本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。公仔箱論壇 N3 Q8 ~! {) H
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主tvb now,tvbnow,bttvb) n0 d. H+ L; D8 Z$ [. C4 d
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S5 t8 S) ~0 i$ X& q
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。# I: G7 \7 ^' X, O- T
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
* u7 j! V) P$ t" E3 W0 atvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb% u O; m4 L3 v- M$ A* t0 |" S
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a% u! j' Q: \& C2 Z+ b& z
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
! S7 T M5 \3 ^0 O Y& I1 d9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
; z, A9 k3 p, R* O+ q/ x1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
& Q9 c3 A0 b5 V7 f$ y# h2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
U6 O5 B: T! R( b8 o/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。os.tvboxnow.com; n: t3 W' u2 a" A
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇# K' K1 A8 P4 A' l- e& j, @/ h
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb! U1 c$ }$ ~7 ~" _9 ~8 W
1.雙腳屈膝置於健力球上。
6 l8 `/ N0 Q. v y, t( H- A" ctvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。公仔箱論壇7 }+ A. B0 {& y( d/ I: k6 W
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
+ x1 d) o/ n5 t退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇9 @1 c$ q, q) i1 d
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
3 F$ A8 j- W4 q$ @7 d7 Z& h7 K2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇! ^ A, b. g% u7 C* Y' H2 ?
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
3 G* Z5 [" f( F1 d0 `; B3 O4 Z2 Utvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。* _. r% M1 ~1 F- B' [- g; J! O/ t
退階動作：
$ G) o* n! P9 E0 y& j) x- t$ o公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [3 e. A; u0 q. H
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v, H' S1 ^* _
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力" ?' U0 D2 k. D- l# z; [3 x+ \/ n* S* m
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。tvb now,tvbnow,bttvb7 x5 i9 F! X$ m
2.臀部抬起。
- _+ Q7 z9 I: o* N2 @& F# t$ e+ Z3.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k3 i' x0 s# q. i* T) I; b
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。8 P) M% C8 D' _2 o- m, E8 d; k4 S
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n# p0 v# l( r) @3 S$ N/ I
鳥狗式：tvb now,tvbnow,bttvb; D) P/ ~; {7 T" P O# v
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。os.tvboxnow.com6 q! a2 w$ Z# R+ `
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
/ d1 n! C& H4 {' d4 ~動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。7 l8 g( i# f' }' g- c- R/ w
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。! f; {" d. w$ A( n
登山者式：
8 o5 k6 L h$ |) H0 B伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
0 m5 @ B4 P: Y4 P; H& Dos.tvboxnow.com慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。% L o, D1 r! [
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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