【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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0 H/ @8 u9 f2 T+ E+ F防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 公仔箱論壇/ p7 D' v; s- y3 ]( E$ W
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
* b: Q0 b x% t( X8 B" Z2 x1 _3 s8 h其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 os.tvboxnow.com; Z P- e8 [+ F0 i: T4 u& {
' {" n5 f3 h; y5 z! Z! Ros.tvboxnow.com防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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( ]- H: `& D; o% T$ u( @, |5 O* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
' `- n2 Z2 E+ N, v3 X3 Oos.tvboxnow.com其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
0 w" d' m4 e$ Z4 Y% R: x; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C. F" G6 A6 U) [4 L% l% w
防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 公仔箱論壇, X2 n6 u, h1 o5 M1 h
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 tvb now,tvbnow,bttvb- j0 v5 U! I, Z" ~" v
) `$ I1 h, `% X. s5 O- e8 Aos.tvboxnow.com建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
* d, T+ c& y/ mtvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 公仔箱論壇: }1 n, [; ~4 Z4 t- G
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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3 d$ l A6 r6 G8 fos.tvboxnow.com維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 os.tvboxnow.com' H% |7 M. _: M& V O$ z6 f
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 d* Z# I4 a G) V" [# B+ A
0 D2 n& E/ y5 _/ g n+ _; {+ }防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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2 \/ A x6 i9 @) A7 Q維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
3 v) k$ l, u+ E2 Q7 L: G2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B# ]0 O5 N' I2 A! \2 _) U
建議攝取量：自身體重乘以1微克。
, [+ E. z- T& z8 ^7 S% btvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 os.tvboxnow.com- ?* j9 u6 O4 t* C# R/ j* O
/ Q6 N- }; O# j+ y; e9 W" n' h防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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" t: g! W9 j0 P9 K6 Los.tvboxnow.com鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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/ A) `0 J+ M' V8 Y8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 : e g! q/ B6 J: V0 Q/ K/ ?
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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