【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 , u0 }# b8 b5 `9 J7 q
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神經傳導物質—血清素的原料 7 x" Z9 @2 y2 n- w; d/ Q
$ q1 _( L6 Y; W' _' a$ j& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 n- _1 M. W; B
. s' }: _$ M8 @) \公仔箱論壇血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 ' M& Q( c4 a$ m" M# |4 |, Y* ~) y7 @
1 a; M* P$ I- Gos.tvboxnow.com血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 ^3 a0 ~! O- O7 h
. `7 G' W6 t7 S5 Q: \公仔箱論壇降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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: u" n1 ^! `; B但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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6 p; r: b1 S$ D, g- M6 b) M' G8 tos.tvboxnow.com特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 公仔箱論壇5 i* a5 I$ w3 r n* W5 p' n1 h
' k7 k) o/ l5 b# w. nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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8 q6 w7 ?/ S: J' s0 |4 b9 H- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
1 H$ J+ P8 H0 U公仔箱論壇攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
a' G8 W- F/ k+ {os.tvboxnow.com運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
/ J4 l' G g$ E9 Z, j! }5 B有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 + j( `1 k9 H7 @3 \& Y
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 + V1 |3 t( O" N+ w5 [( B7 @
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 " e. l0 m5 K' \+ L9 r2 `; [. e
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 ) m1 _( P# e$ b9 s# P7 u( e s8 E
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物
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9 k* N4 J/ ?! T- N5 i公仔箱論壇色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 公仔箱論壇/ J! j; w$ ?( w* C1 A, H7 T+ ]9 u* v
: f& Z9 d* v4 ? g紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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7 [# [) N% M4 @5 I6 |香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 % e: a4 x0 y& e8 J
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. o* @2 s+ ^. r9 a( {芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 tvb now,tvbnow,bttvb! ~( y) @" U' x" O+ e* h
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- ?9 I, L( t' }& T, N, I$ @: V7 O首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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& a& e E L( K$ ]5 f6 x; Y! N憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
) J: v/ R9 R6 S+ }! i' ^0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 z% j# ?" t: @7 d" R. N6 ?( V
: ]* H/ j: B, p& N1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }2 v: z ?5 ~( }
W4 P2 W5 J* ?9 Ios.tvboxnow.com早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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( L Y5 F! a; S* Q! X: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。補充1天能量！香蕉＋牛奶
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# x2 W* K( g1 `9 A8 f! F W& O6 [* jos.tvboxnow.com富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
- Z8 h+ g# Q9 l1 Q4 Hos.tvboxnow.com材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb# Z% U/ f s9 a" X
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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