我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！公仔箱論壇+ g9 ~3 J2 P5 Q& [4 e8 H7 n
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！os.tvboxnow.com. S7 W) Z1 [( @, I! y- |
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* l0 L6 _9 r# x. [公仔箱論壇STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！tvb now,tvbnow,bttvb# n6 t' \2 G; I/ j& H
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1 ~8 U& V9 Q% Y% v+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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1 u+ e4 P" _0 v8 v' j; N公仔箱論壇STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！公仔箱論壇$ t% _6 \, y# x1 ^) m4 ^9 a
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j% s# Y j/ S" |& q4 L
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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: v. I/ n- p; f3 H2 J. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D% b- C* ?5 W2 O& R
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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7 y J; z) O# _; stvb now,tvbnow,bttvb跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！tvb now,tvbnow,bttvb b3 l* ^* a. D
: [6 K6 W3 `5 Q* ~; |通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！os.tvboxnow.com; g3 C1 c7 \1 S, d5 p$ k& p, Q7 j
. ?. t, L+ z% v/ o- k公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（1）
5 ~5 ?3 z) g$ A% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b: X b, M$ }2 v
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌公仔箱論壇 {+ W; ^0 f( Q3 z
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次公仔箱論壇5 ?0 e8 \: b. n+ u+ \' d: c
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托掌前伸折腕tvb now,tvbnow,bttvb1 ]+ Z/ B! s0 V
& V" U9 j' @$ h" }, l盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。- z+ }0 s7 l! i7 M! e- C# _
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6 q: W2 z. P. y0 B5 Pos.tvboxnow.com翻掌拉指折腕. z1 T% T! P0 f- [+ |9 ]" r
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2） {; Y7 I4 e3 |( v2 t+ k
8 O3 J4 _7 F0 C% O- P4 ?2 V+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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1 x( O: P6 e( W1 c4 ktvb now,tvbnow,bttvb吸氣 5 t z4 E! ?: P. i
一腳向前跨大步) r* \+ A+ n% j! r
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。公仔箱論壇: B7 @" s. {0 o% ~
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5 Y; h+ ?/ f& M q6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V% o9 G+ q8 t; `. T, Q1 L
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+ O2 b9 O; _9 @3 @( U* ~公仔箱論壇前膝微彎拉後腿tvb now,tvbnow,bttvb9 h: v9 z3 T0 Y
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M+ U% ]1 r# J" t. ?6 L
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前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）tvb now,tvbnow,bttvb0 a0 l5 j3 g5 z5 Z, Y8 c( a
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ~+ W+ ?) M- R: U- V$ \
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吐氣
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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5 J. |; N }: ]! ?( S" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 s' \" s: p. f+ Y
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) Q& F% C. `& J3 T) \3 }跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部tvb now,tvbnow,bttvb2 ?9 C# Y6 t3 |. q
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次公仔箱論壇; c, u! ~! Z& N
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吸～吐 tvb now,tvbnow,bttvb8 e, A0 J, i7 W% z6 c. ^7 b! x
抬單腿預備公仔箱論壇, T6 V5 x, q& G, b$ x! T
: `3 w/ _) _4 W( {8 o3 B2 o% z. g+ mtvb now,tvbnow,bttvb仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。- c# w- G1 A2 t4 E+ y3 n3 }
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吸～吐
& g/ x/ a4 Z; x) Y! J, R/ q5 m推膝拉腿tvb now,tvbnow,bttvb- S: W& E1 @5 }
: D2 B; E2 b9 p( E6 {- K公仔箱論壇吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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