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[健康資訊] 延緩衰老,先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則

延緩衰老,先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則
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' K( R3 u! D; atvb now,tvbnow,bttvb老化是一個正常過程,隨著生理機能的衰退,食物與營養愈顯重要,改善進食問題,對於促進長者的生活品質扮演了重要角色。老人家因為身體衰老或是疾病影響,胃口不見得好,要達到每天應有的熱量及營養素攝取,很多時候「力不從心」,不妨從善選食材、天然調味和烹飪技巧著手,達到攝食的「三好一巧」原則。
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/ @4 S" N( k/ ntvb now,tvbnow,bttvb「 能吃最幸福!」銀髮族常因為生理功能的退化,造成腸胃不適、咀嚼功能不佳、沒有食慾、口味變重等問題,若能掌握合理的飲食原則,善用技巧,打造餐餐均衡的「黃金營養力」不是問題!) [! v* t% ~  Y/ c; c

4 V$ F6 @5 g: |( m6 V# E公仔箱論壇六大類食物要吃夠
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身體的熱量來自六大類食物,依據生活型態的不同,所需要的熱量也不同。根據衛福部「一般老年期營養手冊」建議,老人家每天都要吃到六大類食物,並在每類食物中宜多加變化。
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# A% C- G  J' T) O2 E6 [/ kos.tvboxnow.com對於65歲以上的銀髮族,衛福部建議合宜的三大營養素攝取量佔總熱量之比例為:蛋白質10~20%,脂肪20~30%,醣類50~60%。並且要依不同生活活動強度,計算出每日飲食建議攝取量,例如活動量低的老年人,男性每日至少攝取1700大卡、女性至少1400大卡;活動量中高的老人家,則要高出這個建議量。os.tvboxnow.com* Z& y  t% w' b6 q  a# j: X+ x; a
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每日餐食配比原則TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v; O/ L( h1 ?
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在每日六大類食物的配比原則,全穀雜糧類2~3.5碗,豆魚肉蛋類4~6份、乳品類1.5杯(1杯240毫升)、油脂與果種子類(油脂3~5茶匙、堅果種子類1份)、蔬菜類3~4份、水果類2~3.5份;依此配比設計每餐餐食,各類食物簡述如下:3 q7 z1 z1 ~9 I

& p# v6 y$ c: |$ u0 o) q) ^【全穀雜糧類】os.tvboxnow.com8 w! k8 r8 E3 t' S* p

# W' _) v' |, P. G( O' ~全穀雜糧類包括糙米、胚芽米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜等。未精製全穀雜糧類,提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等,台北郵政醫院資深營養師黃淑惠建議,老人家三餐應以全穀為主食,也可以加入白米一起烹煮。
7 o, _% s2 {# p6 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- u, f! Q" h9 k6 n- _2 L【乳品類】
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  b& i% E4 z9 n( D' O+ {tvb now,tvbnow,bttvb乳品類包括鮮乳、優酪乳、乳酪等。乳品類食物中富含鈣質,以及容易被人體消化吸收的優良蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素、礦物質,適合老人家食用。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡裡表示,國人易有乳糖不耐症的問題,可用優酪乳、優格、乳酪代替鮮乳。0 m* R) z5 Q% H* e+ n

. _/ S( a! ?  w; Y; qtvb now,tvbnow,bttvb【豆魚蛋肉類】os.tvboxnow.com$ i  X$ D% C, k- g9 |& n
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豆魚蛋肉類是蛋白質的重要來源,劉怡裡建議,在選擇這類食物時,健康的銀髮族一天中可以平均分配選擇一半植物性蛋白質豆類食物,並避免油炸和過度加工的豆類製品,另外一半可以補充動物性蛋白質,也要避免過度烹調或是因為牙口不好吃進大量的肥肉。針對三高的銀髮族,則可以選擇2/3來自植物性蛋白質,1/3來自動物性蛋白質。
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( Y6 w) f+ N2 ]! q4 ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l# \9 J6 ?1 C9 V4 ^, R5 C

/ j3 ~, F. n9 [! j( k+ H; M) y; \- ^os.tvboxnow.com【蔬菜類】公仔箱論壇6 S. ^# X$ _6 I  N+ a4 ]
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蔬菜類富含維生素、礦物質、膳食纖維,以及植化素含量。黃淑惠指出,蔬菜類的攝取,應把握「彩虹飲食」原則,多吃不同顏色的蔬菜或水果,攝取不同的營養素與植化素。
0 v" [+ ~# N6 Z: [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _% w0 f( v; t: j- g8 ?
【水果類】
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& \" f3 K$ f3 Y3 m% V6 `tvb now,tvbnow,bttvb水果主要提供維生素,尤其是維生素C。劉怡裡指出,很多老人家因為牙口不好,吃水果時去掉果皮,事實上,水果外皮含有豐富的膳食纖維,植化素也很豐富,不妨可以連同果皮、果肉與蔬菜一起打成「綜合蔬果汁」,比例上水果:蔬菜=1:2~1:1,可以每天飲用一杯,但要注意水果份量不要過多,以免攝入過多糖分。也注意不要濾渣,才能吃到完整營養。
& s+ U8 h. p2 M5 h- c9 R( Kos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb0 [8 ^( C2 ]; `; G" m$ \2 C, F
【油脂與堅果種子類】
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; b0 n5 c1 y3 F# P5 U5 wos.tvboxnow.com油脂類食物含有豐富脂肪,提供熱量和協助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇,建議額外加入的烹調食用油,應以含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油等植物油為主。堅果類每天可吃一小把,考量油脂問題,攝取應該適量,不宜過多。公仔箱論壇  t% i$ }) m" y  r( b" U0 |! g
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延緩衰老,掌握飲食12原則4 N5 V$ e$ ?) E4 P" n  m

& R* |0 _; Q; a1 E( r為協助民眾建立正確、健康的飲食觀念,衛福部國健署逐步推動「社區營養推廣中心」,特別希望高齡者達到「三好一巧」的飲食品質,也就是「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」,要達到這個目標,必須善用烹飪技巧助吞咬,少量多餐,能吃儘量吃、每天吃足六大類食物,並透過選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等小技巧,讓餐餐更有味。os.tvboxnow.com# H* o+ Q  F' c3 R7 @

9 J. W9 K! A' X4 [9 C2 H黃淑惠和劉怡裡兩位營養師也提供12點「飲食原則」,希望高齡者都能愈吃愈健康。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D! @- P4 W  w

' d1 m' Y% W, c, E5 u% o7 RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎熱量要充足
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+ ]- w6 E6 R/ t+ o6 r( x* |老年人因為活動力不若年輕人那麼旺盛,不需要那麼高的熱量,但仍要足夠才能支應身體需求,三餐一定要吃,在米飯的選擇,建議吃全穀,少吃白麵包白麵條,若牙口不好,可以糙米或其他全穀類,混入白米一起煮。" n: T6 W  _& o8 _+ x1 Q% _; i
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◎蛋白質要足夠. _( N& F9 D, Q  k# d! I  N

8 u" |) ]9 v6 ^6 m7 m" n' Kos.tvboxnow.com為了預防肌少症,一定要有足量且優質蛋白質,銀髮族男性1天至少5份肉類加1杯牛奶,女性4份肉類加1杯牛奶。1份肉類就是3根手指大小,優質蛋白質以豆魚蛋肉順序選擇。tvb now,tvbnow,bttvb; Q; r9 x, H6 T
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◎提高鈣質攝取
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銀髮族至少1天要攝取1000毫克的鈣質,鈣質可以確保骨骼,還有助神經傳導,可以穩定情緒,幫助入眠,選好的高鈣食物,除了牛奶之外,像是豆干、乳酪、小魚乾、傳統豆腐,堅果之中的杏仁果,蔬菜之中的芥蘭菜、空心菜、地瓜葉也含高鈣。os.tvboxnow.com1 D  \; E( U' t  W3 N2 C. V4 E* f

- V0 I# I3 b3 \1 w5 m. m◎彩虹蔬果飲食
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6 t5 G! ?9 R& y% c7 `* q- k0 B公仔箱論壇不要只吃單一種顏色蔬果,要把握「彩虹飲食」,讓餐桌色彩豐富,各種顏色的蔬果都有不同植化素,可以抗老化、防癌,宜多多變化。且足夠的膳食纖維,有助排便,預防便秘。公仔箱論壇; T' ?: Q9 N! n% D- ?9 D3 ~( `& f

' T3 X0 l& Y3 b* c3 x/ w公仔箱論壇◎遠離簡單糖tvb now,tvbnow,bttvb8 ^( `; H5 w) ^
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所謂的「簡單糖」,就是一放入口中就產生甜味的糖,例如砂糖、葡萄糖、果糖、蜂密、糖漿、楓糖漿等,易使血糖上升,釀成糖尿病,並讓身體發炎,產生自由基老化,蛀牙等疾病。
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' ^3 U# d! D1 R; G( lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b/ Y2 S+ Y% ~9 d6 B) z
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◎當心隱形油, j2 r4 V8 p) V/ C9 k
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很多老年人養生不吃油炸類食物,卻忽略「隱形油」,例如烘焙類糕餅,像是蛋黃酥、鳳梨酥、大餅等,除了油脂高,高溫烘焙產生的物質易生自由基,攻擊正常細胞產生癌症、心血管疾病等,要少吃。
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. f0 x2 A+ J0 ^; d4 q◎選擇吃好油公仔箱論壇9 A# f: _& z, _( e* h
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要吃好油,不要完全不吃油,很多老人家怕油,餐餐吃水煮菜或蒸食,完全沒有油脂是不行的,好油才能保護心血管,例如富含OMEGA3脂肪酸的亞麻仁油和魚油,有助於抑制發炎,調整血脂,預防失智和身體發炎。OMEGA9脂肪酸含量高的油,例如苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油、芥花油,適量可幫助膽汁酸正常分泌,刺激膽汁酸分泌,改善老年人容易罹患膽結石的情況,並幫助老年人腸胃道蠕動。9 D; L& v1 I' d

/ n8 E5 Z+ i* |. X: L◎喝足量水
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# h. _' o6 \2 \3 I! c. d( s5 h公仔箱論壇水分不足無法排出代謝性廢棄物,身體易乾燥疲憊,建議若沒有特殊疾病,每天至少飲水2000c.c.以上,以體重換算大約是每公斤30~35c.c.,依個人活動量增減不同,大約就是6~8杯水。如果怕忘了喝水,可以在白天調鬧鐘定時提醒,別等晚上才猛喝水,影響睡眠品質。
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◎避免咖啡因TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H1 Y6 {% [& ^$ k! N' D5 V$ L. D, e

0 p& x0 L5 t6 O6 G. u( Ios.tvboxnow.com減少咖啡因等刺激性物質,茶和咖啡都適量飲用即可,以免造成身體負荷,且影響睡眠品質。
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◎避免重口味
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* K; [7 E6 d% s, Q# Q, o* @老人家因為味覺退化,做菜經常加入很多鹽巴、醬油或砂糖提味,增加身體負擔。不妨利用辛香料如香菜、九層塔、芹菜、洋香菜、月桂葉、八角、五香等,讓食物更有味道,有特殊香氣,讓味覺靈敏,或利用酸味提味,降低鹽分、糖分使用。
. D) w  r. e+ C& \6 Gos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u0 y+ d3 v( [& q) y% g9 E$ x
◎牙口不好,善用烹調技巧
2 @3 q+ m7 t$ {: m. h/ f) cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# y# c- l: t) i. J0 y' o2 xtvb now,tvbnow,bttvb拉長烹調時間,讓食物變得柔軟,或適量勾芡,產生濕潤順滑感較好入口;或借助果汁機、攪拌器械,把食物小分子化,變得更滑口。
% C& e" e" @2 S5 xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U% M" s" g: K7 Q) p3 J
◎脹氣不適,少吃「產氣食物」
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) j) F/ q# T7 r( ^; q老人家容易脹氣,應減少攝取韭菜、洋蔥、青椒、蒜頭、乾豆類、花椰菜、地瓜等容易產氣的食物。或是隔餐吃,不要一餐吃多種產氣食物,減少脹氣發生機率。吃飽飯後,也不要立刻睡覺,要外出走一走,幫助消化。0 z" W6 @, L6 H, k
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老人需要補充保健食品嗎?
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台大醫院竹東分院院長、台大醫院老年醫學部主治醫師詹鼎正表示,目前並沒有任何實證,能證明額外補充維生素對老人家有益處。建議均衡飲食最重要,不一定非得額外補充維生素或其他營養素,若要服用最好事先詢問醫師或營養師,聽從專業建議。
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研究顯示,維生素A吃太多,會增加死亡率;高劑量的維生素C,會增加腎結石的風險;維生素E吃多了,會增加心血管疾病的風險;胡蘿蔔素若吃得較多,也容易增加罹患肺癌的風險;銀杏與維生素E雖然可以治療失智,但無法預防失智。
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9 A; ]6 [6 }4 sos.tvboxnow.com【內容出處:常春月刊 427期】
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  • soforlee

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