髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
; L7 U3 j) {" y5 S2 n) H) ktvb now,tvbnow,bttvb髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B$ t$ h) d* X" o) t$ X* c
1 k& g# _# R! R+ f( ~/ J X* D: Ctvb now,tvbnow,bttvb「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
# U) c. w' i& {6 s# q' L$ Q! Q% ~
2 a, b d* G V$ u5 B7 dtvb now,tvbnow,bttvb下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
! }/ a$ ^" i# t- ~2 I; m; _: Mtvb now,tvbnow,bttvb
( A; w3 T" Y1 H5 o a- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' U4 H0 k1 Z" h* I/ q; _, n- {
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
3 S3 `: M. g, i0 f3 D; Y
8 d- r5 z" Z, K! y x3 x% W) \. z0 I$ d; l! U) R: a# ^
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
3 h+ ?. ?& O, D% `
# v5 b' K/ h Y+ s公仔箱論壇
* O! `6 I6 A1 r! s
# l' b" `; J& |7 y公仔箱論壇 查看相片os.tvboxnow.com. K* s: I) p5 v
os.tvboxnow.com- W/ ?: f' V: r5 o
公仔箱論壇+ G$ Y: f' V" Z% U, Y
首圖公仔箱論壇+ W3 Q! L5 n- F5 a7 T
更多
. Q8 j" b& F" ~+ P0 M% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。英雄一式 l2 y9 J8 Z5 ^; k
4 E- N- |& t1 I @$ E0 Tos.tvboxnow.com兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
! _- m; c6 U$ ^ |6 X2 Y
2 }! p3 |9 k; T3 L& I, L& _os.tvboxnow.com
4 ?5 I3 F! k2 ]8 o0 T+ O; o ktvb now,tvbnow,bttvb" h- {3 n5 t4 F, y/ L+ X" h3 B
 查看相片! G: [; |+ H8 `
os.tvboxnow.com& T4 m5 l( f. X7 [- a) z
公仔箱論壇& @- S! ~. b6 M, b; ~4 {
英雄一式
" r& W# b) T) s0 M1 wos.tvboxnow.com更多
6 _; [# S! ^5 G; P" x- U低位弓步式
+ S0 o2 @# J, d; s0 ~: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
a& i$ _$ t: P0 t- x) O# Ktvb now,tvbnow,bttvb可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
' J5 d4 S5 Q% q1 e$ b! P, cos.tvboxnow.com* Z9 M- U; H3 @5 X& s
: H" y" X# T/ t5 K3 d7 n
9 L4 z/ {2 W( i8 ]' B0 u 查看相片公仔箱論壇2 b1 B4 S+ r+ A2 ]. u- b
0 v( A; Y' D6 N! J' W6 jos.tvboxnow.com; N, F3 P6 A l0 R* A. ~
低位弓步式公仔箱論壇! t+ a# ~& y6 T( Y! ^! i
更多os.tvboxnow.com: j8 f; `1 c+ V h# [, ?
蜥蜴式os.tvboxnow.com: ?3 k! v! Z W1 H& i! L6 @
9 L' @9 N1 Z& C& O; F& T# {9 B從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。9 r, m5 j5 G( V3 n& \+ O
- s m5 Q) G6 e) _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^# @' o7 D& o: G5 v7 j* d, o
0 o6 p2 c* a0 L# j gtvb now,tvbnow,bttvb透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
; ^; ^- D) Z3 }tvb now,tvbnow,bttvb. D- |' y9 |7 z9 Y" G
 查看相片
0 Y2 c: A( w& o+ S公仔箱論壇1 `5 O" ?. T, R/ |) r0 {
8 S) u/ z) |3 Q, [6 K/ X7 Ktvb now,tvbnow,bttvb蜥蜴式tvb now,tvbnow,bttvb" G- t: k/ E; Y3 h) R
更多
* @- U/ Z; |# a% X% G* s/ d! [tvb now,tvbnow,bttvb
& L8 d/ U3 ~) `1 i: \tvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com5 X* a. D9 U4 }7 t) K3 \
鴿式
4 l$ T! Z+ E9 a由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb1 @* k: r( G/ ]8 s) m4 ^ b
- g7 `- R' @0 k- L; _! j
! A1 r" z$ ^- m+ C, s OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 e. M6 J H% Z3 a8 i
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb% |4 C6 R; p: D8 L. {" A! U. n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o, P: i+ n3 c
) Q3 D$ f) f8 B& E8 P; ?! ktvb now,tvbnow,bttvb鴿式公仔箱論壇/ U# e$ W ~7 D* g- R/ r, [
更多
6 L/ x( |5 R1 M8 v反向鴿式os.tvboxnow.com: |' v7 X; |8 ]9 \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a8 N7 R: B/ m5 f+ P* ~2 p9 V
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。& a4 X8 a* s7 X. X$ f
6 ^( k$ f! v" Q3 @
: ` U! r E: }# dos.tvboxnow.com
9 t* n8 c& h2 W c- Vtvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
# f2 F& q; I7 N9 ~) k$ b公仔箱論壇
! S3 l1 A. o$ f& itvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com! |% ?5 O2 s! K/ _; c
反向鴿式os.tvboxnow.com) |5 M, W7 h1 d0 t. y
更多公仔箱論壇' g' \2 c o& G- F( X0 M. q
三角式3 [/ t) P# L6 @
6 I/ G1 Z( s/ f/ X, p; q1 k; ?7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
1 H/ i; W6 J& M$ j6 d1 i7 ^tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 \& h) F2 Y# k6 H8 _
7 i/ m* \1 v) \& o$ A6 r公仔箱論壇
e2 ?* X Y0 B3 m公仔箱論壇os.tvboxnow.com* K) i% |" {, u% J4 z
公仔箱論壇4 ?9 x4 G/ P- i0 [2 r! F' d
 查看相片
' k# J/ ?% X; j4 T
8 I+ t$ m; Y6 N" k8 G4 [# h公仔箱論壇
; W, }! i1 P' i2 W C% @os.tvboxnow.com
( F5 }% y0 H; T8 K( I; b$ Qos.tvboxnow.com& t! y6 m$ Q- y9 ~( m+ X8 H
- r" P$ [2 @/ y+ J' N- ^. |* K; }6 X! `4 N) |
趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
* b0 p- h2 G$ a! `! N$ X: |! Y
3 O1 A( {0 U8 X+ f( G) y ?
$ q. u- x5 [ o6 `2 ?公仔箱論壇, T u, U+ W+ J) p& [
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb9 c# S t& m" M: z
) z( N6 @: z) q! b
& d; t% E" g6 j: Q$ |) d0 t
全蝗蟲式
! F, D B( h8 X( c更多
' g! y( Y; H7 ztvb now,tvbnow,bttvb蹲坐式
y$ b, W. u! u4 V; o: ~2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 D3 ^/ V0 Q j) m6 J* yos.tvboxnow.com站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N6 r1 g1 Y- j6 I9 n- [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s6 @8 ?" g _8 H5 R% k% s
os.tvboxnow.com# p" K# U o+ x+ t
1 q9 `/ g: S8 _, C0 U
/ M9 ^$ O& a J5 x7 Ktvb now,tvbnow,bttvb 查看相片( W$ n" c( n+ w5 ~
os.tvboxnow.com. a" s' U) o9 v
- x/ T( }! r4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲坐式
4 M6 e+ y% W( ?+ r( @% a$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
( v' C6 }" E, N轉向側弓
* B/ S% L% j$ O' ?/ Jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇$ Z3 w) X3 ^* _5 X5 L% q! C& P
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
% l1 ~' W! h3 Y& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: G. W' s, W( X) L公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S% b' E- n2 t) h e4 [0 `
, l1 ^0 s6 o) b+ Etvb now,tvbnow,bttvb
1 ?, e8 B: _4 ]# W% N. |tvb now,tvbnow,bttvb
0 S) q$ K D6 m7 Dos.tvboxnow.com透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H" t5 |1 O/ ?( y, Z
tvb now,tvbnow,bttvb9 |6 k* W1 E# N2 ]
9 h* C! u R1 }& Y蹲坐式' ^# u. u2 L6 R* n k" m
更多os.tvboxnow.com) O+ X. Q% S& {3 m) F) E V- z
轉向側弓os.tvboxnow.com4 c5 |9 g/ k8 v
' C# F3 Z4 a/ ] q" L. H0 l
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇6 k# b4 u! Z+ M
: e8 Q) R8 P0 l公仔箱論壇
" S$ Z6 x s9 V; r! G; {6 \4 Xtvb now,tvbnow,bttvb* |3 {! q4 o: R; h+ u9 ?2 r- G
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
/ v1 }+ K3 ]. g' O, a# {tvb now,tvbnow,bttvb. ^& x! ?9 I! l9 J5 F
2 M/ H# G; P# A; v, L0 f6 p; ?$ h2 w
|
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 