【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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3 @1 P1 [, K7 O* ]1 A; C: x減脂同時也要顧肌肉
- k- p2 n3 c/ j) Q: ^想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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! E5 x* _) Z6 q9 m「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 os.tvboxnow.com+ Q) r# h T) J( e& {* U" B
( a+ E' k: I0 e" w) ]( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂：八分吃、兩分練 ! c2 m- I7 y1 p8 M' |
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
9 A/ ~! h: W# c3 t" W* G2 @0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E; w4 A/ O! `3 Q1 G, z
增肌：八分練、兩分吃 os.tvboxnow.com. G' m2 X; t/ \9 a+ P9 J. u
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb0 O5 e5 O5 I. O% n% U, j/ E
; Y& c2 B' F m2 N- P! pos.tvboxnow.com鍛鍊下半身肌肉CP值最高
0 N4 d l2 w7 ]6 B y史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 tvb now,tvbnow,bttvb2 D5 f9 J0 }# j T/ R9 R8 @! X n
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvb now,tvbnow,bttvb' z/ Y! M; c# R/ `
2 V0 f/ M+ [3 S9 m/ K公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇 j2 s( ~0 J7 j9 B3 C
1 w! f: @# W- W) o1 h* t, L5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! F" P9 R0 v7 V# h; G史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
3 r+ @3 G4 l) k- i - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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/ {1 z. e S8 ]; E9 A. ]/ ]5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 5 \" k* F3 i( U0 a! {) }" M
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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% x6 k5 @6 f, {3 f. k5 K3 K+ r5 q- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
; L L% s8 M8 c - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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