【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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: z$ t5 g0 R1 s5 K8 h; }; fos.tvboxnow.com說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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9 X9 M; c7 k( \os.tvboxnow.com科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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- t9 U) N! n0 q9 H$ [# Z% f科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q: P$ c- {* M& f9 a7 O2 D; F( N
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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4 [$ i$ h0 l. U8 D1 Q: I& I4 E7 l公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
- Y. I: M8 V5 E% Los.tvboxnow.com並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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) v! k, ~$ d+ z& k h# h" f- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I, A4 R$ T, w, u4 }* `( l
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇' n; R) @$ I7 }1 {/ h2 W# w
% X7 m$ F" `' Hos.tvboxnow.com為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇: G0 j. M+ e. s# W; q6 d
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J7 [7 s6 I; V
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" Z) _+ p) G" |( C, `* f7 ^os.tvboxnow.com若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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/ x8 Q$ y: Y1 N' Mtvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
9 U4 N! G) ]; F+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb% D2 X- N" m, `1 f4 A3 C
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用os.tvboxnow.com; H- H$ e- c& l* b: d) C$ W
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。( g+ k/ y+ S! f: U# q) L3 |6 B8 s+ R
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇+ X6 M. `$ i) B
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb0 z" |1 A/ k$ K6 W7 O
 - 攝取水果
( s: e9 }& H' U v葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c& L5 g4 J: Z' ^
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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# E* y" M2 x+ a. I感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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, X1 a+ g8 ^3 }2 Gtvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ os.tvboxnow.com) H% {; k& n% S. t
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備感壓力時：檸檬+牛奶 os.tvboxnow.com( f/ _3 v1 Y# X) m
睡前補給維生素C / }$ N4 Y) v3 K0 e4 Y
8 ^8 x; Y6 B% G8 q3 n8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal
9 e# D0 ?. c, e Q! j( q# Z' L( S● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb( B5 c5 J( o9 @. q/ N4 ]+ W
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材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
) L e. ?6 j4 p l1 ?3 H, Mos.tvboxnow.com作法 tvb now,tvbnow,bttvb3 p9 V0 I! K( H+ a3 j+ R
將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇0 G/ n+ U# b }1 a6 y6 A
( ?* x/ n* s, `; v" ~/ }2 y( T3 _公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁
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Y, i+ } D7 X% D3 `公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb$ U4 ^( c% z q* v" i5 h
春季補給維生素C
0 E2 r4 i9 v. i2 k TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q4 B2 R8 h+ T( n: h: V
● 熱量55kcal N3 J" B0 x5 B9 N4 V9 d% _
● 鹽分0g
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8 U3 d1 R- [. ^5 K# mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）
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3 b7 q, A: ^4 X/ }* a/ }公仔箱論壇作法 os.tvboxnow.com# U+ ?" m! |& |
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a1 ]! L% _* c1 K0 s
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 os.tvboxnow.com2 F$ N Q: a" h) A+ w& ^$ N& s" e
夏日補給維生素
; ^3 I$ F6 J+ s& q6 F3 F& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k4 N: f& E; l X/ ~
● 熱量124kcal 公仔箱論壇* @' }. O+ @6 W6 N* h
● 鹽分0.1g os.tvboxnow.com3 n8 ?. S% v) g
) _- l( L$ z% K5 Z: ?% v% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
: A4 S* H1 J' l) I2 qtvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g
' s4 Q. z5 x0 `4 h: ^% m. D5 T( n薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z" _ _7 O7 f3 p0 m9 k K L
優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb: \- p2 u2 `: C
# d1 K, S" A0 O, Z" U8 K, N2 Q# i作法
3 N4 @+ s" X. C, l, u將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇3 k: P4 e" o+ O6 B, u
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備感壓力時：柿子+蘋果 os.tvboxnow.com/ w6 I! J, M3 |7 G
秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal , P$ @. x& R/ [* z; _& L
● 鹽分0g
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; l1 V" F( V3 t公仔箱論壇材料（2 人份） ) J8 s5 t! }! \5 a! ^0 s
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb' ^ ?6 O, a3 h. u l
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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) I& U) H( l) N7 W備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }$ R) _; a: ?8 ?) `
冬季補給維生素
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● 熱量44kcal
* x9 V% H$ c+ O H/ `" W) t- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb3 p6 w+ G3 r6 ?! x2 B) z/ r. Q0 f
, }& U8 r X. e# X- H材料（2 人份） 公仔箱論壇8 S( l v4 _5 R) b7 H* I0 Z
公仔箱論壇5 w, l: _3 \. ?5 b t
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
" c* G! V* K9 G) E$ O- v" Y! ~os.tvboxnow.com作法
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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