本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。os.tvboxnow.com; b& Q* ?7 b" l+ U3 C& u1 I! Z
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。os.tvboxnow.com! I# v" U% G( Z% I5 {& x
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主os.tvboxnow.com$ Q* I' {9 v( j, T0 s
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
1 {. V. m, y1 L. q8 Yos.tvboxnow.com2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
% i5 p, t; {* wos.tvboxnow.com3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
9 c% o- O" r7 p8 r2 Tos.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
1 v) Z& X* f* p% w8 q進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
( i: U! S I6 w" ?3 t; I6 R. Y公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。os.tvboxnow.com# [! b& R/ T* s! e8 S% @
0 S; {6 f* ^: u負重行走檢測核心抗側屈能力9 M) t* ~& u4 i! r0 k
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
1 U, j. }. m1 I' M2 g: ?0 ~2.維持身體中立，往前行走1分鐘。os.tvboxnow.com% _: d- U" ?# e4 z0 h: t' P
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇/ W" [& t& {5 E
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
/ f$ u- r* h2 F9 I, Ctvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。& f- n, w9 |8 F; E
2.臀部挺起，維持1分鐘。
) O1 {1 x, c6 p進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。公仔箱論壇. @; z0 x: p h* _6 z( D
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
5 n! P( z. p' J# E5 y$ G5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力os.tvboxnow.com4 }4 v5 Q. F. A1 r1 \
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
6 G y8 i- S" \; p; Z% ?- c: vtvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
, E/ K$ `' W+ X7 p% s& L2 M" Utvb now,tvbnow,bttvb3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇/ K* L. F' Z! t2 c: \7 R
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
; S o: _) s% A. p公仔箱論壇退階動作：os.tvboxnow.com0 G1 z' D5 g; N$ c( |5 j0 _( j
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
" D0 q' Z8 {% ]9 T公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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$ N, ^% ?+ y$ e滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
( v% |- m& Q, |! y0 S' `3 P2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
1 R' S. n+ x! r! w+ Z$ ~8 X2.臀部抬起。
' S4 k) q" k9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N+ P- g$ a& R2 V* b5 N7 {/ v' |
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。, }+ E, K+ ]/ I' f3 ^" p- P l
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
8 i) F3 P% {; Y1 X. [鳥狗式：tvb now,tvbnow,bttvb$ N. c: q9 L# A/ l0 h# Q4 ?
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。. M+ m5 ^, l u) f! [3 C4 v" l# B
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
. R9 r1 q1 O$ n1 U6 g `! W, ~; Ztvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
5 _& A8 c0 B$ c: `$ W9 v1 e$ X+ \, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持同一姿勢約10～20秒後換邊。% u9 d+ X: R& f: @- e$ W& Q
登山者式：os.tvboxnow.com: H" X$ x- D- H2 ~2 ]7 E
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。os.tvboxnow.com5 U& o3 Z) a1 `; J- _
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
) p7 C: b+ c% C: S熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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