[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
3 W n( g& \( K- i

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F! S+ [/ ~7 f3 k; e" a: i

STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！4 n) {7 V, X7 s* {4 \' A$ s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D5 }' Y, T) y& F) n

運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb: W! P9 s/ i1 B5 l" R. d1 _. b1 c
6 ~! s" p$ |! e2 y6 H6 i( Z

STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
: X+ K# R) b8 V! T0 i) V2 x

我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
tvb now,tvbnow,bttvb# h1 |+ `- e/ e% s
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
1 ~3 w* d* f# O
/ a, M) }; _% K6 d' `  v8 r
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。tvb now,tvbnow,bttvb6 w, v& k) Z$ \

STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！os.tvboxnow.com( ?- e) V7 p! d7 a9 V
tvb now,tvbnow,bttvb$ t* M, k$ u3 o' j% @+ {( U

人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
公仔箱論壇3 Z. Q  h# f6 Y! a/ }
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！

通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！* T" Z: D; V  {" @, T! q) U0 S2 P
1 F) w" T0 h$ u- F" {
跳繩後舒緩收操（1）公仔箱論壇! W# Q% f7 w  F* y: Z% P1 J

拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌tvb now,tvbnow,bttvb5 b- g4 ?5 S5 I# \( S( {8 T6 U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X- @9 h2 M# s# ?4 S0 E' v
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次

11 w! `9 ~5 i5 @
吸～吐　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f5 k% S  ~0 y7 L  T
托掌前伸折腕公仔箱論壇; I" D& F$ D% W8 A* c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W7 r/ W2 l5 H( g) R, o
盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。

2公仔箱論壇7 u; u; v* T* P- n8 o
吸～吐　
翻掌拉指折腕tvb now,tvbnow,bttvb7 }; C5 c2 _0 d& r/ j* S2 A

掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
os.tvboxnow.com* U# B+ g5 b) R; \

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f4 @5 P1 e1 q' B
7 q0 r: x1 P& P1 A# U# s
跳繩後舒緩收操（2）, n. ^9 u' L* r: {9 x; ?$ [: k5 J! x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d( |7 z6 F" U( R
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
公仔箱論壇9 j. I( }2 o( H4 v% t
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次tvb now,tvbnow,bttvb% C& M& W0 A# W- o" y V
公仔箱論壇 L; S" r. l' ?
1
吸氣　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @0 g, H7 F1 A) z
一腳向前跨大步

站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。

os.tvboxnow.com: O& w4 C- i! _( S
os.tvboxnow.com2 h7 B1 S# Z' {3 b
2tvb now,tvbnow,bttvb( }) O1 i( j) {& X8 T# W3 x2 |
吐氣　2 y5 a! \6 S- [ f
前膝微彎拉後腿os.tvboxnow.com* h: e4 o C3 L9 t; t

前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y. g8 y; f/ A1 @+ c3 h2 I9 V

NG

前膝勿超過腳尖！% c0 c. {2 u' S0 M4 X

前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。公仔箱論壇) v& `) t- ]" R: x: Y' m# k

tvb now,tvbnow,bttvb! }5 u5 I' m7 M* Z3 G
跳繩後舒緩收操（3）公仔箱論壇, H) x- q+ X# q1 G9 \( F* f1 d" I! ~

前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆9 ?4 _; Z0 `- s. o- ^/ O7 E

練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒公仔箱論壇7 z e, K' ~' s1 N5 z/ P& x8 r

1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x* q% u; o8 B
吸氣　
雙腳大開站立tvb now,tvbnow,bttvb; b& V" R" X6 K- [! w( i3 ?- a9 B
tvb now,tvbnow,bttvb% O( R; `7 j3 e
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
5 r, x* P. [2 X% [, k; Z# ^9 Q

os.tvboxnow.com% {0 H4 B$ g% J: P6 R) C

2
吐氣　公仔箱論壇) i7 p( H8 t0 g6 m2 s) v6 { w' D! Q
前彎左右晃
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?' R/ ~' z/ R4 R
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。

公仔箱論壇4 h8 x9 L6 O8 j. ?. m

tvb now,tvbnow,bttvb+ p9 m9 e9 w; t7 |9 t0 C; i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O  K5 D$ Y/ \! `) p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r0 E, F9 h- Q0 G. n) t
跳繩後舒緩收操（4）

腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
tvb now,tvbnow,bttvb, X) c6 p8 v' r; @; N9 n
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次5 X+ v/ R! {  p. C$ `
tvb now,tvbnow,bttvb- L% F8 w0 f1 M' ]4 i
14 N, J# J9 m* d$ R1 }& C
吸～吐　公仔箱論壇; h* F4 q0 r$ R  F0 u2 w
抬單腿預備tvb now,tvbnow,bttvb8 R3 T1 R" J& T, i1 I

仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。& M& S' p8 D# _' A/ a. ]! w

os.tvboxnow.com% Z0 v; m. v* l' N
公仔箱論壇! V0 c5 \. O# P

2% T! L9 l' Y" X) p% ?/ L$ L
吸～吐　
推膝拉腿
tvb now,tvbnow,bttvb6 E" f" F9 b; O4 w0 a7 F+ l
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y% ~% i9 a, x4 j

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！