不論古今中外，為什麼有些人可以活得比一般人久，甚至身體沒有病痛，始終令人感到好奇。2 X9 x! w8 d9 ~' M/ Z
3 X, \- ~- N" `6 zos.tvboxnow.com有人認為那是天生基因好，不然為什麼抽菸又喝酒，喜歡油滋滋、高膽固醇的食物，到老還能不生病又長壽。公仔箱論壇5 e9 [7 [& [- o. y% ^0 y4 Q
* D U: U7 U$ c2 M2 D2 T% U) utvb now,tvbnow,bttvb不過，並非每個人都是幸運兒，無需後天積極經營健康，就能長命百歲。如果沒有好基因，那如何生活，如何吃可以活得更久？公仔箱論壇- l/ u: x- |! H# k4 p t7 q
3 N+ B. ~) p% N8 }7 Y9 ?tvb now,tvbnow,bttvb現代醫學及科學研究慢慢找到可能的答案，長壽的秘訣其實並不單純，它不是中國古代道士修煉的不老仙丹，也不是亞歷山大大帝尋尋覓覓的青春之泉，它可能是優質的基因＋正確飲食＋活動＋正向樂觀＋好的生活環境＋……，還有很多其他沒被發現的原因。
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; _# B% h7 K Z3 H; X% J. f3 G9 ltvb now,tvbnow,bttvb不過令人振奮的是，如果生活方式正確，我們的確可能多活10年、20年，就算你並不想活那麼久，但至少這些長壽的秘訣能幫你邁入老年之後，沒有病痛纏身，擁有令人滿意的生活品質。
- ]8 |' A. h% Y/ Ntvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb* I" [ p% f. s+ K1 P
先從日常飲食開始吧！這永遠是大家最感興趣的話題，而且也最容易實踐。我們經常問健康的人：「你平常吃什麼？」然後跟著他一樣吃，希望因此讓自己更健康。
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, _1 Z. \) d% X6 r+ m* Rtvb now,tvbnow,bttvb醫學研究人員一樣很好奇，他們在實驗室裡做研究，並且造訪世界上聚集最多百歲人瑞的長壽村，試圖找到究竟什麼樣的飲食內容及方法，可以讓人長壽。
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! [, B& X& ^& Z; x2 b$ Z少吃一口活更久
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近幾年的研究發現，只要少吃一些東西，就可能獲得長壽和健康。, T- E" Q5 H, p6 @5 b1 w X
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不論是實驗老鼠、狗，或是最接近人類的靈長類，都得到相同的結論──限制攝取飲食（減少攝取熱量）的動物，比不限制的動物活得更久。5 v: L- e0 h+ w* e4 Q$ l
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長年投注於抗老醫學研究的菲力普．米勒醫師，在他的著作《真的不會老》中指出，限制熱量會使體內因自由基造成的氧化傷害及發炎反應都減少，而且血脂肪也比較低，因此能阻止老化，防止疾病發生。os.tvboxnow.com$ S; q- I% T! S+ Z' H5 p( y7 y
/ h, F* \* a$ \走出實驗室，研究人員從世界知名的長壽島──沖繩島居民身上看到，攝取較低的熱量真的可以延緩老化。公仔箱論壇3 v9 B* e2 \1 |' c
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一項由美日醫學專家共同攜手進行的「沖繩人瑞研究」發現，沖繩長壽的老人每天攝取熱量比日本少了20％，比美國人少了40％，換算下來，他們每天只吃1200～1300卡的食物。
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. B3 d# V4 G: z; \9 G Z8 wos.tvboxnow.com你可以從任何時候開始減少每天攝取的熱量，即使60歲才開始也不會太晚，因為動物研究發現，每天只吃一般老鼠食量七成的老鼠，活得比較久，就算讓老鼠在生命晚年才開始控制熱量，仍然可以延長壽命。而後繼續對猴子做的類似研究，結論仍一樣
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吃愈多種食物愈長壽
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沖繩的老人雖然吃得較少，但他們攝取的食物種類卻很多，平均一天達18種，主要包含大量的各種蔬菜（經常在吃的就超過20種之多）、豆類、黃豆製品、五穀雜糧，及魚類、海鮮、海藻，和少量的豬肉、家禽及乳製品，幾乎全是熱量低、油脂低，但是營養品質很好的食物。
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他們幾乎不吃沒有營養的空熱量食物，例如含糖飲料、甜食。而且非天然、或過度加工的食品也不會出現在他們的餐盤裡。因此即使他們攝食量偏少，仍然能保持營養均衡。os.tvboxnow.com) n. h& z- i# `' o- |4 F
$ y i% x' w3 ^& K; z5 x從魚、植物性食物攝取蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }& S+ [; M% J; _
- P' M: v; @$ t: B4 n3 m9 u- v不同於生活在現代富裕地方的人，蛋白質的主要來源是肉類，尤其是大量的紅肉，百歲人瑞們很少吃肉，他們主要從魚類、海鮮及黃豆、豆類等植物性食物來攝取蛋白質。
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4 t' b U/ f+ B' v: v3 i# v3 W台灣的離島金門，居民平均餘命比台灣多了2歲，同時是全國百歲人瑞比例最高的地方。高齡長者的飲食主要是番薯、南瓜及大量蔬菜，他們幾乎不太吃肉，而是吃島上容易取得的魚類、海鮮。0 J: Z0 n2 F/ c' S' ]! l
. p# [8 W: i! T4 L% V9 s) @沖繩的老人也吃很少的肉，他們雖然吃豬肉，但只佔整體飲食的3％左右，主要的蛋白質來源是魚，及大量黃豆製品，兩者加起來佔了23％。0 s2 \3 g6 N" p' h
9 J, f% t" x# m# R. [: o+ w美國加州有一群基督復臨安息日會的教徒，平均壽命比美國人長，除了因為有虔誠的信仰幫助他們憂慮較少，他們吃得也簡單，是不吃肉的素食者，而由堅果和豆類來攝取蛋白質。os.tvboxnow.com9 Z' {; O& K5 k5 `3 {/ F
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吃粗糙榖類不怕胖tvb now,tvbnow,bttvb9 @9 P0 C3 T9 s1 K! M0 t
& s/ t* R, B j' ^: s1 b4 b1 o6 t公仔箱論壇沖繩老人還吃大量的米飯麵食，一天6份以上，佔整體飲食的三分之一。
7 j% J2 Q# X2 |( ?; C* }, d4 D公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X7 _7 i* k8 z+ Z# a
除了白米，他們也吃許多未精製的全榖類，例如喬麥麵。
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8 m9 \; F: m0 f2 F1 t7 J公仔箱論壇菲力普．米勒醫師指出，糖類及精製的碳水化合物（白米、白麵條、白吐司等）會快速被消化吸收，然後突然升高血糖，促使胰島素釋出，清除血液中的糖分。
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- e: D' K5 i3 r$ \7 I/ N這些精製的碳水化合物吃得愈多，就會有愈多胰島素釋出，而胰島素會讓過多的糖轉變成脂肪，貯藏於體內，造成肥胖。
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( N( `0 G, t0 s8 ~% n/ ?/ itvb now,tvbnow,bttvb並且，高血糖會使身體的發炎反應與糖化過程惡化，破壞免疫反應，促使疾病發生，同時也會抑制生長激素釋放，因而加速老化過程。公仔箱論壇9 |- W5 f* p# C8 d# ]7 T1 Q. T
2 H" m% \9 j/ i* j, x3 ~+ F相反地，由全穀類製成的全麥或雜糧麵包、全麥麵條，或糙米、五穀米等，遠比精製的榖物食品健康，因為全穀類中含大量的纖維，減慢了升高血糖的速度，提供的能量比較持久，不會造成血糖忽高忽低的現象。而且全穀類食物保留的維生素比較多，比起精製的碳水化合物更營養) E$ W" j9 V/ x; e
0 z$ H" y$ B0 D7 ~0 \綜合到目前為止的研究結論，及百歲人瑞現身說法，建議你將10大類長壽食物放進每天的菜單裡，而且專家還要告訴你，大忙人即使經常外食，也可以每天飲食多元的方法。os.tvboxnow.com! b; N; E0 I) j* Y6 A
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怎樣斷食才安全？6 W+ t0 z( K' H: |# N+ b6 B
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以禁食來減少攝取熱量，像是短時間內完全不吃東西，只喝水，或極少量進食，是否也有益健康？
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% H9 R/ O& P2 M% X$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《真的不會老》作者菲力普．米勒醫師指出，科學家從動物實驗中發現，採取間斷性禁食，也就是一天正常吃喝，然後隔一天禁食，如此交替進行，每週幾次，得到的健康好處和持續長期採行限制熱量的飲食法相同。那些隔天禁食的老鼠老化速度非常緩慢，壽命也比沒有控制熱量的老鼠長。6 L L, M! H' m9 i' `! z2 W Z' y
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而且他認為，對大多數人而言，一次斷食24小時，每週幾次，比每天都必須縮減進食量要實際得多，而且也容易持續下去。tvb now,tvbnow,bttvb# U" x W4 Z3 J5 t) o% K+ n2 Z, x8 Y
( E3 L; a7 i/ f3 j( e/ stvb now,tvbnow,bttvb但這樣的禁食方法安全嗎？os.tvboxnow.com' Y1 N2 r9 ?3 ~3 Y$ ~& I
- H" Y1 k/ w. g7 m, `( x專家們認為，禁食法只適合大多數健康的人，而且一次進行時間不宜太長，1～2天是比較安全的範圍。但身體有任何疾病問題的人，不宜貿然進行禁食。
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- J8 O- T, a8 I1 Y& w# b. [再者，禁食並非完全不吃不喝，相反地，充足攝取水分很重要。
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% S( z9 e0 f0 J( D' M' n' O3 o台北馬偕醫院營養課長趙強則建議，禁食當天可以適量喝蔬果汁，連渣也一起攝取，或加一小把堅果一起打汁，這種改良版的禁食法同樣可以減少攝取熱量，但又獲得基本的維生素、礦物質及健康的油脂等營養素。
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$ F9 [+ g4 [7 X- L4 t7 E+ |1 Kos.tvboxnow.com另一種更小幅度的改良版禁食，是採行極低熱量飲食，也就是一天總熱量700～800卡，比一般飲食少了一半以上的卡路里。
" E& l4 }* U/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U8 \( {6 j+ M
在這麼低熱量的情況下，要兼顧營養並不容易，耕莘醫院永和分院營養組長吳宛穎建議，不妨借助市面上販售的全營養配方產品（類似代餐食品），每一餐熱量大約200～250卡，熱量很低，但營養均衡。如果只是短期，例如週末1～2天放棄美食，改以這種產品取代，比較沒有強烈的剝奪感，容易持續進行，特別對控制體重的人，不失為一種可行的方法。% Z% H5 H8 O- X* w) T: R
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吃得少，活得久
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＞早餐不減量8 \9 Z( p6 ?# v+ B7 Z. J
& |8 W+ X6 Z, y; _os.tvboxnow.com早餐開啟一天的活力，吃一頓豐盛營養的早餐有助學習及工作效率，和維持健康體重，所以營養專家建議，早餐不宜減量或略過不吃。
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* m% y( V" w0 h$ X- I& Y6 T優質的早餐需要包括0.5～1碗的碳水化合物（如1～2碗稀飯、2～4片全麥吐司）＋1份蛋白質（如一個茶葉蛋、半個手掌大小的肉片）＋1杯奶類或豆漿。tvb now,tvbnow,bttvb$ g/ g4 ~( L9 K; d; R
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＞午餐和晚餐同時減少攝取碳水化合物及動物性蛋白質
2 W5 m$ }, C& i2 N" G+ Y公仔箱論壇耕莘醫院永和分院營養組長吳宛穎指出，平時一餐吃一碗飯的人，改吃七分滿或半碗飯。而吃起來甜甜的根莖類，如番薯、芋頭、山藥、南瓜等也屬於碳水化合物，所以下午茶時間吃了烤地瓜的話，「吃幾口地瓜，晚餐就要少吃幾口飯，」吳宛穎提供簡單的換算法。
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1 D1 E5 H3 Z; c3 K2 [2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質則減少為一餐一份，並且建議以植物性蛋白質為主，如一塊田字豆腐，或多攝取豆類。
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( c2 U- d" W; v N$ e$ a公仔箱論壇蔬菜及水果的攝取量維持不變，一天至少3種蔬菜、2種水果以上。
& S% l8 b' F3 i" G" E; a0 b; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* t1 [3 X( R8 Atvb now,tvbnow,bttvb如果一開始不習慣熱量減少而覺得餓，建議增加蔬菜攝取量，因為蔬菜的熱量很低，一碗大約30卡，而且豐富的纖維可帶來飽足感。tvb now,tvbnow,bttvb( r" E6 T$ ~% T$ p; p
" N3 }9 p! i, P- J9 V q0 Mos.tvboxnow.com＞慢慢進食，充分咀嚼os.tvboxnow.com- c% J; T9 f/ f/ O
公仔箱論壇- d' z4 l* Q+ K% m' R& }2 R/ H
研究發現，一餐飯吃20分鐘以上，大腦才會接收到「吃飽了」的訊息，不再感覺餓而一直進食，有助於控制食慾。 |
發表於 2008-8-3 11:06 PM
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