返回列表 回復 發帖

[健康資訊] 延緩衰老,先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則

延緩衰老,先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則os.tvboxnow.com6 Q- w. ~% s, p7 K

; X6 O" F, s7 Y公仔箱論壇老化是一個正常過程,隨著生理機能的衰退,食物與營養愈顯重要,改善進食問題,對於促進長者的生活品質扮演了重要角色。老人家因為身體衰老或是疾病影響,胃口不見得好,要達到每天應有的熱量及營養素攝取,很多時候「力不從心」,不妨從善選食材、天然調味和烹飪技巧著手,達到攝食的「三好一巧」原則。公仔箱論壇5 e3 |! ^9 T, Q! S4 p- x5 b
公仔箱論壇: X5 K, I4 N/ @1 P

! l- T9 v4 n& f3 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G, {; C. X( ~. f( b! c

) ?7 C1 R. K& {9 T「 能吃最幸福!」銀髮族常因為生理功能的退化,造成腸胃不適、咀嚼功能不佳、沒有食慾、口味變重等問題,若能掌握合理的飲食原則,善用技巧,打造餐餐均衡的「黃金營養力」不是問題!os.tvboxnow.com' ]  l; f# ~0 o% {& A2 S* J

3 p9 y  d; D) v2 `3 ?六大類食物要吃夠
' }2 U' l, S$ O" y; w. e9 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 Q. ?" d' {+ N/ ~/ T- R! ^5 f
身體的熱量來自六大類食物,依據生活型態的不同,所需要的熱量也不同。根據衛福部「一般老年期營養手冊」建議,老人家每天都要吃到六大類食物,並在每類食物中宜多加變化。tvb now,tvbnow,bttvb( ]6 i  i5 k" t& U, g8 Q
公仔箱論壇% n0 Z$ M1 A* o1 D& V
對於65歲以上的銀髮族,衛福部建議合宜的三大營養素攝取量佔總熱量之比例為:蛋白質10~20%,脂肪20~30%,醣類50~60%。並且要依不同生活活動強度,計算出每日飲食建議攝取量,例如活動量低的老年人,男性每日至少攝取1700大卡、女性至少1400大卡;活動量中高的老人家,則要高出這個建議量。
8 z  Y3 M8 U% C; l' b公仔箱論壇公仔箱論壇+ O* G* j6 c1 m& e2 ~! F7 m
每日餐食配比原則
7 N" K4 C& T$ c+ F
( t7 p+ Y2 g7 [3 \$ z  ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在每日六大類食物的配比原則,全穀雜糧類2~3.5碗,豆魚肉蛋類4~6份、乳品類1.5杯(1杯240毫升)、油脂與果種子類(油脂3~5茶匙、堅果種子類1份)、蔬菜類3~4份、水果類2~3.5份;依此配比設計每餐餐食,各類食物簡述如下:
. G1 `: `7 R0 L- t: d8 }tvb now,tvbnow,bttvb
+ n3 p2 P( W7 F9 Z9 W$ b' J% fos.tvboxnow.com【全穀雜糧類】* j% ]; ?4 p# n' W
5 B% b: H0 l$ B5 u6 p3 Q5 p$ m6 q0 ?# V
全穀雜糧類包括糙米、胚芽米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜等。未精製全穀雜糧類,提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等,台北郵政醫院資深營養師黃淑惠建議,老人家三餐應以全穀為主食,也可以加入白米一起烹煮。tvb now,tvbnow,bttvb0 ^4 x- m7 u4 o# z- W: A
tvb now,tvbnow,bttvb+ K/ d7 o# h/ \  `8 t
【乳品類】  d# h& _; }2 M6 b, r# ^

3 C" ], X8 S( T) v/ e! t; y公仔箱論壇乳品類包括鮮乳、優酪乳、乳酪等。乳品類食物中富含鈣質,以及容易被人體消化吸收的優良蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素、礦物質,適合老人家食用。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡裡表示,國人易有乳糖不耐症的問題,可用優酪乳、優格、乳酪代替鮮乳。os.tvboxnow.com' b& n" |) z8 J

" ?' c9 J& Z! E3 @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆魚蛋肉類】
  v+ r, |# ^2 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com" k7 [& O( U" X
豆魚蛋肉類是蛋白質的重要來源,劉怡裡建議,在選擇這類食物時,健康的銀髮族一天中可以平均分配選擇一半植物性蛋白質豆類食物,並避免油炸和過度加工的豆類製品,另外一半可以補充動物性蛋白質,也要避免過度烹調或是因為牙口不好吃進大量的肥肉。針對三高的銀髮族,則可以選擇2/3來自植物性蛋白質,1/3來自動物性蛋白質。. h+ O5 H% S8 Y9 i( x! `  u
" g+ W4 R3 [* Q
tvb now,tvbnow,bttvb9 `4 o, x# ?) [2 m( w, _

' l' r$ i' U$ H7 b6 J. W
6 f# L' q4 H0 O/ p4 u3 G【蔬菜類】os.tvboxnow.com* C' l& e0 ~- [/ }2 N# {: _

; |* X9 e% h: U+ Dtvb now,tvbnow,bttvb蔬菜類富含維生素、礦物質、膳食纖維,以及植化素含量。黃淑惠指出,蔬菜類的攝取,應把握「彩虹飲食」原則,多吃不同顏色的蔬菜或水果,攝取不同的營養素與植化素。os.tvboxnow.com" [! V2 T: M- v+ g! v
tvb now,tvbnow,bttvb1 \. a5 d# E$ Z: [: N4 A
【水果類】tvb now,tvbnow,bttvb; [4 S$ V: Y/ _9 ]: e( Z

: \% r9 V2 u$ Q: T! iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果主要提供維生素,尤其是維生素C。劉怡裡指出,很多老人家因為牙口不好,吃水果時去掉果皮,事實上,水果外皮含有豐富的膳食纖維,植化素也很豐富,不妨可以連同果皮、果肉與蔬菜一起打成「綜合蔬果汁」,比例上水果:蔬菜=1:2~1:1,可以每天飲用一杯,但要注意水果份量不要過多,以免攝入過多糖分。也注意不要濾渣,才能吃到完整營養。os.tvboxnow.com* a$ P# A( X+ a' T3 j6 @
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q" b; o- U) f( F3 @
【油脂與堅果種子類】
$ k) K6 B+ R+ z  ntvb now,tvbnow,bttvb
2 G8 d1 P1 Y* U$ s2 atvb now,tvbnow,bttvb油脂類食物含有豐富脂肪,提供熱量和協助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇,建議額外加入的烹調食用油,應以含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油等植物油為主。堅果類每天可吃一小把,考量油脂問題,攝取應該適量,不宜過多。公仔箱論壇: U6 c& H  v* l, v* N" c% L8 a9 R( g( q0 U
tvb now,tvbnow,bttvb+ M4 S/ _+ d: Y8 {) ?
延緩衰老,掌握飲食12原則
  _' `! z( K: U* p$ j3 ?) Ctvb now,tvbnow,bttvb; F3 K, t: T0 V& E
為協助民眾建立正確、健康的飲食觀念,衛福部國健署逐步推動「社區營養推廣中心」,特別希望高齡者達到「三好一巧」的飲食品質,也就是「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」,要達到這個目標,必須善用烹飪技巧助吞咬,少量多餐,能吃儘量吃、每天吃足六大類食物,並透過選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等小技巧,讓餐餐更有味。- q. m* h! s( R# g) D
os.tvboxnow.com- O+ z4 V, L" J- N7 d
黃淑惠和劉怡裡兩位營養師也提供12點「飲食原則」,希望高齡者都能愈吃愈健康。
6 N& {1 ]* x- E9 v+ K& B3 _
" a1 T, F  U4 x1 t: l) q公仔箱論壇◎熱量要充足
; e  N' Q( @) O+ @os.tvboxnow.com
; w" N# o# }& d& `, w' X老年人因為活動力不若年輕人那麼旺盛,不需要那麼高的熱量,但仍要足夠才能支應身體需求,三餐一定要吃,在米飯的選擇,建議吃全穀,少吃白麵包白麵條,若牙口不好,可以糙米或其他全穀類,混入白米一起煮。
' `  K# w& b9 ?tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. B3 a8 Q, z& V. I0 I7 P" |
◎蛋白質要足夠
; b$ P6 h  t* C1 jos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb& ]2 y0 U! R' f; v+ `* F% @
為了預防肌少症,一定要有足量且優質蛋白質,銀髮族男性1天至少5份肉類加1杯牛奶,女性4份肉類加1杯牛奶。1份肉類就是3根手指大小,優質蛋白質以豆魚蛋肉順序選擇。
& a4 q1 f4 N+ ]& otvb now,tvbnow,bttvb" T7 @- B2 P+ d7 b
◎提高鈣質攝取TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }; g& _9 n/ C$ d6 I

. |1 c! ~7 f9 o1 C% M+ xos.tvboxnow.com銀髮族至少1天要攝取1000毫克的鈣質,鈣質可以確保骨骼,還有助神經傳導,可以穩定情緒,幫助入眠,選好的高鈣食物,除了牛奶之外,像是豆干、乳酪、小魚乾、傳統豆腐,堅果之中的杏仁果,蔬菜之中的芥蘭菜、空心菜、地瓜葉也含高鈣。
& s" {3 U5 z! ~* Sos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb5 Y7 A: Z# ~+ v8 P) s3 l3 W/ ?
◎彩虹蔬果飲食0 b- B+ ~8 u  [7 e3 j8 ^
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x/ L6 o, `3 i, e/ Y5 v$ a0 I" `% {
不要只吃單一種顏色蔬果,要把握「彩虹飲食」,讓餐桌色彩豐富,各種顏色的蔬果都有不同植化素,可以抗老化、防癌,宜多多變化。且足夠的膳食纖維,有助排便,預防便秘。
* d9 L& L/ d! m* ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; a9 z! H7 B! Y- q3 v0 J. G% g
◎遠離簡單糖* u6 @7 p1 p* M; r7 Z
tvb now,tvbnow,bttvb& @8 S6 Y( q: w! M1 `  q5 V# d
所謂的「簡單糖」,就是一放入口中就產生甜味的糖,例如砂糖、葡萄糖、果糖、蜂密、糖漿、楓糖漿等,易使血糖上升,釀成糖尿病,並讓身體發炎,產生自由基老化,蛀牙等疾病。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H* Y5 C3 a0 |
, [: [$ `# L0 q2 i+ |- k2 h

& z' j0 s5 [& I1 S, T2 a8 {公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L1 Q! t$ A# h+ _* H" z
- t. P$ I3 F2 }0 V- U
◎當心隱形油公仔箱論壇0 c, o$ x6 A  E% O2 b

# U0 a1 {+ J% u) q& qtvb now,tvbnow,bttvb很多老年人養生不吃油炸類食物,卻忽略「隱形油」,例如烘焙類糕餅,像是蛋黃酥、鳳梨酥、大餅等,除了油脂高,高溫烘焙產生的物質易生自由基,攻擊正常細胞產生癌症、心血管疾病等,要少吃。
% ^5 |. C' H; w+ H1 \8 i2 L; [
3 M, R& t; J5 J9 a5 p◎選擇吃好油tvb now,tvbnow,bttvb" _5 l" T" I/ G

# _; v  }) b: b公仔箱論壇要吃好油,不要完全不吃油,很多老人家怕油,餐餐吃水煮菜或蒸食,完全沒有油脂是不行的,好油才能保護心血管,例如富含OMEGA3脂肪酸的亞麻仁油和魚油,有助於抑制發炎,調整血脂,預防失智和身體發炎。OMEGA9脂肪酸含量高的油,例如苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油、芥花油,適量可幫助膽汁酸正常分泌,刺激膽汁酸分泌,改善老年人容易罹患膽結石的情況,並幫助老年人腸胃道蠕動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b1 k* i8 |3 R8 z& ^6 Q( [1 k
tvb now,tvbnow,bttvb0 b" R0 K. F' {
◎喝足量水
: P9 j- n- T/ I
5 b* M8 w! {; T" Etvb now,tvbnow,bttvb水分不足無法排出代謝性廢棄物,身體易乾燥疲憊,建議若沒有特殊疾病,每天至少飲水2000c.c.以上,以體重換算大約是每公斤30~35c.c.,依個人活動量增減不同,大約就是6~8杯水。如果怕忘了喝水,可以在白天調鬧鐘定時提醒,別等晚上才猛喝水,影響睡眠品質。
1 B9 z5 G. c8 @9 L7 Otvb now,tvbnow,bttvb4 ?& ?8 N, c! s- K3 B1 h
◎避免咖啡因
* d/ I  i8 b2 ~  |6 t# Kos.tvboxnow.com
. e: z' l% N0 Z+ @) m3 ~減少咖啡因等刺激性物質,茶和咖啡都適量飲用即可,以免造成身體負荷,且影響睡眠品質。
4 J" j  R6 r# T) ?* Uos.tvboxnow.com
6 l2 ~, A. V) ?" J, @% A2 J公仔箱論壇◎避免重口味
% z+ A( K2 R$ n6 `  r- |4 m. N
老人家因為味覺退化,做菜經常加入很多鹽巴、醬油或砂糖提味,增加身體負擔。不妨利用辛香料如香菜、九層塔、芹菜、洋香菜、月桂葉、八角、五香等,讓食物更有味道,有特殊香氣,讓味覺靈敏,或利用酸味提味,降低鹽分、糖分使用。
: R" |; P# `7 m& g8 w" XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- @& M% H  R- E0 Y2 F" N+ q
◎牙口不好,善用烹調技巧
% v, @, g  x" \
& G3 K- \4 U5 s; U- H- U4 W拉長烹調時間,讓食物變得柔軟,或適量勾芡,產生濕潤順滑感較好入口;或借助果汁機、攪拌器械,把食物小分子化,變得更滑口。
  k5 l9 j7 l1 q- t% K3 N0 B
9 O$ v) b' c, w4 n◎脹氣不適,少吃「產氣食物」
. p0 S6 X) T$ {0 ?1 ^4 yos.tvboxnow.com
6 ^1 S8 P& j4 @* j( e( ^6 jos.tvboxnow.com老人家容易脹氣,應減少攝取韭菜、洋蔥、青椒、蒜頭、乾豆類、花椰菜、地瓜等容易產氣的食物。或是隔餐吃,不要一餐吃多種產氣食物,減少脹氣發生機率。吃飽飯後,也不要立刻睡覺,要外出走一走,幫助消化。
* C* d3 u2 U1 s  |( f7 T0 Z公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 s4 Z' M8 h, N1 r
老人需要補充保健食品嗎?
9 M4 |6 t# w/ y9 c. K9 g* f
) S- B6 y3 Y) C0 c& u  M台大醫院竹東分院院長、台大醫院老年醫學部主治醫師詹鼎正表示,目前並沒有任何實證,能證明額外補充維生素對老人家有益處。建議均衡飲食最重要,不一定非得額外補充維生素或其他營養素,若要服用最好事先詢問醫師或營養師,聽從專業建議。
3 C* ^+ o8 g* ?) u公仔箱論壇os.tvboxnow.com; w: n5 Y; `% U, r! B8 _; P
研究顯示,維生素A吃太多,會增加死亡率;高劑量的維生素C,會增加腎結石的風險;維生素E吃多了,會增加心血管疾病的風險;胡蘿蔔素若吃得較多,也容易增加罹患肺癌的風險;銀杏與維生素E雖然可以治療失智,但無法預防失智。
: d4 M" c2 L  P! Q9 W4 Pos.tvboxnow.com7 T* m0 d/ t+ n8 Y+ Q
【內容出處:常春月刊 427期】
附件: 您所在的用戶組無法下載或查看附件
1

評分次數

  • soforlee

返回列表