早安健康／史考特醫師
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' T$ ^. w+ n$ \& ^7 O/ v深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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* z$ Y" n5 I2 V ?) N) `8 N. P$ {) X. gos.tvboxnow.com最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?: d, I1 ]. u; V0 D- h* \5 {( a
' s& `6 F3 x' l! @$ h2 K ?% N( E公仔箱論壇有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 公仔箱論壇1 _1 O' W {) i9 P; j5 s
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 tvb now,tvbnow,bttvb6 K, F! I3 z4 s# I
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： ' Q0 l4 k: J2 M3 j8 g4 X
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為什麼不能超過腳尖？
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; v9 x5 u3 y; J! s. W) S公仔箱論壇首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
$ M n+ Q1 f- ]5 @$ g3 qos.tvboxnow.com原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 3 i; J) [9 j+ V/ C
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 7 P! h) U3 L- U7 Z1 [
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
% C' Z. s# e9 ?# fos.tvboxnow.com翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
0 h$ d% R" S% L" o( x7 ~) W聽起來可不是個好主意！
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9 Y2 G$ {% q7 A5 R+ ]$ q公仔箱論壇時代更迭，觀念轉換
7 Y* q% L0 O# n3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' d- b, y/ E$ U, N4 ?; b公仔箱論壇在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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- U1 q' V" F( ]: k6 N4 pos.tvboxnow.comSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
% O5 G; ], e1 H4 O+ Y* J7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {. W$ V& u# m5 D, s
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. Y0 O2 o7 U5 h+ ztvb now,tvbnow,bttvb傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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; o! O( E7 \' G% J" c: v& oos.tvboxnow.com健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 tvb now,tvbnow,bttvb5 S, M. n4 c0 b9 ?3 t; g
3 v; t. b: T' E' N/ A, d$ Zos.tvboxnow.com所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 公仔箱論壇( `- i& ?/ G& F& z% N9 ~% ~! m/ l
1 A) G# F0 t2 K% P: X4 G! z: s: z那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ tvb now,tvbnow,bttvb* @6 T. E, t5 r: F3 C5 f
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結果
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! h' {# O& F' K. W3 q3 t/ P# m& }0 Q公仔箱論壇結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
0 h7 Y) l$ q& @) F: u, m: m, @4 M1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com0 t3 K0 ]6 r8 ?# Q- Z3 }
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+ N" \" e' u! R I& ]$ b" L過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
7 I, f; }' Q+ L7 N- F+ Z ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) S: K4 K+ P! C第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o2 Q' C) X) v4 j3 z) Y
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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: q+ e+ T, C0 Y: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 - ~ E' m4 t4 J3 _- |2 E* J1 c
4 o$ G7 C2 W0 \9 c& }- Z（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）& u& |' I" F5 w" {7 L+ G a& D
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） tvb now,tvbnow,bttvb3 }( G$ J j& p% G% a
4 u' `2 ?/ n( ?公仔箱論壇這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。) ~5 y/ T: l0 B, b$ y% g
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
0 y' D1 Y, v* G! Z9 B9 I+ [- N, w公仔箱論壇健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
& E5 e1 O1 l2 f. N7 M3 Z( i公仔箱論壇os.tvboxnow.com. E' a# C- }7 g1 T
結語 公仔箱論壇1 J: V+ x# K" @2 ]; g
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
+ [: B' {0 i2 V& l/ `os.tvboxnow.com只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
1 T4 p5 h* M. H; S' K. u/ Wtvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
5 e, v1 g" Q* \$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
; v- Q: {% {1 Los.tvboxnow.com相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
2 l- U% g1 |, C+ Rtvb now,tvbnow,bttvb根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @4 U+ e$ _; P/ ]$ F
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 5 v% v3 M7 l3 n4 O/ l/ \
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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