[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐(Plank)是一個可以在家都做到的肌肉訓練,動作簡單需時短,就已經刺激到身體核心肌肉群。不過,如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確,不但收不到效果,更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動,究竟又是否有效?是否人人都適合做平板支撐?平板支撐(Plank)的好處# u% d5 l7 Q$ n* u
平板支撐主要是鍛練身體肌肉,註冊物理治療師魏志榮表示,平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉,包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群,亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行,不需要特別的儀器及所需要的空間不大,更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐(side plank)、左右提腳等,增強訓練效果。4 J9 {/ }9 J7 ~7 X9 |
當身體核心肌肉力量足夠,對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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: h7 g- ^( s& ~- s; ]7 }9 ]1. 預防腰背痛
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. d/ P, l1 _& P! i註冊物理治療師魏志榮指出,很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛,其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性,有助身體維持正確的姿勢,減少勞損及出現慢性痛症的機會。tvb now,tvbnow,bttvb0 o2 I4 p/ G2 n3 N1 }1 G/ S% o
: z! O: _, c! b. Ytvb now,tvbnow,bttvb2. 預防活動時拉傷TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b' m! m! ^$ h3 f1 _
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如果身體核心穩定性不足,當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢,而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定,才能避免受傷。os.tvboxnow.com% X& m1 m/ w4 \2 y y
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3. 增加身體靈活性os.tvboxnow.com4 J8 f9 g+ X+ _8 y. F
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四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持,如果軀幹的穩定性不足,會直接影響四肢的協調、活動,甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動,有助減少跌倒受傷的風險。; m! [7 `1 F+ j
平板支撐迷思公仔箱論壇! U) K. @% w5 E M# N7 i! b
▼按圖拆解平板支撐4大迷思tvb now,tvbnow,bttvb" O' v; |7 R7 F
1. 平板支撐可瘦全身?
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, S1 U+ b2 p% H! p3 |+ G: B& C8 L公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q8 |1 T" T- V3 R Q8 C7 c
不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉,能令肌肉線條更突出,但因為屬於收縮肌肉的靜態運動,不能減卡路里及脂肪,所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。8 x- |0 T4 J( s$ [
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2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛?% _: y y- D( g5 c2 d
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' u' U' K1 L8 }' c: o要視乎腰背痛的成因,如果是因為核心肌肉力量不足,令姿勢不良而引起的腰背痛,例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛,這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致,透過做平板支撐的確可以紓緩。1 c; [& m, @/ }8 @9 p$ k9 M, |& h Q
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3. 平板支撐每個人都適合做?/ n8 P" o" l6 A9 @% ?
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基本上大部分人都適合做,除非有些人本身身體有痛症,例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛,而做平板支撐時會加劇痛症,這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症,因為動作需靠肩及手部關節支撐身體,亦不宜做平板支撐。
* C3 G% i7 z% f. |4. 平板支撐時間愈長愈好?
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長,代表身體核心肌肉力量愈好;但如果做了一段時間而姿勢開始改變,例如腰向下塌,就代表肌肉開始疲倦,不夠力量支撐身體,這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說,可先做15秒,然後休息15秒,重複過程約6分鐘。
" \) P* [/ ] A8 Ctvb now,tvbnow,bttvb平板支撐做錯或傷肩頸腰, t! Y2 z% w) S
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群,不過如果動作不正確有機會引致周身痛。7 g- L' n4 I% e6 P
1. 腹部過度下沉
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0 ]3 Y3 p4 L: F" ]9 G5 `; f" @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做平板支撐時,如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌,身體不能維持一條直線時,會令腰椎負荷過大,較容易造成腰痛。
5 o h4 q7 t5 N0 i. X# ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) N. D# @% v+ {% n2 u2 V' zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 臀部抬得太高
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臀部抬得太高,即腰部不需要用力,只靠四肢支撐身體,不能訓練到核心肌肉。2 ^! |% G5 [% m8 Q
& t. e* m; ]( m' l; fos.tvboxnow.com3. 頭部抬頭向前望
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5 |( N: o X1 N9 K g$ Y' F做平板支撐時如果長期抬頭向前望,會增加頸部壓力,使頸部肌肉痙攣,刺激到頸椎,較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直,眼睛往下看,頸椎保持自然的生理曲線,不會過度向後伸展。
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4. 手肘沒有保持90度公仔箱論壇+ {) v/ V" U4 b
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" s5 t# @/ i3 d3 U* a手肘的關節不在肩關節的正下方,有可能出現向前或向後偏離的姿勢,會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外,有部分人本身肩關節穩定性較弱,上肢不堪負重,肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛,所以訓練時一定要保持正確姿勢,肩頭放平,兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷,而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線,上臂與上身之間可形成 90度。tvb now,tvbnow,bttvb1 E! `3 O: d' k8 J5 S
8 P* V2 L; b% D( d0 Ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ?8 T( L6 B/ L( Z$ M$ A* D
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