[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O) _9 p3 q$ Y' V

: d  O( T& q# Q- h: L. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長肌肉的話代謝就會上升
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 ( M; L/ N2 U8 y  ]$ _/ }

% i* I2 e, m" g3 v6 i4 v8 i公仔箱論壇單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 tvb now,tvbnow,bttvb8 w, h4 k  A8 w( g" X/ j( s
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ % @* R' ]$ ~5 b! B: U2 Y
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 公仔箱論壇7 ~$ m% D6 d5 U
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 公仔箱論壇# S, E6 S/ V% A- w! Y
安靜時 …………… 20kcal
0 {% b+ s+ ?0 L; U步行 ………………… 50kcal
; t5 u3 R! a4 X- t0 t& {* eos.tvboxnow.com慢跑 ……………… 150kcal
3 S; x& P5 q. Y% s5 b公仔箱論壇慢跑（快）……… 170kcal tvb now,tvbnow,bttvb; s* [) O7 T9 ]( \2 v4 R
騎自行車 ………… 80kcal
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) ]2 e+ f1 l5 {有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 公仔箱論壇# V4 [; b8 R; p$ P: q

- z( k6 g4 W7 V, [跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ tvb now,tvbnow,bttvb1 I% c* w% o! ~: w' f. @% r- Y# I

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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） $ r+ {/ P4 o$ ~) g; B
骨骼肌 ………… 25％
; g) J; h: B+ D% l# `: C" U' ktvb now,tvbnow,bttvb臟器 …………… 70％
9 X# O. r) W! g, d) \, S消化器官 …… 30％ tvb now,tvbnow,bttvb7 v# j& ]& @6 U7 S! @# J
大腦 …………… 18％
, f7 W" N8 x: T- E3 [3 Q心臟 …………… 16％
5 l$ p; `% z/ R5 C3 ]- h, m* l腎臟 …………… 6％ os.tvboxnow.com7 I% T" d; z- \3 g7 S2 B% a
其他 …………… 5％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  L: }6 W+ B4 n; v
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X: f* i2 Q7 V/ t& Z* S5 w  u  m

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150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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把腰往上抬，對腳發揮效果
& E8 H3 P  z' M5 }% _7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
" {2 ^9 J+ K. y9 B* R; B% S) J: Ktvb now,tvbnow,bttvb請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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/ M. U( q- _% h- Z( s  a8 B  Z8 EBASIC 10次 6 f* |1 h! w7 n5 F. R
SLOW 10次 os.tvboxnow.com& ]0 c" S3 U  w
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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- ~! }. E, f! [; bSLOW 每個動作都用3秒來做。 公仔箱論壇% j: w% D: r/ `4 A, ]2 O

: F$ K2 D# [: R6 h# d+ b9 Ios.tvboxnow.comPOINT
: ]( D2 h- G5 w5 X5 t# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！