預防骨質疏鬆5妙招公仔箱論壇3 h* Z" n7 G; a2 B0 h% S. q1 a
& B! q. `4 }' Z# o5 los.tvboxnow.com台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。公仔箱論壇' w: ]6 _) a2 Z! v# E: z, F
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1 g/ w% b' d1 V# H: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb6 P) l2 }7 D" i: N
& {1 r% l) R/ s& S. n9 R, _tvb now,tvbnow,bttvb例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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/ d) F* V" ?( dtvb now,tvbnow,bttvb除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。公仔箱論壇' S6 v2 ?$ u5 ^
/ U/ e: X+ H* N7 L: ]Donna營養師的預防骨鬆五妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l/ e5 @1 I' g0 m5 {7 p1 B, b
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：( S0 L9 b- U& _: B! F- A; t
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一、攝取足夠的鈣質os.tvboxnow.com7 g$ u B$ ~# v5 b7 E# n3 R5 H
( b% j/ r% B8 Y4 d* ^; x衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。公仔箱論壇0 Z7 `2 z) s6 s$ F6 `! P
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二、規律運動9 P; c) ~$ s# \
2 K3 b- I9 _5 ?& b: Y! d# s z只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。tvb now,tvbnow,bttvb) Q1 w' ]9 M( k8 u; b W
3 H q% J4 I* q Z: F( c三、攝取足夠的維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb3 d* n+ b+ `6 [8 m
3 j* v2 P6 ?& N0 }$ l% j維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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# ~- Q) k9 B! I& l0 z$ ?os.tvboxnow.com四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。os.tvboxnow.com M1 q2 I J) K% W
5 m: L; T# p0 t$ X. t! V/ U* {tvb now,tvbnow,bttvb五、維生素K2有助於造骨
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$ ]6 G E! Z8 I8 Dos.tvboxnow.com維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。9 d: o* u$ {2 f' w; e% x' T1 A7 X$ J
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2 L4 l0 {8 Y Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _9 |( O* k/ G0 h- p$ {3 N
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% o: z7 _. t s! M: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [* p, p% v9 z3 u
快來看看你缺鈣了嗎?) L# _2 j) v/ O9 y2 a% M
( x ^5 ^* R0 k' ctvb now,tvbnow,bttvb符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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變矮、駝背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N& g+ P# T, ?+ a/ C( T" G
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很難入睡、睡眠品質差。
7 n; d, ]0 Y; q; k S- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' c, S$ }3 _. A. O9 T$ t容易暴怒抓狂。公仔箱論壇2 Q3 V5 S0 B0 Z5 ^( S n, b! ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h: g* ]4 m/ u! h! B- v- D& {
常感到煩躁、心情起伏劇烈。tvb now,tvbnow,bttvb/ j; F3 P: e$ ^* K" }
, k1 @( O" [4 K1 U公仔箱論壇沒有耐性。
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容易緊張。
2 K8 D0 o8 W& etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^* u; r) Y/ P
腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。公仔箱論壇4 k& b2 b6 t) [- Q; Z* q, p% K8 G
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血壓偏高。
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( Z& J0 m/ m' C公仔箱論壇泌尿道結石。
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不愛曬太陽。
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【Donna營養師小叮嚀】：os.tvboxnow.com+ h# E6 K6 `0 P( {1 ^- X& h
' t" B1 c$ w+ H% i) nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。公仔箱論壇- W( [0 ^1 q: \2 ~
' V+ T: K( f, W8 g% j, ~3 u公仔箱論壇如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 os.tvboxnow.com: `9 G# R$ ?5 g7 a
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發表於 2018-8-15 05:08 PM
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