌,身體不能維持一條直線時,會令腰椎負荷過大,較容易造成腰痛。公仔箱論壇. f3 G+ }) e0 o- z, i

1 R6 l6 h- e: Y+ p! d9 Vtvb now,tvbnow,bttvb2. 臀部抬得太高tvb now,tvbnow,bttvb$ F& f. c/ q4 j: _
os.tvboxnow.com- L7 V# W# x$ w
公仔箱論壇1 y5 I/ j3 x* B7 B5 o
臀部抬得太高,即腰部不需要用力,只靠四肢支撐身體,不能訓練到核心肌肉。os.tvboxnow.com- y$ `! Q8 l6 Q# ?; @7 v

* _9 m; D6 w, ?3. 頭部抬頭向前望
9 p# M/ r: S- i, `公仔箱論壇/ U5 h6 f  ^9 n
公仔箱論壇% e9 a+ ]" w3 M; Z! s" ]% I- p) @
做平板支撐時如果長期抬頭向前望,會增加頸部壓力,使頸部肌肉痙攣,刺激到頸椎,較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直,眼睛往下看,頸椎保持自然的生理曲線,不會過度向後伸展。+ }1 d* n0 s: |8 p( D# O# @! {1 O

( o9 N% q; c9 a: V3 r7 e% n7 S' G) nos.tvboxnow.com4. 手肘沒有保持90度公仔箱論壇) u% z4 B* c* y* P  f$ ?

; o, J2 J3 l7 Q+ j8 d/ B$ w  HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U) B/ P& |" _$ G1 w/ R
手肘的關節不在肩關節的正下方,有可能出現向前或向後偏離的姿勢,會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外,有部分人本身肩關節穩定性較弱,上肢不堪負重,肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛,所以訓練時一定要保持正確姿勢,肩頭放平,兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷,而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線,上臂與上身之間可形成 90度。公仔箱論壇8 x) D# W* u) A( l

8 E2 V% S- ?" M1 P/ o3 N9 L% \* l" U4 b: V9 p' j

8 x; U# p8 l/ k% NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D* Z, R9 o5 Q2 {9 e5 Q" |0 M
公仔箱論壇/ p) s  o+ m7 @8 f6 Y) P9 [
1

評分次數

  • soforlee

返回列表