延緩衰老，先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S K/ s1 s1 W; g
3 U* w1 G9 ^/ ^0 P+ l! x l公仔箱論壇老化是一個正常過程，隨著生理機能的衰退，食物與營養愈顯重要，改善進食問題，對於促進長者的生活品質扮演了重要角色。老人家因為身體衰老或是疾病影響，胃口不見得好，要達到每天應有的熱量及營養素攝取，很多時候「力不從心」，不妨從善選食材、天然調味和烹飪技巧著手，達到攝食的「三好一巧」原則。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z; _7 D5 i& t6 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \3 E; h8 K+ R/ G0 ^
+ [5 \0 R$ ~6 W2 m. R+ d6 `
9 ?) u0 e* x. H1 M6 t k公仔箱論壇os.tvboxnow.com, M Q* L" ~; C! a
「 能吃最幸福！」銀髮族常因為生理功能的退化，造成腸胃不適、咀嚼功能不佳、沒有食慾、口味變重等問題，若能掌握合理的飲食原則，善用技巧，打造餐餐均衡的「黃金營養力」不是問題！公仔箱論壇8 m. P2 ~ H6 f
0 Q$ |/ n& q( I- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。六大類食物要吃夠tvb now,tvbnow,bttvb _3 \0 g" C n, ], ^
tvb now,tvbnow,bttvb& e r1 b5 m) ^6 P
身體的熱量來自六大類食物，依據生活型態的不同，所需要的熱量也不同。根據衛福部「一般老年期營養手冊」建議，老人家每天都要吃到六大類食物，並在每類食物中宜多加變化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i9 r- r. k3 V. n3 [4 Z" N
公仔箱論壇- }# t: z8 S3 h5 B* c# F
對於65歲以上的銀髮族，衛福部建議合宜的三大營養素攝取量佔總熱量之比例為：蛋白質10～20％，脂肪20～30％，醣類50～60％。並且要依不同生活活動強度，計算出每日飲食建議攝取量，例如活動量低的老年人，男性每日至少攝取1700大卡、女性至少1400大卡；活動量中高的老人家，則要高出這個建議量。
# y, j( r* u' I' W公仔箱論壇公仔箱論壇- S+ L/ H. j6 t8 j* o
每日餐食配比原則
; |8 J* c; a8 @; t7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 H1 V) ?( U! Q: z3 ]" o- Q4 z+ T0 q
在每日六大類食物的配比原則，全穀雜糧類2～3.5碗，豆魚肉蛋類4～6份、乳品類1.5杯（1杯240毫升）、油脂與果種子類（油脂3～5茶匙、堅果種子類1份）、蔬菜類3～4份、水果類2～3.5份；依此配比設計每餐餐食，各類食物簡述如下：
+ n' B1 S2 t: t! c9 ^" [+ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* e! G8 ~& u9 D! y" o# \
【全穀雜糧類】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k3 v) s0 {+ E8 E2 j
tvb now,tvbnow,bttvb1 L" E* Y# L T `* y; M
全穀雜糧類包括糙米、胚芽米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜等。未精製全穀雜糧類，提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，台北郵政醫院資深營養師黃淑惠建議，老人家三餐應以全穀為主食，也可以加入白米一起烹煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: C/ p b8 I% R4 Y' w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H9 F+ x$ q8 w" V& d* F$ a; H6 v
【乳品類】
5 ]5 y3 S* w0 a! D$ F' {tvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com) b; y6 }/ u6 ^& M9 F
乳品類包括鮮乳、優酪乳、乳酪等。乳品類食物中富含鈣質，以及容易被人體消化吸收的優良蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素、礦物質，適合老人家食用。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡裡表示，國人易有乳糖不耐症的問題，可用優酪乳、優格、乳酪代替鮮乳。
$ v* u6 c7 V( ~ |" `
0 } q0 } s* T4 a公仔箱論壇【豆魚蛋肉類】7 i# a' ?. x. H8 Q; b8 c: `
3 H9 m+ n$ O$ \& @
豆魚蛋肉類是蛋白質的重要來源，劉怡裡建議，在選擇這類食物時，健康的銀髮族一天中可以平均分配選擇一半植物性蛋白質豆類食物，並避免油炸和過度加工的豆類製品，另外一半可以補充動物性蛋白質，也要避免過度烹調或是因為牙口不好吃進大量的肥肉。針對三高的銀髮族，則可以選擇2／3來自植物性蛋白質，1／3來自動物性蛋白質。
/ f' n k8 \2 t3 s# `4 g) X0 Vos.tvboxnow.com9 A" @8 R6 y% a1 S- J2 |; i! Q% D
' a a; X/ T6 ]) ^9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `$ j( e- _5 E: A% T" k0 `
os.tvboxnow.com0 ]2 J& ]) K3 n2 _3 t* a( _: m
【蔬菜類】
4 T, ]) u- ]) ^0 I4 l9 Zos.tvboxnow.com6 e6 q4 T: F# y- ?& D6 j
蔬菜類富含維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量。黃淑惠指出，蔬菜類的攝取，應把握「彩虹飲食」原則，多吃不同顏色的蔬菜或水果，攝取不同的營養素與植化素。3 z: L. S3 \* M( l3 X
' x: F# s" O' z2 S, W【水果類】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r8 l/ A1 C* p- _5 v7 M( i) V
os.tvboxnow.com' @2 j% U4 P1 Z* E
水果主要提供維生素，尤其是維生素C。劉怡裡指出，很多老人家因為牙口不好，吃水果時去掉果皮，事實上，水果外皮含有豐富的膳食纖維，植化素也很豐富，不妨可以連同果皮、果肉與蔬菜一起打成「綜合蔬果汁」，比例上水果：蔬菜＝1：2～1：1，可以每天飲用一杯，但要注意水果份量不要過多，以免攝入過多糖分。也注意不要濾渣，才能吃到完整營養。tvb now,tvbnow,bttvb$ W9 _* K+ ?- M+ y
4 j4 c1 W: {& t8 Z1 a! U1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【油脂與堅果種子類】
/ u* M" S$ G- G2 L# ]os.tvboxnow.com
" N# M8 |' f# q油脂類食物含有豐富脂肪，提供熱量和協助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇，建議額外加入的烹調食用油，應以含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油等植物油為主。堅果類每天可吃一小把，考量油脂問題，攝取應該適量，不宜過多。8 F3 r5 }8 d o4 L+ {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y! j- ~8 ^ u( X8 p' N4 w2 z& j
延緩衰老，掌握飲食12原則5 D9 L# X0 q% \0 r M3 ]
5 u. K' Z* \6 B0 e- `5 c! S0 F2 E
為協助民眾建立正確、健康的飲食觀念，衛福部國健署逐步推動「社區營養推廣中心」，特別希望高齡者達到「三好一巧」的飲食品質，也就是「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」，要達到這個目標，必須善用烹飪技巧助吞咬，少量多餐，能吃儘量吃、每天吃足六大類食物，並透過選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等小技巧，讓餐餐更有味。
- S! p8 \4 F7 b1 ^8 B公仔箱論壇
) q# p9 j0 F( R7 n$ k5 P: btvb now,tvbnow,bttvb黃淑惠和劉怡裡兩位營養師也提供12點「飲食原則」，希望高齡者都能愈吃愈健康。
# Q r/ g) Z( D2 U2 Wos.tvboxnow.com
) S, ]; T% Q) I◎熱量要充足
* ^2 X) F' q8 w' y2 v1 Z4 |$ ?7 |5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# w o# P# d$ B- Y: }% _
老年人因為活動力不若年輕人那麼旺盛，不需要那麼高的熱量，但仍要足夠才能支應身體需求，三餐一定要吃，在米飯的選擇，建議吃全穀，少吃白麵包白麵條，若牙口不好，可以糙米或其他全穀類，混入白米一起煮。
' f$ G! Q+ m' z+ [9 G
/ u$ [- W$ g6 A! g( U7 Cos.tvboxnow.com◎蛋白質要足夠# } x" P y6 `3 I
, H( U8 g7 H9 X9 [5 C
為了預防肌少症，一定要有足量且優質蛋白質，銀髮族男性1天至少5份肉類加1杯牛奶，女性4份肉類加1杯牛奶。1份肉類就是3根手指大小，優質蛋白質以豆魚蛋肉順序選擇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C; Z* q2 _0 B: @6 {) V
# ^- G0 Q/ W9 p" f, I* F) h
◎提高鈣質攝取* Y+ l5 F, I0 J& s/ n
3 J1 m6 u6 O: `$ B6 Q g \; @) P銀髮族至少1天要攝取1000毫克的鈣質，鈣質可以確保骨骼，還有助神經傳導，可以穩定情緒，幫助入眠，選好的高鈣食物，除了牛奶之外，像是豆干、乳酪、小魚乾、傳統豆腐，堅果之中的杏仁果，蔬菜之中的芥蘭菜、空心菜、地瓜葉也含高鈣。公仔箱論壇* {5 z9 y! P$ g ~( N3 d9 t
! k& \4 i( d/ R0 b# h$ \
◎彩虹蔬果飲食os.tvboxnow.com9 {% m8 V+ t) M$ s" y
% v7 L$ z9 A! U/ A
不要只吃單一種顏色蔬果，要把握「彩虹飲食」，讓餐桌色彩豐富，各種顏色的蔬果都有不同植化素，可以抗老化、防癌，宜多多變化。且足夠的膳食纖維，有助排便，預防便秘。
8 _: C* |/ {0 N: [9 {. y' mos.tvboxnow.com+ e- \4 @/ L. N6 _
◎遠離簡單糖tvb now,tvbnow,bttvb! Q1 g0 K- J! U3 ~
公仔箱論壇( l$ h4 j' d1 K# R) s5 J& h' B
所謂的「簡單糖」，就是一放入口中就產生甜味的糖，例如砂糖、葡萄糖、果糖、蜂密、糖漿、楓糖漿等，易使血糖上升，釀成糖尿病，並讓身體發炎，產生自由基老化，蛀牙等疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [; ]; [ y' d; T
os.tvboxnow.com, c9 J3 P6 C$ }3 Q
8 \# y+ o& ]: O( Q
9 X: R6 E+ W3 t" K6 T" m8 U% _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H8 q3 ~% M* O4 r
◎當心隱形油
9 Z% @$ j( h6 k O) |/ k
: s$ j6 E) ]9 D5 G& q很多老年人養生不吃油炸類食物，卻忽略「隱形油」，例如烘焙類糕餅，像是蛋黃酥、鳳梨酥、大餅等，除了油脂高，高溫烘焙產生的物質易生自由基，攻擊正常細胞產生癌症、心血管疾病等，要少吃。公仔箱論壇% C4 ?+ s9 x @
3 ]3 @2 h5 [# C
◎選擇吃好油
A6 z" p; p1 x" ptvb now,tvbnow,bttvb
* v) E. i s$ M) Ctvb now,tvbnow,bttvb要吃好油，不要完全不吃油，很多老人家怕油，餐餐吃水煮菜或蒸食，完全沒有油脂是不行的，好油才能保護心血管，例如富含OMEGA3脂肪酸的亞麻仁油和魚油，有助於抑制發炎，調整血脂，預防失智和身體發炎。OMEGA9脂肪酸含量高的油，例如苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油、芥花油，適量可幫助膽汁酸正常分泌，刺激膽汁酸分泌，改善老年人容易罹患膽結石的情況，並幫助老年人腸胃道蠕動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `9 M1 _) H- O2 s
0 Q" o7 W$ }8 @5 y1 F- Y
◎喝足量水TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e7 v$ X. \5 a% T- D3 E
5 z1 S4 l& n9 n$ T, o. i6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水分不足無法排出代謝性廢棄物，身體易乾燥疲憊，建議若沒有特殊疾病，每天至少飲水2000c.c.以上，以體重換算大約是每公斤30～35c.c.，依個人活動量增減不同，大約就是6～8杯水。如果怕忘了喝水，可以在白天調鬧鐘定時提醒，別等晚上才猛喝水，影響睡眠品質。
3 E. F* s3 D2 w/ d& [, r ^3 ?% U% b$ z, Z& j# U+ s& Q: f
◎避免咖啡因os.tvboxnow.com9 W- [- T% w0 O# {; e. A
tvb now,tvbnow,bttvb$ M/ l0 H+ l: n4 M6 V
減少咖啡因等刺激性物質，茶和咖啡都適量飲用即可，以免造成身體負荷，且影響睡眠品質。4 x6 a9 [8 ]) M; O5 r/ x
+ r( C9 s2 ~% ]& {+ s2 ~3 y% G/ c◎避免重口味tvb now,tvbnow,bttvb8 M6 v) X, B5 c: [3 g M
% u4 j. h5 G* m( y+ S# b1 S老人家因為味覺退化，做菜經常加入很多鹽巴、醬油或砂糖提味，增加身體負擔。不妨利用辛香料如香菜、九層塔、芹菜、洋香菜、月桂葉、八角、五香等，讓食物更有味道，有特殊香氣，讓味覺靈敏，或利用酸味提味，降低鹽分、糖分使用。os.tvboxnow.com# P, s% I: P* Z9 I' s9 ^; q5 k+ h% j% |( K
公仔箱論壇+ v9 S' w) A2 p. `) E. G
◎牙口不好，善用烹調技巧
& z7 p4 k6 \7 [2 X2 U# [公仔箱論壇
( b/ v/ }+ ]8 y% r拉長烹調時間，讓食物變得柔軟，或適量勾芡，產生濕潤順滑感較好入口；或借助果汁機、攪拌器械，把食物小分子化，變得更滑口。
1 h! q* Q, q4 r* i4 v4 v& ?% k6 N' O5 K ~
◎脹氣不適，少吃「產氣食物」
8 q9 q$ S% L3 t; _. a4 V
- n, t( \; w/ V: }# u1 ytvb now,tvbnow,bttvb老人家容易脹氣，應減少攝取韭菜、洋蔥、青椒、蒜頭、乾豆類、花椰菜、地瓜等容易產氣的食物。或是隔餐吃，不要一餐吃多種產氣食物，減少脹氣發生機率。吃飽飯後，也不要立刻睡覺，要外出走一走，幫助消化。公仔箱論壇- E7 g0 Y6 Q; |1 j. h
, ]$ ~* g1 s5 B/ Z8 h" d" L' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老人需要補充保健食品嗎？+ }- U! h+ P6 F+ O$ v
0 R: p; G& p4 V5 N$ n0 ^) t台大醫院竹東分院院長、台大醫院老年醫學部主治醫師詹鼎正表示，目前並沒有任何實證，能證明額外補充維生素對老人家有益處。建議均衡飲食最重要，不一定非得額外補充維生素或其他營養素，若要服用最好事先詢問醫師或營養師，聽從專業建議。
3 a/ Z9 Y$ J% z0 y" y2 ^tvb now,tvbnow,bttvb3 b, e% ~) v4 g/ o
研究顯示，維生素A吃太多，會增加死亡率；高劑量的維生素C，會增加腎結石的風險；維生素E吃多了，會增加心血管疾病的風險；胡蘿蔔素若吃得較多，也容易增加罹患肺癌的風險；銀杏與維生素E雖然可以治療失智，但無法預防失智。os.tvboxnow.com6 D2 u* z1 x9 `4 Z2 u; n' z6 A
, q& G. ~: } b* q4 f/ vtvb now,tvbnow,bttvb【內容出處：常春月刊 427期】 |
發表於 2018-10-12 02:00 PM
| 
