【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 7 r: M0 J5 N0 p! ^7 I" r
2 [; `; e; S7 u0 F0 X# F- T公仔箱論壇麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 tvb now,tvbnow,bttvb( R) I# Z& M( }
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0 e" r# K8 t& k, z. |9 los.tvboxnow.com上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
* D9 T0 D5 Y" p! j3 z( r9 Nos.tvboxnow.com麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。& B+ }) [4 N% K: ]$ a; F
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6 a. Y/ q" _7 m3 V1 E' ?$ [os.tvboxnow.com趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 tvb now,tvbnow,bttvb0 h( ]' I; p* C* g
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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' _- e* { P* d) d& T4 I站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
( J3 h% W/ n- m$ Wtvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 公仔箱論壇: @: Q. j% O) L s0 q; ~4 s
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 & J: N& _* ?& j
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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+ \- n8 M- T( Q; y椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 + }. }# y% w9 C- l
7 ~2 r8 Z' g! {tvb now,tvbnow,bttvb動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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2 A4 j3 v( \! G( d- oos.tvboxnow.com醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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$ E/ P1 R) E7 t5 h公仔箱論壇至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
0 D. g# p8 n) H2 O/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
) a" g& Z. k0 u! m9 O( h( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; s& @. ?$ c3 P2 y, w包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 tvb now,tvbnow,bttvb" s* }+ m5 t3 d u( |( a+ w6 z
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 tvb now,tvbnow,bttvb; z* \3 A6 M* f6 q# A5 E5 v
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 tvb now,tvbnow,bttvb; { s* J0 a6 P
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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- L8 |3 w1 b" j% m. W$ o- Oos.tvboxnow.com趴做的麥肯基氏伸展運動方法
* K7 ?- P5 Y' u) Y0 }) Y全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
# a% T* r$ S5 g# @慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F5 n4 T, I8 W1 _, H0 B
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 os.tvboxnow.com8 t1 g1 D' k. t: V: r
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
, W' _8 U0 ]% L) C0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 os.tvboxnow.com# l W4 ?3 V$ f- l* V8 Q
, t: S1 _# _! k+ z: P0 M6 s注意事項
4 d# p5 _- l8 f% V9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 os.tvboxnow.com# F- S* x/ Z) `7 d" }2 b! x5 }
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 os.tvboxnow.com1 |3 z( s F9 f) m/ ~
8 Q. Q ?3 ?1 V. o4 z0 A! q7 X' n做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 5 P7 O4 N, s7 i
4 K; u* ?, t4 F, H3 [. uos.tvboxnow.com3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb) p/ e" [' n9 f) D0 |. P
3 g3 ~9 A& X8 }$ U6 s0 N公仔箱論壇4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 tvb now,tvbnow,bttvb# t0 Y6 {5 c" x
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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