我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O3 Q* b& v/ E0 e
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M: b: t, [3 M' B+ q
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0 G; ?2 @9 u& i; Y$ a4 P6 b: M! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
2 _/ C9 O% ~6 ~8 G+ y; o3 c% `tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J6 `) f2 B' ^3 f# O2 e, L, K1 ]
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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4 y1 G% ]% t- B4 s* Y) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
- F- n+ ~* S2 t6 s- h" X) h2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& s1 y% x4 s% B5 F1 ISTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！公仔箱論壇1 W6 r- l* e: e
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' ]) G/ k# {0 V! a# Y5 |tvb now,tvbnow,bttvb人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。os.tvboxnow.com2 q' t, u5 n1 @5 T5 p |7 f
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！/ f9 e, m8 H' ?. l8 D
1 j5 S" m5 b: g- P跳繩後舒緩收操（1）
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
x5 W! n8 j8 E6 l0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I- o# R3 V. x* ]8 T
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次0 r( y6 G; q; v
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吸～吐 tvb now,tvbnow,bttvb' d, _) q' z) S; z5 I1 D
托掌前伸折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E" W* U0 ]- g& F, L ^
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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) f9 B& B$ q- Vtvb now,tvbnow,bttvb吸～吐
9 B; H& p9 D; r; C, ]- e' J9 ctvb now,tvbnow,bttvb翻掌拉指折腕公仔箱論壇& U6 R* O( M* \0 [7 l% ], F% V* t
( i- v) S8 ]2 }7 W3 f; {/ H+ ?tvb now,tvbnow,bttvb掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。公仔箱論壇. z! w9 U; l1 a, l$ O0 v
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跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋公仔箱論壇5 O# M- y" R* h" l, \9 N" ?# k+ D
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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一腳向前跨大步
9 G! U, K+ M. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. x# s, ^% V0 J6 x( j5 t! s
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb0 @/ q3 B& w7 ? b
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吐氣
( \) ^7 W1 A* A9 \公仔箱論壇前膝微彎拉後腿+ B- l7 j' u) C, Q% N) o( i% D0 |
! d: P3 Q% P9 N, m0 M- I0 N3 V前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！
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H% N2 ?% z# v0 X) Ros.tvboxnow.com前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x- ?6 G7 W: s3 t. @5 i
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跳繩後舒緩收操（3）/ j( x; O& I/ y
% r9 s7 z! k( U. \$ Vos.tvboxnow.com前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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7 r, o# ^" q( i: K公仔箱論壇練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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& C K$ S( r" w& `) R# Y$ J公仔箱論壇1
% I2 c1 u9 R3 L4 E# N吸氣
$ _9 B3 l4 |) M( p* Y5 w' J! N& G雙腳大開站立TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y4 S2 a" w$ d( ~! q1 J3 p
/ V$ \; ^* [# Q/ u) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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7 e8 \: S% k9 Z. u4 i3 A公仔箱論壇吐氣
1 P: j6 Q# P% V) J/ D前彎左右晃
. e( L0 t. _# h, o) [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _$ p( W$ I& m& F! y5 x2 B
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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7 D x; j: B# P( W5 Stvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（4）1 a0 U2 p0 Y: m% ?: M0 G: u
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次公仔箱論壇" S* T4 D7 O6 j7 m) T
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吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H# _. a! w" h$ G% D
抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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吸～吐 os.tvboxnow.com3 C4 Y& z* B& G
推膝拉腿 e% e. F7 `8 o# {; e1 O1 ?( K: E
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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