【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 $ a9 `- D; c* ]* | F
4 F' w0 k+ O8 U! }. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V/ c, Q8 B( g. u% F9 @; O; x/ S
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 & r" s6 x9 A# p ^! j7 Q% y: `8 u" ]
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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- L) ^2 D5 f+ M5 S* ios.tvboxnow.com降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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- M4 q5 P2 Z2 ttvb now,tvbnow,bttvb優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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! T1 [5 O% s# I/ B但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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! `4 T+ L9 U8 E3 los.tvboxnow.com特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 ) B+ t" a7 `2 E k" \; K
) x0 Q& v/ ~5 @1 ~tvb now,tvbnow,bttvb那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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: X( K) H2 f0 \- Z r% Htvb now,tvbnow,bttvb- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
& p. Y& Q6 G! _# {, m; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
, C; O( x( \/ L6 F7 s I# N運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb. u" \1 I/ r2 p9 r0 B3 t' [
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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* w* c5 {1 w- }8 N4 C% M褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 + J" N$ L8 ?# F7 [& d( q3 Z/ V$ ]
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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, B) R6 U* @/ |2 S. ^, H+ ^: Pos.tvboxnow.com大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物
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$ U m% ]4 c& \" e1 ]; [ u公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B6 Q' C0 @5 P+ E
3 i$ o* K% H/ _0 e2 N: r+ P! X色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 ; S, _9 d( Q4 l0 {0 {
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 os.tvboxnow.com* c5 O4 v1 X7 Y
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \+ C7 p, u! Q) d2 @
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6 F/ c1 i& Z" gos.tvboxnow.com堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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9 x0 G5 J4 a3 c; Y( Z# F4 c牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇! k1 X% R2 D. y( n+ z4 L5 l
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" D5 ~ V" z- B+ a: U! s# L) ?tvb now,tvbnow,bttvb香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 公仔箱論壇. H& w/ ~: B* U) I. x% |
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F- Z! t: r) G* k6 \' k
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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% K$ @% L9 z9 h1 O/ s6 U" E% l憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 8 n8 H9 J/ A; U1 c9 L/ T6 m6 v7 u
, ?. Q& B9 D6 w7 B+ G) w! i& r: ptvb now,tvbnow,bttvb
! H( s! M! W5 l在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb( a5 q( G- `/ D$ S# S( Q
* M( p; ^( X% x( Ctvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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V/ |' i4 a7 ~$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。補充1天能量！香蕉＋牛奶 7 M$ n4 J% y# f+ f% Y0 o5 H) k) Y
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
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c C' Q/ ~' Q8 A4 i9 K作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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