跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
# B% t5 A* ], p" @# Z0 cos.tvboxnow.com跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。os.tvboxnow.com- H. ^' e0 W3 A. o* u+ Q0 M4 c
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
& D' m2 m2 _6 Q& N/ y跳繩適用於高強度間歇訓練0 K( U& u( h6 _5 D, N2 A1 S: I7 a
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。: G! V+ x2 \0 ?* u; G
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。tvb now,tvbnow,bttvb8 x- ? E8 Y6 r
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著& D0 J8 P! D& T4 T
1. 消脂減肥os.tvboxnow.com/ w0 p' ~1 T# ]5 [9 Z3 w" j
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% ^( _. U( ^% `+ \公仔箱論壇以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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2. 提升心肺功能
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X0 _7 h: e1 v% k2 \& L2 C/ Ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h% \) o7 V: F4 u7 R( f) d% F
跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。公仔箱論壇6 x9 H: w5 J, k8 _% F7 f; l
3 s" ~ d2 D& Z+ t% i3. 鍛鍊下肢肌力
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" d" [8 V9 F& ~tvb now,tvbnow,bttvb跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。os.tvboxnow.com2 N# R+ c8 w$ ~ w: w* |$ ~$ m) U
4. 改善平衡力公仔箱論壇5 z! T! S5 I/ L. v
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6 E. C- Z. c& E2 c單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。公仔箱論壇* p0 d9 A5 T5 c% h; U
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5. 提升運動表現
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跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
# s9 o4 ` a- Q" _公仔箱論壇如何以HIIT跳繩？
. V6 P: e) j7 T; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o; u2 j1 }- l& v. b( s$ P; o) N2 r
- d {+ ^5 o( W7 X) S: }+ N' ^- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
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6 j! F* B0 X7 ]1 [) q4 N, u/ r0 U9 C$ j- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡tvb now,tvbnow,bttvb h& t" y5 L2 U! Y$ g
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至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
6 f& ~5 {) t4 m8 Q' ^tvb now,tvbnow,bttvb跳繩姿勢3大重點
# d! P1 R7 S% D姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：tvb now,tvbnow,bttvb o) ?1 M- J4 \
& F* H% G! N( `: H! ]6 N3 V+ J公仔箱論壇1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
/ o( I9 V- b5 G9 p8 I. W Nos.tvboxnow.com2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
. u5 a" g) D3 @9 Stvb now,tvbnow,bttvb3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊os.tvboxnow.com$ ]0 }/ c# ?) }5 g
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：os.tvboxnow.com0 I I( R/ }7 I
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繩的長度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k" _7 H3 ]7 t/ A( M
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1 T- r4 E( Q& j* ]/ l# ]5 n一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
, W0 A* j$ F# Y: K. ?, R跳的場地
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$ Q( O# B7 G3 l3 H* [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。tvb now,tvbnow,bttvb: x8 \% F* [ \7 P
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跳前熱身公仔箱論壇7 R: S$ ~& o1 p# i
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除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
' v g5 l5 E: v0 qtvb now,tvbnow,bttvb可按個人需要調整強度& d. \0 \: P/ v: o9 a/ x* }
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。$ t3 x7 i- v) T
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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