【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C6 q& ^9 a; q! d* Q
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 2 ~( `+ y) B+ I# j$ I
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神經傳導物質—血清素的原料 os.tvboxnow.com0 i& r4 F3 S9 n* t3 u
1 k3 M5 |: N/ a& c: h& j# V+ o6 Dos.tvboxnow.com憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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R$ E* O; R( jtvb now,tvbnow,bttvb血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 os.tvboxnow.com2 l; K% {2 E: |) |
D4 }$ q7 \( Q1 \5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 公仔箱論壇) j+ F5 Y: ?& i% k) k; I
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 % {! S% s# T" \8 g C
4 }( `4 e4 z: W0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 os.tvboxnow.com0 O- }, Y- u' f W5 G' }+ C# r. V/ v
# h, S e @0 c$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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: P- M1 x- `: }) B$ H) K. {, k! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 , u, K$ Y0 ?+ C
3 u5 t5 n+ u9 i3 M( V公仔箱論壇- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌2 Q9 C% Z; h- u# w- C; |
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
. g: i! T5 J4 g% c; b1 I2 _+ O3 U2 H6 Vtvb now,tvbnow,bttvb運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
k( q7 L6 y5 ]" ^, W公仔箱論壇有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
2 M6 e( f$ Y/ }" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* A# o, r9 c& B& f# V7 M9 @另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 # J- U4 q# x+ k5 e i
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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' v8 D: f+ J, d y# c0 B2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 公仔箱論壇+ W" c k. t6 _7 V- h N
: u: n$ \3 M2 Z8 F8 {# b" }& `公仔箱論壇大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 公仔箱論壇- \0 g$ _% a' x, {
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富含色胺酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb$ w9 n, {4 D- n9 D' B
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0 _0 o2 | Z( g% X- B) g% ^6 Ftvb now,tvbnow,bttvb色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 os.tvboxnow.com6 I1 S( Q P2 ?* \0 m
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6 t% {# z) [+ H7 ktvb now,tvbnow,bttvb大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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- Z, a) R6 f0 p: I堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 os.tvboxnow.com6 P1 `) H. b) S$ S2 t3 w+ q
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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* z" ?0 h, Z) Zos.tvboxnow.com香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 公仔箱論壇. g: y; j) f% P0 m# r8 A" E, z/ A
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6 z: j4 S2 U% c; E* s2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 4 h: I3 \9 R+ [8 B4 n8 A$ \
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1 l# y& y& U/ ]' n& Q8 [/ [os.tvboxnow.com肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 / ?2 s' T7 B7 K7 m* m+ o0 G
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; g7 w4 e" v5 l/ G N公仔箱論壇首先，從這1杯開始：果汁&湯品. M, L8 t2 `) {( A" q; J+ L, E; |
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& |( i5 F0 L& @# B4 e j! X" f6 Q) }tvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K* Y f) S, H! B( i3 `
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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n' H' x: }. p9 [- V在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 1 A4 Y% D6 A) m- [5 d
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. @9 p: w6 V% M e" c }os.tvboxnow.com補充1天能量！香蕉＋牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb, a9 \4 A8 ~0 c3 J9 h& q z
) D: @7 h( ^9 Z! Q" |5 t0 Tos.tvboxnow.com富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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5 n. I A' g S* u7 d3 P. Ytvb now,tvbnow,bttvb- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
# U! i4 D) g8 p7 fos.tvboxnow.com材料（2 人份）
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J5 C' Y( }$ m: b
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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