髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）os.tvboxnow.com- t8 Y! G* U! s
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
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「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
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下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。os.tvboxnow.com' l( n$ v* a+ Q% b' z ~3 S6 [# k7 U
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' |6 d* H) n4 F/ d+ h鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
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不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。8 E$ ~7 G$ ~5 t( H; a
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8 @4 o6 V& Q/ u- Y$ l( A4 htvb now,tvbnow,bttvb英雄一式
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4 Y( S' F8 j/ ?1 T8 U0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。os.tvboxnow.com6 L& G" [/ {1 ?6 A$ @: n) d
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英雄一式os.tvboxnow.com# a: z7 x0 s; U: J8 E
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低位弓步式os.tvboxnow.com8 r: r, o# h0 _' _5 y4 S6 Q' E
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可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb3 S$ \1 H0 w+ Y* l) D
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低位弓步式. ]6 S0 j( J6 p$ N: k m- U
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* K& o6 g) q, k: ?5 gos.tvboxnow.com蜥蜴式
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從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb, L7 C: @: n4 B7 U% T* R5 @9 l
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享os.tvboxnow.com9 [2 J7 O! ]3 A1 x1 Y4 R7 B. K5 q
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2 L2 Q& M% r5 I' g5 n公仔箱論壇鴿式tvb now,tvbnow,bttvb% ~# |0 I1 ~2 J
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。os.tvboxnow.com. i8 w% h0 N a/ b
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4 R. Z. q. _7 J& K+ _. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鴿式
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反向鴿式
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+ b8 m8 x8 B; f) j公仔箱論壇有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。4 E2 Y# r: J& J7 b3 w
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& }+ l8 X+ z$ z2 ?$ l1 j& {反向鴿式
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三角式 L# E6 V/ c0 D% c( L5 l* j1 }, z3 x
$ F) L4 r. n2 P/ E& t; n% r雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。7 c2 m4 y5 p" K- F. Y% j7 {5 `
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趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
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全蝗蟲式公仔箱論壇' A& d0 N& |6 o5 b, U- [" Z
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9 c4 g% }6 c7 {9 s( g# J- h蹲坐式( o2 Y) k- x1 G% m- x
' x) ?0 R" s- J+ t$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
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蹲坐式
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轉向側弓
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# A/ |" Q" V4 U9 P1 p M公仔箱論壇這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇3 S, m/ l! W% E* h0 ]
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片
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蹲坐式( m8 ? y4 Y. w$ o# j% v6 S- {
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轉向側弓os.tvboxnow.com7 w9 {5 |6 K) o$ I- g& j
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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