圈媽一直瘦、不復胖的祕訣
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3 D" R4 |& N4 i將飲食習慣視為自然而非必然！低醣是因為感受身心舒適，低醣是因為選擇而非不得不！該有的彈性、空間、容許度都要有，生活化而非枷鎖化。0 M3 L9 k1 F, D5 t4 \/ V3 R
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可以尋找同樣執行低醣的同伴，互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同，但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議，這邊再提供一些圈媽的小技巧。
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Tips 1 間歇性斷食與復食技巧# P4 Q8 K- B# B6 e
# l1 F; o; R l◆ 每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間可包含睡眠，就很容易達成。
% h) K" Q6 \/ Y7 {5 H◆ 可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。os.tvboxnow.com. i7 |, [2 M. O+ w/ l# T
◆ 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。tvb now,tvbnow,bttvb( @9 v8 G' C! B' M2 x) B! b! x
◆ 斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30∼60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r; ^4 ?2 g; h7 A7 X. S
◆ 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
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+ P( R1 ]' Q2 q6 d. G- z6 F% x- _Tips 2 擇食不節食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D) |" u$ T2 V
9 n5 ~) E3 Z' _. |9 J: K5 B( Q* ^, kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆沒有不能吃的食物，端看吃多少、怎麼搭配。公仔箱論壇) K4 a( P' C: Y3 `
◆ 符合低醣原則、原型食物。
C, N$ b7 m, ]$ r9 A9 u; ktvb now,tvbnow,bttvb◆ 吃太少也不會瘦，可能因不健康而虛胖。9 _$ M2 b: i. z- Y1 T0 N: w1 a
◆ 進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。os.tvboxnow.com$ f% n: L' z! _" V+ i
◆ 最忌空營養、高熱量的加工食品。tvb now,tvbnow,bttvb, E, W- Y2 p' g$ _! o, Q: V
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Tips 3 著重抗發炎、避免過敏
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◆ 多吃富含脂肪的魚，攝取omega-3。os.tvboxnow.com% ~( ~& Y( Z! J4 ]: A! q" q9 Q1 P
◆ 因日常飲食食材已富含omega-6，所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品（參考p.19），也很推薦多吃富含omega-3 的海產，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。tvb now,tvbnow,bttvb( O& `: a( S* y) `
◆ 善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。
4 `6 D1 x9 y, Z8 _5 R; ~; F% vtvb now,tvbnow,bttvb◆ 瞭解自己過敏食材並避免攝取，如：乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }/ `$ m1 N9 d# z
◆ 改善生活習慣，如：避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。os.tvboxnow.com- i& G0 p8 f8 b% r' j5 Y
( h$ b% l8 ~$ O0 x0 `公仔箱論壇Tips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
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- q- [5 M9 r" n0 X7 Htvb now,tvbnow,bttvb◆ 天然發酵德國酸菜。公仔箱論壇7 X9 h' k8 G! E( L9 i
◆ 天然發酵韓國泡菜。公仔箱論壇; g: f! T" J; L; w0 U) ?
◆ 天然發酵酸白菜。
6 _" S5 T1 t( B. A7 v7 eos.tvboxnow.com◆ 無糖蘋果醋。os.tvboxnow.com' |7 f1 U+ ~2 I) P( [
◆ 豆類發酵食物，如：天貝、納豆、味增、豆豉等等。公仔箱論壇3 o% s Q, o; K2 ~1 H
◆ 希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。
: p/ r) k$ d5 h# ]2 Q/ S3 G◆ 克非爾、紅茶菌等。公仔箱論壇, q, k8 K, h' o! J7 N, ]
◆ 紅茶、普洱茶等發酵茶。
0 y: B1 D8 f6 U2 f公仔箱論壇◆ 黑巧克力。
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4 |" S4 z# `1 lTips 5 減脂佐餐好夥伴4 ^) v9 f# \' g. w5 v5 o
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◆ 薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜，例如：p.145薑黃鮮蝦餅，或薑黃炒白花椰菜。8 Z' D" W2 e$ C" \
◆ 無糖肉桂綠茶，兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂，可當飲料但須額外補充水分。
" t& S, A: E6 X. d: J4 x% e. p2 C0 V公仔箱論壇◆ 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水，補充微量元素、膳食纖維、omega-3。tvb now,tvbnow,bttvb, L+ |4 I1 |: x$ d* W
◆ 無糖綠茶咖啡，比例為1：1，綠原酸和兒茶素都有助燃脂，茶胺酸還能避免亢奮，因利尿記得多喝開水。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c; _0 H+ l y5 m5 `& Z. E
◆ 善用香草、辛香料，除了增添食物風味，還富含營養素，如：薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。
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真的不要太害怕碳水化合物和脂肪，下一頁教你：只要懂的挑對食物，努力一定看的到結果！9 [6 p/ V; c' [& @4 D9 m, m" V8 E
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Tips 6 油脂從食物攝取，不盲目喝油、補油tvb now,tvbnow,bttvb& p7 w. w4 S. K$ b' \6 w3 }' x5 R
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◆ 不畏懼好的脂肪，不需刻意少油清淡。8 o: V2 s/ V- F; U/ J$ r
◆ 油脂由天然食物攝取，如：肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p: i$ H' Z7 S* ?! Y4 \; v8 c
◆ 油脂入菜不需刻意飲用，如：橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。4 N7 Z, e F7 D
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1 L3 G* w& @+ F8 _公仔箱論壇Tips 7 放輕鬆，慢慢來最快
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6 u) D8 H2 N, J0 Q1 ]公仔箱論壇◆ 不要急著在短時間內達標，這樣只會給自己帶來壓力，按部就班總是能到達目的地。
9 l$ y2 F1 q7 c) Q! C' [& c* Xos.tvboxnow.com◆ 遇到節日、應酬，適度放鬆心情，有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒，身體自然會消耗代謝掉，只要不放棄，之前的努力便不會歸零。
& [* ^+ _- { Q5 y! k◆ 別太害怕原形食物的優質碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麥、莓果類，它們有好醣跟好營養素。" N5 R: b4 ~, S. y7 n
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酸菜炒白肉
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. D$ j/ ~8 h" k/ {os.tvboxnow.com酸白菜除了煮湯，用來拌炒更能品嘗出爽脆酸甜，搭配富含好油脂的五花肉，清爽開胃不油膩。
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, j' @1 J! }6 z5 l" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R8 ]5 ~2 M. j# j! _
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酸菜白肉tvb now,tvbnow,bttvb) }7 i' c9 m7 i+ `
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( _6 D- L6 j' `1 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 淨碳水化合物 2.4 g
- 脂肪 59.7 g
- 熱量 650 cal
- 膳食纖維 1.5 g
- 蛋白質 24.2 g
* W+ p+ m I- |7 Y9 O R公仔箱論壇材料
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[! j: H" d9 E1 k. J- 豬五花肉片150g
- 酸白菜150g
- 青蔥25g
- 辣椒1 根
- 大蒜2 瓣
- 橄欖油10ml
- 鹽適量
+ o+ c& p1 ]7 ^3 w5 y( g- A5 j4 V公仔箱論壇醃料! _0 g0 y* R: I& t2 ?( Y7 U$ j8 X
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超市採買攻略—豬五花肉片、大蒜tvb now,tvbnow,bttvb) b9 D! f, d8 T4 F* d: ?
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作法
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9 N8 O- B3 R5 Ios.tvboxnow.com豬五花肉片
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- 豬肉以醃料醃半小時。酸白菜、蔥切段，辣椒、蒜頭切片。tvb now,tvbnow,bttvb3 X' h% G" x; Q9 g5 X
Tips 自製酸白菜請見p.43。 - 乾鍋以中小火先拌炒酸白菜，讓湯汁收乾後盛盤備用。
- 起油鍋稍微煸炒豬五花肉片，再加入蒜片爆香。
- 放入酸白菜、鹽翻炒入味，待豬肉熟透時加入辣椒、蔥段稍微拌炒，熄火盛盤。
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發表於 2020-8-18 12:41 AM
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