一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做os.tvboxnow.com) M$ \3 z+ M- T& |/ ^9 u, ]
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。tvb now,tvbnow,bttvb+ } L1 P, T" \5 {
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/ U6 e4 k7 P2 @, p) `' K5 M也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。tvb now,tvbnow,bttvb' d& \1 R2 y, ]0 L B* z5 F' \+ l
& n2 G0 {+ i" U" b' }, L# q" Ptvb now,tvbnow,bttvb建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘
, u& N/ ~. n' f5 W/ v1 q研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。tvb now,tvbnow,bttvb8 ]' D D+ A+ w9 G0 w( w* t
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●怎麼做？
. a; `1 E& Y2 c' ]- Cos.tvboxnow.com健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m" x' P. I2 J3 \7 I/ |. c: c
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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- | O8 e+ H5 G; Y3 \os.tvboxnow.com慢跑─每周5天，每次30分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^0 m( N' {" B I/ |/ F6 u7 s; ]
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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: P: Y4 z5 H, b" E* u" T另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。os.tvboxnow.com/ K0 ]% T9 F p2 o5 m5 Z
4 w9 l: A/ Q4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
\+ O2 l% A. @' X) h●怎麼做？( I% w# \# {" p
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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7 g6 t8 O$ s3 g7 q* |下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練os.tvboxnow.com7 \9 X/ p7 |* \1 \6 o
# \6 a) ?; K1 S- l6 r訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
3 C6 H* W" ?8 Q- N" o6 q0 I; G- I Gtvb now,tvbnow,bttvb骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb5 ]# z6 x0 M$ a8 u& W
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
3 r) R% a5 ~1 y2 c公仔箱論壇步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb9 h1 L* t5 m9 A+ _$ [ q
& ~0 O& v! g7 \4 L! C公仔箱論壇訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘# o3 L) Z. ~) Q, d' L9 o, B
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：( J# k2 d5 [4 q* _2 F0 V7 p
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
; P4 e" m6 q5 m8 T& J: D9 k5 x步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
; Q8 M6 N& C0 Fos.tvboxnow.com步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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, g5 V1 ?/ g J" {三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^6 x$ a5 q* H% J# O
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。公仔箱論壇2 x' X9 K1 w6 ^- @* Y
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
/ ]9 |3 U4 k" E% n2 t步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。os.tvboxnow.com- C9 ~% I+ ], O5 y$ `
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。os.tvboxnow.com) N2 P- K* k. @
" P& i9 G! M: Q0 o8 C- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環- e0 D! d& R6 F4 Q
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
j% ^/ f3 _6 w% N+ Y$ e1 W& }& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; S9 _; N- E0 ~" y" c/ Htvb now,tvbnow,bttvb步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
8 q; @% ~4 {$ X. T) dtvb now,tvbnow,bttvb步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb: K6 t0 e3 j. C! f! v( r% W+ o
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
* M( j1 y2 j R7 p( V+ |; [/ @tvb now,tvbnow,bttvb步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb8 @, H7 f5 M* @3 O/ S1 P
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下1 B3 l2 _9 Z3 T3 r- M# z! j
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。公仔箱論壇# M- Q6 o/ O/ I/ J( z
0 I+ s _& L" ~, }os.tvboxnow.com步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
1 ^; r) v5 t/ |2 V- f9 ^步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
+ q: M7 w6 W8 W& S& _0 f公仔箱論壇步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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