【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ + w# n+ @+ k6 e" R
0 @. D0 y- D6 j4 ytvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 ' L7 E7 q9 D' C- o) Y# S
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
r1 o7 P' z8 p" J" M9 `( Mos.tvboxnow.com其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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6 V- I4 |! r" w+ C" C( H6 [蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 公仔箱論壇! T M+ m3 p# L/ c
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 tvb now,tvbnow,bttvb6 {: H) W0 K! {# p
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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* M+ A! m* |4 {) q& G( k公仔箱論壇防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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* b& b# e) q5 T$ {/ H+ i. R# {! e公仔箱論壇蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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$ F# m. k9 u3 a1 u! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb/ Y0 X. Q3 w+ y! p" Y8 x/ w- n
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 % d& u0 u X) z ~% \
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb( l0 x4 A# n6 M, o9 N) `5 m
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4 h4 i: `) s6 l4 u公仔箱論壇維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C( d. _2 a7 Z3 z3 }
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 公仔箱論壇: X" ^) U; J9 `5 o8 A, Y$ F2 K
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K ; f4 T/ P4 A% {% d8 f$ B, |
+ p! J; I% w) J/ O( O4 s$ D公仔箱論壇維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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0 ^5 C4 _$ X& h4 C, r! d! x7 d建議攝取量：自身體重乘以1微克。
$ [2 a9 c- }5 H其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X) F+ y% k# H2 s4 w
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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, m6 [) ], ]5 r$ l3 z公仔箱論壇鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 tvb now,tvbnow,bttvb m$ H( T7 t% }7 I6 E9 ?
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 公仔箱論壇 }) k- X$ H3 J- ]/ O4 Y( V
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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