【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }$ y. p$ Z# T6 v
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 os.tvboxnow.com9 t* B3 }0 Q8 {( `3 R+ m
7 k5 i# w( V2 Y# Z建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
8 Q: s& s$ k5 I% d" Cos.tvboxnow.com其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j( q p: @' R& }7 m( c0 }
( ?: W4 w2 M. `4 v& s公仔箱論壇蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 os.tvboxnow.com9 k9 W4 I* S8 j7 g: X
- c5 h6 \# g0 O6 K2 gos.tvboxnow.com建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 tvb now,tvbnow,bttvb! l! i: P: j) g
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 # C7 v2 V7 v" u8 p+ B
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
- e; s" H7 ^( E3 I4 vos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f' L+ P7 G: G% m% k6 E; E
蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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$ X1 l+ G* m4 J. R' [" D/ N) H+ F$ Ios.tvboxnow.com建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 / T# t( F; z E9 A5 ?2 f
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c5 O v7 v- _# Y4 C3 V5 a/ P l
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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9 a9 r7 ]: q8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 公仔箱論壇3 V7 u1 C# h' W5 f% J" |
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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0 Y7 H7 F" ?, W4 O# c3 C1 J* J$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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0 _+ Y" Y+ w9 T7 L$ v公仔箱論壇建議攝取量：自身體重乘以1微克。
}7 J" d0 E1 a" L( r公仔箱論壇其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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6 h' [! J, `. T+ n, x6 M0 a* c公仔箱論壇防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
( y/ M# l w, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# W) q9 `9 \$ G/ S3 q4 d) T公仔箱論壇鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 tvb now,tvbnow,bttvb/ ~- `5 }. v2 [& d' x
4 e2 ]. [: O. U( z& t, k& Utvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 % C& s+ i' g3 S" V! }2 _
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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