養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！os.tvboxnow.com2 q6 V3 d7 e' ~3 y5 w
打造肌肉，就能提升基礎代謝！# L) Z. A+ ~5 ]) }' E, `- A$ g3 B. [
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K3 v) _. C0 C: A3 Q
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。os.tvboxnow.com7 J) b( [% l: n) r% q# v
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
2 d ?" A! M$ J6 l. Z$ G; J1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D& v# x! m2 o4 l) Q/ N' c
維持肌肉不能沒有熱量！os.tvboxnow.com1 u. U7 U! U, Q% B7 j E
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。tvb now,tvbnow,bttvb1 @% z K5 r2 }, p U
8 b- z' k: K) o 查看相片os.tvboxnow.com9 p5 H2 f$ V5 a/ q0 x* c0 a
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! `/ G) O ?; X! l% M公仔箱論壇【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！tvb now,tvbnow,bttvb7 i' r/ V+ d: [% Q* I. f, M% [1 K
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
! K- X, E. @3 x. I公仔箱論壇 肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！2 L" c$ a6 y8 ?( }; t
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。公仔箱論壇0 {8 w7 i; Z! H( Z
肌肉每天都在分解與合成
8 A; {8 Q( f& |7 ]# F公仔箱論壇當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。! v. t: Z7 h& P9 ]% u9 K% [
維持肌肉不能不吃
* E4 z; V% \( O3 f' xos.tvboxnow.com你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。os.tvboxnow.com5 O0 w; Y% [/ m
預防肌肉分解，請確實補充熱量公仔箱論壇3 B# e) {- d- H# J# j
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
z9 t; l: J' H0 ?【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
# y, \$ g1 {4 @: b+ @公仔箱論壇如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S5 ]( R/ S: A8 Y( i V8 d
缺少蛋白質，談什麼養肌？公仔箱論壇( A" O: |4 r8 c$ ~# L. u- n% h
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
. j0 o8 W- M( C# S% N+ A3 D3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體由約10萬種蛋白質組成
7 {( u6 d" M \# y* jtvb now,tvbnow,bttvb一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
; F3 j8 {, m$ v: htvb now,tvbnow,bttvb「蛋白質的主要功能」
* _7 r: E# P# Oos.tvboxnow.com1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
/ `8 g; q# I. n4 q/ J; m! L2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。" n0 L$ f& K9 z4 Q
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
/ F+ C6 @, W9 N公仔箱論壇動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
' c$ M# i. a% g8 ? f# `7 n8 I( M公仔箱論壇肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
5 f6 r5 S" ~* S& K$ C k植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
8 y ^8 `4 y4 f1 j" Ios.tvboxnow.com植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。! M ]7 }# B: Y" g2 [4 V- _$ y
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
8 ^! u R; v3 \8 K( ntvb now,tvbnow,bttvb人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
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搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法公仔箱論壇( C4 z, p: v! J: ?
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
3 @' e7 h0 n, ], a( L9 C8 E4 T D0 d攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
- h4 T4 D; d. s0 I, X0 ?公仔箱論壇究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N& }* \" D( ]
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！+ ], S9 T: u- L3 Q+ h9 A, H
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
- ]6 h4 @0 }( E( d" b5 u! z! c7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！
! t! E4 f" T8 @9 L5 Dos.tvboxnow.com肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
6 Y# U/ N# t$ w; K【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
6 }: C/ {3 a9 N( C" A+ T公仔箱論壇身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
/ ?/ [ M8 G0 \" \+ J: m公仔箱論壇 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！* S: O7 _0 h" t' Y9 n/ W
三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
0 q$ H% o9 g: z: U6 |tvb now,tvbnow,bttvbBCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。& Z7 _ m/ M b
選擇低脂食物，迅速形成肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W! @7 P7 n% [5 w$ a8 w
若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
/ _5 i8 `) b7 @& d) s+ J$ K8 ]' c公仔箱論壇想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
7 T( w u$ C# N. u( m" A1 ?# f7 e1 `: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.少油。最好選絞肉不選肉塊。$ v" [0 d& b5 z" n
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。tvb now,tvbnow,bttvb. y9 ?. u7 O. i2 m! B
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B) w* C4 t, z3 }, x6 c9 o
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。+ f: E ^: a" K7 }
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。tvb now,tvbnow,bttvb' m. h1 v* e( S n% g. ]$ W
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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