50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？4 b0 u3 \9 L! J4 I: d+ j! t I
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。公仔箱論壇9 I! {8 X9 L8 ?- ]- T) K0 u/ w- c
 查看相片
2 D5 J9 X6 i( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* {& c. |* W7 j! X$ x+ Tos.tvboxnow.com
1 y+ |4 i; t) u, q8 @公仔箱論壇50+五大關節磨損壞習慣
$ X: I# }8 B2 s' A8 \- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多9 @- c& c: U7 |' v7 x# _1 D
一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！6 |) G/ O+ _8 p; J3 x- h
; q+ N P! E/ c; |+ A大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
1 p* J; e3 Z5 p# N. d公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i! R6 D6 [' h4 ^7 \% A
. s7 _7 C4 u! q$ Q6 p
關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
& r9 l3 |; U: H* r6 C
- V. x3 O1 p+ M8 ^& V" Y$ T. R重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V3 r3 t4 R1 J% `2 k
! M, ?1 }5 b1 r; ?' Ttvb now,tvbnow,bttvb先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
2 U& {) c! l' W/ y/ l: y! e* Vos.tvboxnow.com: F( {* y; C8 X0 @7 R
至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。tvb now,tvbnow,bttvb. |! U5 v+ j6 \* `* a- T0 b5 E
tvb now,tvbnow,bttvb, |" j+ n8 f# L. c* p; Y; J
二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
: L% p/ q1 L, a$ T* t
5 D" l2 U1 H# m- v: V5 W2 T3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
! X" S: Z; x# H. ~6 fos.tvboxnow.com
& V& l; Y/ Q& o6 p+ |os.tvboxnow.com公仔箱論壇/ i% g, L/ n0 z$ B V5 o# `
體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
% D( j' I4 f. C6 }3 {5 [% A) _
+ }' k4 o F! t0 \+ {控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！公仔箱論壇' v6 K5 G9 K! X4 i& m& c
% ^- D$ H2 ^4 K2 `6 j
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！公仔箱論壇! s' _ H0 v: Y" I" v1 t2 {
6 ~9 R [" o# j1 a$ N* f% \os.tvboxnow.com三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
; d1 N4 ~) ?, Ios.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V. G; C1 n' B" n3 N3 S# \
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。: [8 x& S0 _% K. B S: T! P& @
( |7 ^! X, k3 E; D5 @' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
1 U4 C j5 H$ |' b _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# `7 t( `8 @- \4 `1 z1 E* O0 e
許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。3 s( T, B, G N! R
+ V6 \# U7 `; M G7 Q1 cos.tvboxnow.com別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
$ E( S* e2 P( x( q, i' _% m0 w* U$ \" @# J. i* v+ N
肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^2 q3 _$ M3 f X' Z+ ^
, c) d# h1 T% gtvb now,tvbnow,bttvb四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！
* E2 G$ a1 ~' s% a/ ?
! y% ]( g3 E! E% P. Ios.tvboxnow.com除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。
, W$ S! a" l- u" m. _tvb now,tvbnow,bttvb, _2 N8 U1 l0 \
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！tvb now,tvbnow,bttvb' o. r: Q0 v7 @' m# \! q. _* n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H; |1 q' @1 m# Q, b1 B# o) _' Q$ H: c+ _
但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！
; ^) L$ C$ U& l itvb now,tvbnow,bttvb$ a; t9 x" l/ D3 f( u% q) d
這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
" _6 n4 {' Y2 w. g5 Y' tos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb: v: M- v; z% o, K
多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
/ H2 x) x; ]/ C4 xtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, h! d6 _/ d7 O: X6 C+ E# B& U
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！
6 v8 a9 B. H' F2 \" o7 F! Y4 N" k% T# _ L# h5 P
五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i( J/ m: T- K& i
tvb now,tvbnow,bttvb/ ^3 R7 `/ M7 d) O7 L
最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
5 W4 w" A3 y6 h* i7 K2 D: L& I# H0 ?tvb now,tvbnow,bttvb
) |8 G6 `1 D0 b% h* b, }& v" m: ^; ?! ros.tvboxnow.com隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
& O8 `3 r0 ?$ Y$ dos.tvboxnow.com# ]! g" b) v2 Z. P$ R5 G
但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？os.tvboxnow.com! U# P& V, C+ D% j5 e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u1 t" _. r7 ?2 H2 s' a
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t$ P* o2 X# @4 K z+ N
6 [9 X( F3 z2 |, Y) @
豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）公仔箱論壇2 m/ u. U' ^. s0 p& f2 b
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）6 `4 ], K0 Q9 |; b; R. t
＝無糖豆漿1杯（260毫升）
0 v B- I& T* m+ [2 ]! I, t＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）: C5 H8 e9 d3 z# s% l9 e- R; U- n
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）os.tvboxnow.com2 v0 m# k% j9 \* Q
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
, J/ x2 a% o0 H6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＝雞蛋1個（65公克購買重量）
# p$ G& @; e1 T5 p3 w( H4 V5 {# S
& e- l2 P# U3 U! q0 S公仔箱論壇自己就能當自己關節保護神級隊友TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y9 I R" A, e7 t7 L& D0 A5 a
* p# p- ^4 `1 v* D% f! t. }! O
說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 