本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
& E+ F' v0 n6 z/ D6 n( etvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb+ x5 I$ P0 C) J$ P/ r/ U
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。8 m2 u& v' O/ h7 k
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
2 u+ L! o2 z+ i! x& _& qtvb now,tvbnow,bttvb
6 M3 u( N3 P$ H6 dos.tvboxnow.com腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
; i) w1 s' f* Q( @tvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb+ q( j+ N4 T2 A( K3 [
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
% c" B/ J! Y7 R8 S4 v1 h公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
6 W! y5 H+ W5 [( |& t+ l7 ros.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
! O9 `1 Z) S0 k' Aos.tvboxnow.com進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb, v; U& l0 d/ T
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
! Y+ i+ k+ W- k" S+ b
1 x7 M/ T* L4 R# O9 C
負重行走檢測核心抗側屈能力tvb now,tvbnow,bttvb" q; K( i# _7 z K6 K
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
; e4 X- t- B7 L( {' N; K8 k. [os.tvboxnow.com2.維持身體中立，往前行走1分鐘。os.tvboxnow.com( A% R1 V) ~+ g, F/ E5 \
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。6 F" M1 j3 b2 {1 b- L# M
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
2 n" B; s+ K: q9 B/ ` D
' G( `# s' r1 m4 C' c* V3 ^$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
$ I7 V$ s. B' i/ R/ \. ~9 r/ G公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。
- o% S1 A, _" z$ T2.臀部挺起，維持1分鐘。
0 S$ h1 m2 f. H- v進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。os.tvboxnow.com* |$ z0 {3 E( b" N: S; _; r8 f
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
$ f) {* N6 i w1 Qos.tvboxnow.com
公仔箱論壇7 ?6 f: D/ j6 Z
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
; J8 n( n1 i0 h3 F2 a$ N9 [1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇* N1 u* u! E8 \- D
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇! T2 A; H( M0 O& V, u3 M, |# [( x
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。. T9 s8 {/ m0 X- E5 A9 J$ A
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
8 t/ x$ t) w4 _9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S& A, n) |! O% Q
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。, u5 T4 Q5 | [4 _
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。0 j) b0 l) q0 e; z8 J$ `. a) [
$ Z; B* t3 W. W: I7 Oos.tvboxnow.com滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力% N) o( ^) ^9 L1 P- b9 O; x
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
- ]4 v5 a3 d7 U& V6 a. tos.tvboxnow.com2.臀部抬起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?* l4 R% t, ]1 B* c& _& r
3.雙腳輪流往後來回滑行。
4 V) n* M" o" m# }os.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。公仔箱論壇5 l- F; i5 I: |7 ?/ M4 N
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。) @; `7 s0 d' Y8 ~* M2 ?" ]' t4 D
鳥狗式：
( a- o2 n9 @1 d" H$ j雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇% f4 p) B, S" L
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。# E. d- `, \" h2 |! t
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。os.tvboxnow.com# [, M3 k/ X$ j& ~: R+ l) Z
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
% @" @- u6 l; f9 cos.tvboxnow.com登山者式：
) O9 n; _. ]& ^; L/ _os.tvboxnow.com伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
t; D0 h' o* V慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R: f- H9 x: |' g
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 