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[健康資訊] 睡前2小時輕鬆伸展!讓你該醒的時候清醒、該睡的時候睡

失眠或睡不好、不好睡,並非只常見於長者,也可能發生於各年齡層。一位三十多歲年輕女子常顯疲憊與遲到,長期晚上夜眠差,通過非藥物治療的運動安排,經過3個月的努力後,她轉變為一個好的睡眠者,白天精神提升、笑容也變多了!
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. ]# b- j# h# k, D' E6 qos.tvboxnow.com早期農業時代人們日出而作日落而息,現代人因生活習慣及工作狀態的改變、科技及手機的使用,造成越來越少的身體活動量,再加上面臨的各式壓力,逐漸改變了睡眠品質及狀態,也影響白天的生活。公仔箱論壇4 b" e0 h3 r5 s6 A5 i

/ f4 B: M2 V- q  L" {, k. qos.tvboxnow.com入睡困難?睡前1~2小時輕量伸展協助放鬆/ v. P- n1 W' I1 n5 Y
對於失眠的非藥物治療中,運動具有安全、便宜、易取得的特點,可以促進睡眠,其主要機制為增進身體的白天活力及核心體溫。體溫的上升會讓精神抖擻、下降後有助於產生睡意與進入深層睡眠,而形成體溫的節律,讓我們在該醒的時候清醒、該睡的時候睡。因此,選擇正確的時間來運動,對睡眠節律是重要的,要避免太晚做有強度的運動,否則等於在體溫升高精神正好時就要睡覺,反而是難以入眠的。
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5 D' L: H: k, c( M4 S9 s  K/ x+ f4 K# Wtvb now,tvbnow,bttvb有學者提出改善睡眠最佳的運動時間是午後或傍晚,建議入睡困難者,於睡覺6小時前進行有點喘(中等強度以上)的運動最為佳;在睡前1至2小時,則以輕量的伸展來協助放鬆。若要達到顯著改善睡眠品質,需耐心以長期運動來累積效果,持續10~16周,平均1周運動累積150分鐘,或可安排每日30分鐘1周5天;運動類型多樣化,走路、有氧、瑜伽、太極等皆有效果。公仔箱論壇9 }; c, o7 d+ g: B- `8 z& c. h

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每周4次低強度有氧,有效減少入睡時間
! I" k7 F; z8 v公仔箱論壇另外,實證研究針對60歲以上長者,通過每周4次30~40分鐘的低強度有氧、健走,可有效減少入睡時間、增加睡眠長度、及改善睡眠品質;若因生理或體能受限的長輩,動動肩背部或泡腳泡澡暖身也有助益。
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改變非一朝一夕,調整也非馬上見效,所以要有耐心地陪伴自己、學習放鬆及調整生理節律,要相信身體健康也會釋出善意的回應。不一定要睡得久,而是要睡得好,充電足夠就能有精神地面對新的每一天!公仔箱論壇! v: A  S9 t$ M, q$ E
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運動改善睡眠品質小整理4 _! A' a  b& }/ {5 n+ Q
1.進行時間:中等強度以上運動可於午後或傍晚進行;睡前1、2小時則可輕鬆伸展。
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2.時間長度:目標以平均1周運動150分鐘,可安排每天累積30分鐘,1周4~5天。  C5 d8 `2 q9 g3 m6 S
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9 K- v# E/ C! z: P+ {8 j公仔箱論壇3.效果顯現:耐心地長期運動10~16周,可有顯著的睡眠品質改善效果。4 X( V- Y! Z* a# c6 I. g- x
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4.運動類型:有氧、快走、肌力訓練、太極等各式運動皆可,以個人有興趣且持之以恆為佳。
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