如何練出修長美腿？
1 `/ _) d6 A3 }9 i# V FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; @* J5 Q, t! c8 | y- n我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。6 J H9 j' O& s T& A$ U( |) g
& s" o* b0 C4 J, m8 D8 b4 }8 rtvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象os.tvboxnow.com0 @9 x8 H) w( O1 E0 N! A
, B, u* g0 l \/ y: X8 b/ T公仔箱論壇首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb8 V% t8 Y8 P; L- W( y
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。tvb now,tvbnow,bttvb% ~/ \* m- y( d" {# }5 \8 v1 x
* u/ X* m) D" |2 K( u2 x) K相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。2 ~1 q& o1 v$ Q b, F: Z* U/ v H+ q
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- S; z, ^: P5 l4 e# cos.tvboxnow.com小腿會變粗的原因tvb now,tvbnow,bttvb( J: @+ X4 |4 ]5 @9 V. w# F7 T
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：os.tvboxnow.com: @) `7 V7 g% }) l
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一、小腿的長度
* _+ Y. L% t, ^- ~4 Z6 u也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvb now,tvbnow,bttvb3 f& _$ ]3 l3 j4 Y; E, E l
: `1 ]) @& c& j* \os.tvboxnow.com二、肌肉形狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p$ U+ u) c2 u, }
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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' z. u, C3 s4 C' g公仔箱論壇三、脂肪分布
6 {, X# ^) W/ S0 ]6 C/ Fos.tvboxnow.com你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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* Q9 \% b5 z' k; X5 I; }公仔箱論壇想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧
# r0 Y) x& X5 \ W雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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- n- L& W" W. X& K2 gos.tvboxnow.com二、修正走路姿勢
7 F; D" O3 J' a# b1 A+ L! [os.tvboxnow.com不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。公仔箱論壇7 j* b+ b/ c) M9 _
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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2 n5 }/ c) U% M9 T三、小腿運動
0 v) s$ P+ `9 ~; `+ q, z小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。os.tvboxnow.com* w0 D4 z, ]0 K# B6 c8 I# \
+ u2 H2 a$ Z, X7 i; q: C! pos.tvboxnow.com我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。os.tvboxnow.com3 x: A3 o a( b
) o+ }4 ~( T, ` OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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3 m. s8 ^6 l" g! Q" H5 N; y4 wos.tvboxnow.com如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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+ u# M) T4 J9 _6 E3 btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c- ?+ s. i0 ~. R, J
+ T5 w1 C+ K# c3 F公仔箱論壇小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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, o! d+ S7 B9 ?5 P' \ ?2 _公仔箱論壇四、拉筋及按摩* p8 z2 L* V- z3 N8 Q( ^" u
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvb now,tvbnow,bttvb- P7 W- c8 w& B
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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2 \! S: c9 W6 W( q▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。os.tvboxnow.com' D% Z, \( i# U8 q+ ?% j+ q
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8 ?- c0 s- l- t( T( ^3 s7 M# Z▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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% N/ K" _, V4 ~9 m+ a/ l U3 v4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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6 d4 z, b+ I" R% n# t. J) [公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。2 O$ B& v+ J9 U
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇+ s2 q! s" M1 E& O5 B
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助- g* B. \- W" q9 M
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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