[健康資訊] 吃宵夜一定胖？陳峙嘉中醫師：堅守3原則就不怕！

【早安健康／陳峙嘉（雅丰唯心中醫診所院長）】宵夜不一定是變胖的罪魁禍首
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肚子餓以中醫的角度來看，就是脾的氣會比較虛。脾負責管理消化代謝的功能，其運作機能弱，營養吸收不好，代謝也會變慢，這個時候就不容易瘦了。美國營養學家也發現，如果真的很餓，吃點東西，不但能讓身體持續燃燒熱量，還能抑制饑餓素的釋放，避免儲存過多的脂肪。所以吃宵夜對身體健康其實是有好處的！我們不能把變胖的問題全部推給宵夜。

我發現大部分有吃宵夜習慣的人，都比較晚睡，問問周遭的親朋好友，大概在甚麼時間吃宵夜？我想都是在晚上十一、二點吧。像我，這時候可能剛下班，媽媽們或許剛做完家事，或是剛哄完小孩睡覺，整個人處於比較放鬆的狀態，突然覺得應該吃點甚麼東西來慰勞自己，於是就開始不忌口，大吃特吃起來。宵夜都吃些甚麼呢？想當然爾，一定是重口味的，像泡麵、滷味、鹽酥雞或者串燒之類的⋯⋯

不要懷疑，我也是這樣吃的！但是有一些小祕訣你一定要知道。只要照著我的方法做，晚上肚子餓時也能適度吃宵夜，或偶爾來些重口味的，也不用太擔心。公仔箱論壇, v  a% F- i; W4 e
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吃宵夜也不用擔心變胖的3個小技巧
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宵夜可以吃，但是需要有技巧。尤其是對於餓的時候會睡不著的人來說，吃一點健康宵夜反而比較容易入睡喔。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H' E/ D' Y+ K/ L

吃宵夜不發胖技巧❶　控制一天的總量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]  _) d0 a% w7 M$ T* t
吃宵夜之所以會發胖，主要原因並不是睡前吃，而是因為攝取了過多的食物。我們以餐盤來比喻一般人一餐所吃的分量，比較容易讓大家理解。一般人一餐的分量如果以一個餐盤代表，那一天三餐就是吃了三個餐盤的食物，身體會慢慢調整到大約相同的消耗量，那麼就會維持在一個平衡狀態。 tvb now,tvbnow,bttvb/ v" v, z/ q6 }& }4 S+ v
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如果在三餐之外，突然於宵夜多吃了一個餐盤，活動量卻沒有增加的話，等於身體多攝取了33％的熱量；假使讓它一直存在不消耗掉，而且每天持續進行，我想變胖的日子應該不遠了。 6 r) F" N3 |  l2 a
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另外，宵夜的「種類」也很重要，甚麼都能吃，但是要均衡。千萬不能只吃某一類，即使像是青菜──聽起來很健康，但缺少了澱粉、蛋白質、油脂類的營養，身體還是會失去平衡的。那要怎麼分配比例呢？以餐盤來說，蔬菜、水果大概要占二分之一，澱粉、主食類大概占四分之一，剩下的四分之一，就是肉類、蛋白質、油脂類的食物囉。公仔箱論壇; h/ N! `6 l4 g( e
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吃宵夜不發胖技巧❷　讓食量多保留一點彈性
可能有人會說：「吃宵夜都是臨時起意的，朋友打個電話來，我就去赴約了，那該怎麼辦？」其實，比較好的做法，是正餐盡量做到定時定量，不要大小餐差很多，或者有的時候吃很多，有的時候吃很少。晚餐大概吃到七分飽就好，七分飽是甚麼感覺呢？就是在吃飯的過程中，開始意會到飽的那個時候，就停止進食。這樣，如果臨時有宵夜攤要跑，麻煩吃到不餓就好啦。

不少人睡前常常覺得肚子餓，我建議可以把晚餐一分為二，晚餐吃平常分量的三分之二就好，保留三分之一在睡前吃，既能滿足慾望，又不用擔心吃過頭，避免肥胖。有人則抱持不同的見解：「忍餓就好啦，喝點水不就飽了嗎？」當然，如果不會餓到睡不著，這時趕快上床睡覺就沒事了；但是若餓到很難受，有可能不容易入睡，反而會影響到代謝，而且還會留下一個「瘦身很痛苦」的負面印象，不利於長期抗戰。 tvb now,tvbnow,bttvb. j4 y: z* W1 |. m9 T# j+ b! c/ R

吃宵夜不發胖技巧❸　最好在睡前兩個小時吃完 tvb now,tvbnow,bttvb! \. j& a; ~3 \* ?( r- n
吃完宵夜馬上去睡覺，不但會影響睡眠品質，還會消化不良。一般來說，一餐的消化時間大概需要四個小時才能完成，再加上從胃運送到腸子的過程，所以建議最晚在睡前兩個小時要把宵夜吃完。假如習慣晚上12點入睡，早上8點起床，那就最好在10點前吃宵夜，這樣一來，身體才有時間消化、吸收與代謝，第二天才不會因消化不良而有腫脹的感覺。 ! B# h" ~4 R7 u

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適合當宵夜的食物
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但是，我還是希望大家吃得更健康，所以在這裡，要推薦幾個適合當宵夜的模範生：

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無糖優格公仔箱論壇) ?$ C& O' j* P' }) K- X
含有豐富蛋白質、鈣質的「優格」，不僅能促進腸胃蠕動、改善便祕，還有助於提升免疫力，有乳糖不耐症問題的人也可以吃。不過挑選時要留意，許多市售產品都添加了過多糖分，或者使用大量果膠和奶粉調製以節省成本，因此菌種、品質和營養都會不同。
天然穀物片* e) A; V+ w/ F6 l: ]
提到「穀物片」，大家是不是都會聯想到「早餐」呢？其實穀物片也可以乾吃，咀嚼時能品嘗到穀物的香甜。晚上覺得肚子餓時，一小片一小片慢慢送入口中，不僅能避免一次攝取過多熱量，還能提升飽足感。
烤地瓜
8 ^0 w8 h( I; N/ }9 M3 v; L寒冷的天氣裡，最適合拿著熱騰騰的「烤地瓜」，小口小口邊吹邊吃，一小條約 100 公克的地瓜，熱量為 100 大卡左右，卻有實實在在的飽足感喔。
黑木耳飲
: f/ |, _ z+ b% B: ]: u黑木耳飲裡有豐富膳食纖維和鐵質，可說是非常優良的養生小點。建議常熬夜的人，可以加入紅棗、枸杞等一起微波加熱，有助於消除疲勞。購買時請挑選成分天然、無額外添加香料、甜度低、木耳含量高的產品比較好喔！
堅果
( b4 i) e" L' B7 u公仔箱論壇天然「堅果」富含不飽和脂肪酸及多種維生素，雖然熱量不低，但營養價值高，適量攝取有益身體健康。

總結來說，吃宵夜只要有正確選擇食物的概念，加上小祕訣，不但不會變胖，甚至在瘦身的時候一樣可以享受喔。

DR. CHEN陳醫師
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瘦身食療方 i2 x: y5 _; q# D% Q/ J) v6 ?

麥門冬山藥雞腿湯
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想吃宵夜或常常加班口乾舌燥的人，這碗湯是很好的選擇。 " d- k. _1 i4 R2 c1 ?' d
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✔ 養陰潤肺
✔ 益胃生津
✔ 清心除煩

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食材 os.tvboxnow.com6 s& G7 E9 U. S
黃豆芽100公克、玉米1根、紅蘿蔔1根、山藥100公克、雞腿肉100公克 os.tvboxnow.com4 n- m0 S, i7 ?$ w+ q

藥材
麥門冬15公克、百合15公克、陳皮5公克

做法 os.tvboxnow.com0 Y5 q1 |; }7 z Y" s. I8 S/ f
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黃豆芽洗淨、泡水，玉米切段，紅蘿蔔、山藥削皮、切塊，雞腿肉汆燙，麥門冬、百合、陳皮放入紗布袋中，備用。
將中藥包放進鍋中，加水2,000c.c.，先以大火煮滾，轉小火繼續煮20分鐘。
把中藥包撈出，放入所有食材，繼續煮20分鐘，直到所有食材軟化好入口。
加鹽調味，即可食用。

食用方式
睡前喝一碗。 4 c- P7 H9 l% m# A7 C
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注意事項
素食者可將雞腿肉換成香菇。

《麥門冬》 0 A# \8 u: g* E* U! U: ]0 C$ w4 x
【性味歸經】味甘、微苦，性微寒；歸心經、肺經、胃經。
【功　　效】養陰潤肺，益胃生津，清心除煩。
【注意事項】
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1. 腸胃虛弱、虛寒腹瀉、寒痰咳嗽等症狀，要避免服用。
2. 急性感染、感冒發熱時不建議使用。

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夏日天氣炎熱，容易出汗，會口乾舌燥、心煩，也比較倦怠，可利用麥門冬來自製茶飲，解暑氣、止口渴、消除疲勞。此外，工作壓力大、愛吃油炸類等刺激性食物、常熬夜、怕熱、易便祕等，也能用它來清除體內的虛熱。

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soforlee

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