[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿公仔箱論壇, q5 {9 K- l1 ]% ~% P2 }: }
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb) F! p: o% d+ s# \2 S9 Y5 y* Y1 m
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o' i* m1 s! h5 e* Q, f" n
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb0 H3 V2 H' U& ^. T+ U0 I

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb; W. o! W5 U, I$ _- N 芥蘭 ( r( G& N, d6 e( D* N5 g1 I4 h! t$ \! r菠菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q3 @/ [" n7 ~* y: x 地瓜葉蘆筍芹菜	檸檬（萊姆）os.tvboxnow.com) z' d7 \|8 `% Q6 F( M 奇異果芭樂6 e% E$ M: G3 f5 U E$ G" g 酪梨	葉綠素公仔箱論壇3 w; \|1 S x' u 檸檬酸烯3 S3 x* W3 i* W* B; t 檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb7 x4 F% [9 J2 W. s 木質素 % Y% K; H, B# hos.tvboxnow.com木犀草素* F' E8 ?+ m2 N9 }5 H# k: E# D 芹菜素
黃色	地瓜 7 y: H! S5 K2 O5 l" H; G' \6 F- `南瓜胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb! z" S$ H3 }9 i) [: l4 I9 I) m 玉米公仔箱論壇9 \|& }# b A( X2 a2 ^: [ P( N, N 薑	鳳梨 # e8 v4 X. @! p9 ]公仔箱論壇柳丁 0 U z$ z* G# r+ w/ p! ^橘子 + r# w6 h a$ P2 R, q) S芒果公仔箱論壇/ \|6 v2 j& G' X4 w$ S+ q W8 p 柿子	β-胡蘿蔔素os.tvboxnow.com: k& v: q3 Y/ E# E/ U* g 葉黃素 8 Q1 Y: ]7 d1 ^9 B3 t: v玉米黃素 % {4 E8 H4 L. U X7 A公仔箱論壇隱黃素楊梅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P" T+ h/ U4 C9 r- S 檸檬黃素 T6 Q5 i. X2 ?2 \|0 ^異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb$ V/ u# v" k" R8 `* a 薑黃素os.tvboxnow.com' [2 ^! ?7 J# ~( M2 u9 k 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb/ I: P$ N1 \|& ^+ M: T 白蘿蔔 4 _$ ?! a% E- q& \8 d6 x& ]山藥os.tvboxnow.com' l# ]+ @1 C* j+ x3 i 洋蔥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 e% _% x5 X5 I/ v2 { 大蒜2 z4 w# _. }9 R/ {9 z 牛蒡	香蕉公仔箱論壇* ]2 i0 A6 @/ v9 j5 Q; o 梨子	蘿蔔硫素異硫氰酸鹽. s* w' u0 H+ k6 X n （isothiocyanate） 7 s5 F8 \|/ \|! g吲哚 5 m- o5 k- v$ o( s6 E3 P蒜素槲皮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n# u$ d- I4 ?$ @) F- V9 W 皂素
紅色	甜菜根TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h& p; f2 O& f( `# @4 P 紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C- }; O3 u2 g% C 紅辣椒	番茄 ) _$ ^; g' Z8 K/ e% ]0 _火龍果os.tvboxnow.com! r7 P, Q! C( Z, l4 }7 A: O+ X0 j 西瓜 8 A# A8 Q# _& K3 ltvb now,tvbnow,bttvb蘋果公仔箱論壇6 g. j* _% ^/ d6 @ ?2 o8 }1 C: T 蔓越莓 , T* z0 \( }- L% l: P: D草莓 + h: \|/ V, o* J3 fos.tvboxnow.com櫻桃公仔箱論壇) w7 l" p; ~+ Z4 T# H 覆盆子os.tvboxnow.com7 \, c7 o! M0 f 紅石榴	茄紅素# H' \|) J0 l% L* Z! [/ H1 J# B: o 辣椒素公仔箱論壇. M0 c+ T: P: U" m5 a" ` 阿魏酸 7 }7 E: I2 E2 d! p$ q鞣花酸 : h9 A3 w. [9 L# ^9 G2 {芸香素
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ os.tvboxnow.com8 Z2 n& u. R6 W1 ~3 S

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。

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即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）公仔箱論壇) q$ ?. I1 x4 Y: P! i9 s" \: r
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作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb2 ~9 j8 S! p- r+ f* K
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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