【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \; W8 t9 G: H5 T
2 D( ]. w! T) x
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
" L' o& J5 ?" ?; V5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! b9 C" R0 C& n8 ]/ \4 |
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 5 a7 E1 E% m$ [; u$ Y3 v
8 A% K6 u3 Y6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
( X" V+ B" N' p+ i
# v2 t$ O# o' Ttvb now,tvbnow,bttvb- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
- N- g1 u5 N4 G: N' P$ t1 i
+ a( @. X- b) [' k富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
 - ~$ M+ D E2 l" |3 k4 q, e
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
7 x) A; U( O @2 ~公仔箱論壇
) s- r. D6 S8 V6 H W+ {- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸# P& o U3 ]5 h( _" T; Y
4 @1 K0 {0 ?. f$ Y; c
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb' M j3 F' G& K! J/ z7 @& g" [
4 j( }4 t* V7 b8 btvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P9 H: ]. u+ R" N6 {' Z7 r
公仔箱論壇7 i0 e$ X# S, r9 U
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
M, b$ \; Q& a+ D k3 j8 F0 L" B, P
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素os.tvboxnow.com$ S$ Y& {5 T- U8 E1 J+ K& O
os.tvboxnow.com6 d! G" f. ~, B" J
, T8 S4 t6 _ K0 z( J KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, T( Y9 P* S7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: c& Y7 L' h8 O& L) k$ H
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
: g( ^& _1 Q% N Q2 u3 J8 B+ m7 _# ]8 z+ {7 W% Z5 P# m- ~" W) F$ \
e0 J. K& w/ Y b; g1 V" qos.tvboxnow.com- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }7 l5 {+ |6 L, X9 E- x
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。os.tvboxnow.com B- @, X6 W3 K
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
1 M* i5 w2 T8 x- ?8 r! i如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。os.tvboxnow.com0 i0 ^4 b) p- z& P. v
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u% z5 E S1 S% j9 F. `
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
3 q8 d F/ y5 V* los.tvboxnow.com - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `- g2 u6 Y$ |- K# t+ k7 x% W: z
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
' [/ t: t& d8 W0 _/ Dos.tvboxnow.com
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
3 \5 k2 R1 k* k3 _0 t/ O$ _! W" Z9 F" k. b u5 S
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `! t5 J' F) H8 l$ H- F/ x1 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E+ H+ J, P8 |; ^4 t0 J
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ ; ]" l! V5 R- V/ B4 u9 J; h* I9 s
3 s7 p, }- s9 Z6 l5 utvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb: g& p4 i8 A6 k( Q) \9 }" }% _" k# {
睡前補給維生素C ' B6 g& q3 I* d }. B" C
 公仔箱論壇/ A1 ~4 Z# r4 H+ I% ?, A% c
● 熱量143kcal
( L& p4 s% l8 y" I● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb" O# @5 W1 W% z; v( F) N6 ~7 x$ Z
; l& K4 V2 R2 J2 oos.tvboxnow.com材料（2 人份）
" P; @: G3 j* V( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x2 E7 O9 C1 D0 D6 w4 ~" y# F
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
os.tvboxnow.com! t! @- k! c7 u
作法 tvb now,tvbnow,bttvb& `+ F- i" V: J1 X6 L
將所有材料攪拌混合。
3 m, L% x" G( {! u
5 {: R m* R; A1 ^/ j8 y備感壓力時：草莓+番茄汁
% G1 _5 B/ S' e$ k' s. c! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' d$ ^2 l+ c3 L8 F* C+ Q/ ]os.tvboxnow.com" x5 b. k6 [( f' J. Z
os.tvboxnow.com! c$ F% F( U! j5 k8 R
春季補給維生素C os.tvboxnow.com: j {5 @( s9 r9 ~; ~
 tvb now,tvbnow,bttvb/ W Y h* Y5 V4 t9 q# j6 _
● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h6 W; L R; ^
● 鹽分0g
* D9 Z- Z* i& Z* T! E+ T6 @5 _6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u* E/ e9 ^3 _# }; Y. A! M: X
材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb& W/ N1 p: B* _3 f1 S: Z
! c9 r% e9 A/ ]# y( g2 }/ K公仔箱論壇公仔箱論壇5 s/ Q( \9 S! O/ ^2 ^* t! C' D" p
作法
- Q& [$ `, L) z* D3 r7 p公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇3 D2 b% P% O6 q r# b' j. z
公仔箱論壇6 p. p, z$ L& v! X Y2 n
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
, u5 W3 d# x" a% u8 C公仔箱論壇夏日補給維生素
4 ~0 R/ u1 D$ [. Y" \
4 ?9 ^0 x, J& g/ V● 熱量124kcal os.tvboxnow.com, w* t2 N# w$ J7 f# j' b3 q$ I% [
● 鹽分0.1g # i, S2 a) b7 Z* y2 L9 h" a: [/ Z9 }" p
公仔箱論壇1 [3 F$ G/ }' p0 J% b C
材料（2 人份） & H6 U! q6 g d D2 j
鳳梨…100g
9 t- J( u0 G; G R' n公仔箱論壇薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q5 y8 a2 \9 L* ]
優酪乳（原味）………300ml
; ]8 q8 u4 g4 H c! h* P) |' F9 Qos.tvboxnow.com
* A z4 T9 w3 z" u, F作法 公仔箱論壇2 i5 Q5 @% A' h! } `+ n; {3 c
將所有材料放進調理機裡攪拌。
4 y% S3 O( `, ^' X4 |% H2 b, V
& h* n. Y- E7 a& F9 ]% D5 I$ S備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U0 p4 A, Z& ~/ w' ?8 K% p% m( a
秋季補給維生素C # E% S6 Z" c6 _3 \
 - V9 @8 r# w* ]
● 熱量60kcal os.tvboxnow.com# w. x( N) d: b! ^. }" c- e
● 鹽分0g , J9 _ S# o- a/ ^0 y ]
3 t5 p3 m+ i" l% Z公仔箱論壇材料（2 人份） 公仔箱論壇& S$ D3 F' T @# J6 o' o8 D( O0 W
! {7 A4 k3 \: X2 z" ^1 O A
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
! _& T% s- E2 y& K% A: V7 T7 [作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w6 {; j% U- u( C3 ]9 ^0 y; E$ z& |/ W
將所有材料放進調理機裡攪拌。 os.tvboxnow.com2 I1 q: w4 C: L+ h
公仔箱論壇1 i' q5 V. B* T0 s _8 S0 \ T
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
# t& G' `( q# ~% H: ^7 L! H. {$ k. V公仔箱論壇冬季補給維生素
2 j, \" y. }. q8 }9 s2 Xos.tvboxnow.com os.tvboxnow.com& I& i% j9 T& r0 s% i
● 熱量44kcal
. T6 l$ z+ A9 \ m4 K5 P6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g os.tvboxnow.com& ~4 N9 b/ x: ^, s% @, y
os.tvboxnow.com* J$ D* i+ S: c; u$ y' l, O
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb2 h9 p" V5 d; t1 _) {+ p X" E
. ]( z: J" Y1 l: KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
公仔箱論壇6 \" x/ W* g s0 I5 F
作法
1 B" y+ K. H; n2 _; ~, A; R" }6 i公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
