預防骨質疏鬆5妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]) R, i& X. E
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb1 c! a& S M7 L A1 m! e" z
) H4 S8 m* @7 ~0 i例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。os.tvboxnow.com: C6 U2 F, b) K; X2 d6 Y
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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* r3 |8 D0 K9 }6 W5 ?Donna營養師的預防骨鬆五妙招公仔箱論壇! e0 D# ?' f/ y8 I# E2 r- }% Z
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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% ]" J$ a9 g6 d) W& C2 N( {一、攝取足夠的鈣質
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$ G+ @ V9 t" u, L4 q公仔箱論壇衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。8 S5 D0 A% b& o" |% T: h! b$ ~
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二、規律運動
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。公仔箱論壇: I% ]4 Z7 F7 U
8 k$ U [( \, ?7 d三、攝取足夠的維生素D3 {% H. @) e6 W) g9 v
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。, y3 p/ ~3 r) e
2 h/ R- {" K* z# q四、適度攝取植物性雌激素
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( {; Z9 S/ P' b0 ?8 Q7 `) x" M/ ^% z來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。os.tvboxnow.com8 S8 I2 @: h9 I" y! Q. J
6 C5 U% A0 T$ d* t- }tvb now,tvbnow,bttvb五、維生素K2有助於造骨tvb now,tvbnow,bttvb4 B, A3 z9 k6 J
' I; o% ]! p9 Y/ N5 j: _$ _* Y公仔箱論壇維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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* z$ F% J' m/ w* w(情境圖片／華人健康網提供)
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: ~$ L* H# V5 q: r) A" C快來看看你缺鈣了嗎?tvb now,tvbnow,bttvb# D4 j& C1 V. @+ W8 A! v# E
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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- S- G% g$ \* q/ t4 Xtvb now,tvbnow,bttvb變矮、駝背。公仔箱論壇) p7 {! F7 Z- l3 D. v8 U2 |
# C1 K: Z& j$ v( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很難入睡、睡眠品質差。
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* w3 _3 l7 R2 o4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易暴怒抓狂。os.tvboxnow.com& d ]; t: S, L( G3 {4 S& Z8 \( Z2 M+ X
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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沒有耐性。os.tvboxnow.com2 X0 @" k0 ?: b% @* K- ?# a- [$ q
3 j+ r. E, @5 z% T) N8 vos.tvboxnow.com容易緊張。
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腳容易抽筋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I) _ i' R) M" P# E
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容易肩頸痠痛、腰痠。! Z* c5 X( |4 A3 G" S* D* a
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血壓偏高。
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1 }# u" F# t5 U' ^3 ~os.tvboxnow.com泌尿道結石。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t/ { Q1 V" R7 h' f; b
! F# {/ w* `9 F, H9 ^( l, t不愛曬太陽。
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【Donna營養師小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb! ^3 G/ H; F3 i+ ]1 k& S
) M# ^1 d1 [! O( T/ k% Xtvb now,tvbnow,bttvb人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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+ B6 Q. z; w& r) q+ X, T如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 os.tvboxnow.com; _3 m! J1 T+ g6 q1 E, l9 @
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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