【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
' y+ Q9 y! b; r# k6 S7 f& ?/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I6 `! v" h F
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
. d! V& p' O3 Q# `公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb; i, i# B2 F( W: a
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
2 ^7 j5 n6 p( w/ i+ ?9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! O9 w" N: G/ \: e2 S! b- O「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
% y0 X, \+ v: X) e公仔箱論壇
* f' ^* v0 Z" e* C' I- c& q% L( BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
: s J+ x& `8 [' a+ P* Xtvb now,tvbnow,bttvb+ D6 X6 V( T7 m! V* C$ l
深層的核心鍛鍊很重要！
% t3 z6 V6 Y- \tvb now,tvbnow,bttvb
( d; M6 ~, w2 C: n6 J當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
2 l& v* c6 N* `% h5 _tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 公仔箱論壇: w( p. Y L, D8 q5 H
, a' b4 |! T5 W5 ~捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
4 g5 ?/ y3 [: @; _' _7 Sos.tvboxnow.com公仔箱論壇* t) B7 ]+ N& r2 x) C9 M
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 , u# }" R! X4 V5 u2 Q5 x& f
7 M' k; a K1 Atvb now,tvbnow,bttvb0 |( f" c7 ]3 [: k6 R( ]
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
8 z& R0 e) L. S7 @( z9 M4 Q& Stvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇% P) K# f* o) X5 K
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 tvb now,tvbnow,bttvb! N" q$ D6 U4 Q& r1 J R( [
( |7 z1 B% G( |鍛鍊前的CHECK
* j% N: I- u; T. j# `os.tvboxnow.com
# N1 i# }% e" dos.tvboxnow.com NG
# k& C* i2 J. w) B7 K' i6 D5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 D' w; D0 m: U8 i+ M' P直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 9 i8 b& U% u. Z- T; C
os.tvboxnow.com# X6 u2 d3 E+ c$ K: s
OK TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t: N" d8 _* M7 L! G4 {/ l
4 y2 L$ A6 A1 f+ _' i, N- nos.tvboxnow.com練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 os.tvboxnow.com, C6 L _5 w$ E/ C
. p- P& w. J- w5 M9 m3 l) a5 o公仔箱論壇TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
- r' ~# w F& b7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H$ j; w- F& Z- z; z E. N+ I
動作1 棒式推臀
3 x& ~/ @2 D c, _' B. `
6 b5 k4 _; R+ xtvb now,tvbnow,bttvb
" ]$ S8 [' U' x+ s4 n' L9 _os.tvboxnow.com & F8 a, Z1 T9 L* m" F$ u
4 a! p5 ?( f& Q9 k3 R' Y1 j; Kos.tvboxnow.com
5 |3 `% d: S* P/ {8 X4 Q8 X; q! ^" x做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
! |3 h- m/ R6 Utvb now,tvbnow,bttvb
, [- n _4 H9 K7 t# eos.tvboxnow.com動作2 直腿靜態反向捲腹
% w8 @, @. g- j+ w/ N; btvb now,tvbnow,bttvb
+ u( y q2 H) P% i, m `" u
" c; u8 Y; T3 b: D) j4 d- }+ V公仔箱論壇將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 公仔箱論壇, E# m' V, Z& ~$ ~$ E& `3 A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t/ x; z. q1 {% E& L/ J9 N$ E$ }
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 , f3 r0 C+ z$ J
2 w- p1 ?6 w: Z- b0 J) p- |) w+ T- @3 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3 直腿反向3階段捲腹 % l, ?: p% @9 r3 Z6 Y7 y/ d8 H
9 T. g% c4 o1 e+ ?7 Z- f* O
! U* \3 j5 v% o, Q: a! F $ T8 \6 d: E( G) L, u# h6 ^
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 , O2 l& I4 ]- R0 E$ o% z( ~1 d4 G
( ^( j# Q9 b1 M8 ?tvb now,tvbnow,bttvb動作4 直腿反向動態捲腹 os.tvboxnow.com3 K+ Z) K' \4 u& H( E' Z5 G3 o
 公仔箱論壇, V: B. b- H% k5 M
 ! E; w5 `, p9 Y) e8 m
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 