【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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( i0 b6 W3 k# d& N3 k) k說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇2 R8 p2 ~# t/ U
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 2 q' ~; M; o, Z+ q4 i
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 os.tvboxnow.com' c/ Z c, s, A
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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/ `0 f& n; d) e7 O8 w+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
% e6 g+ ~0 \: k3 Y; [, Y並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。& U4 D% Z" d$ k& t
$ @* w0 T" J4 J$ `- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸& G @6 A% s0 M' u
% U0 t! o5 J u0 e' q, uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
3 q5 \2 T6 H6 N1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb J, k* Y7 C! P9 E
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
9 t1 Q2 Q* l I N H1 \os.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V: `! o0 A+ O+ v: a T% K
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) n; |, _- G7 W! G z! ]; JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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& f; _# k( |# d$ ]0 sos.tvboxnow.com- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
% D2 F5 @, i9 |0 O* z為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。os.tvboxnow.com S2 A5 q2 S" i9 f# r t1 R. r
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
" c" W% x: h6 r% M! c如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
$ }6 u% y6 X0 d1 k, O tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜! e; D" g, Y, c8 h& L
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。" i9 d6 I$ r" i7 q
 - 攝取水果
7 u: ~# U# R8 ?, k: z# V1 Z公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。公仔箱論壇' W1 f) v8 d5 b6 c
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇9 c' O8 |" u. }: T- A( _
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇' T$ Q) p" v6 D- u. k. L
7 m4 D- U+ a. a( \. f6 c7 }! Vtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶 W8 Q: j8 }8 j' i2 |
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb. d7 N7 w2 f. _8 I3 ^3 ^
● 鹽分0.2g ! H9 ?6 d3 n8 n' _/ X& k
& M; ^: \! w* P& |! P( o0 d4 |os.tvboxnow.com材料（2 人份） 公仔箱論壇' T! ^, Q- j- ~, y! H
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
* t; L" h6 v- t作法
& n7 a& g$ R( T將所有材料攪拌混合。
- O; W+ S+ \6 H: E E: ]os.tvboxnow.com公仔箱論壇5 r1 r- M% V/ ^1 w' l+ G$ k! |; J
備感壓力時：草莓+番茄汁
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: K9 D0 C! ]: |% L9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇* y( u; l0 y4 D& H0 J0 }% o
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春季補給維生素C
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3 v0 W0 u4 A. n* z$ |: H4 e8 b# Aos.tvboxnow.com● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb2 P$ X& B6 i! B7 \4 |4 a& B
● 鹽分0g
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" u2 G& l0 l9 _2 o! N1 A+ E, `材料（2人份）
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }4 ^+ j- H* c4 Z
作法 # @% }9 c( s9 t
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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2 P9 {, J8 Z& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇% E6 R# C' o0 \" v2 C2 O$ f
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal 公仔箱論壇2 C3 S* b Z3 m; z
● 鹽分0.1g os.tvboxnow.com. {! s1 ]- c7 k$ h P
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材料（2 人份）
& S( S; f t: J" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i: e2 c8 J5 x; X/ j! N
薑泥…2 小匙 " p( Q4 X& p, S; B4 C
優酪乳（原味）………300ml ' Y7 N( u% f4 j( j% Q. e" O8 K
3 P# G4 \ x5 e* i* K, ^& Etvb now,tvbnow,bttvb作法
- s E: X$ ?$ P4 E. {' D" a F. jtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 os.tvboxnow.com% F$ }! z4 U5 q( B2 w
秋季補給維生素C 公仔箱論壇9 q5 ~* N3 }" ~" `
' _% M/ i& W5 T* B2 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal os.tvboxnow.com/ N$ J8 \( E3 n4 P; Q
● 鹽分0g 公仔箱論壇 L0 J1 }$ U: f3 I
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材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
) @. z0 y2 G' x2 n作法 os.tvboxnow.com' f0 u: Q5 f/ |' r: B- C
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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6 Q, X M4 j, R+ v; @os.tvboxnow.com● 熱量44kcal os.tvboxnow.com _# J$ {1 P% R. z+ A7 [& N9 E# x$ W
● 鹽分0g
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( J/ Z* M. a2 D& I% c1 H0 t+ oos.tvboxnow.com材料（2 人份）
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
; L* B9 P1 l- S* A" ^9 b! z" U: w作法 公仔箱論壇8 h" A' K* m) ~$ @" w/ k4 H
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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