冬天吃吃喝喝，體重、血糖容易飆高，不想體重、血糖值飆高，含澱粉質的食物，都不能吃嗎？哪一類食物的糖分、熱量高，必須小心吃？
0 T, B5 C0 [& v; E. s. zos.tvboxnow.com
( [! \& N- w! H' ], Itvb now,tvbnow,bttvb怕肥、怕血糖高，澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷，最好能忌口，一定要少吃！」這是坊間常常流傳的說法。
$ j. l+ Z5 W5 s3 T3 {$ H" l公仔箱論壇
) u! J3 b3 B0 B# A事實上，六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素，都是人類維持健康時，必須要攝取的營養素，缺一不可。
" G0 H( w3 o1 J/ s公仔箱論壇
& n: K% V8 P9 dos.tvboxnow.com只是中年過後，常有體重過重、血糖偏高的困擾，在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時，更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師，分享維持體態輕盈，血糖平穩的養生之道。
2 i( D7 C6 Z F$ [) r# P" ]os.tvboxnow.com# y( x: t7 \5 Q4 i4 h8 s, w
全穀根莖類，可彈性搭著吃 ) m9 I) E+ F. G% I% n
公仔箱論壇$ G! u4 m2 P4 |8 ~# t ~
你知道自己空腹血糖值多少？正常空腹八小時抽血的血糖值是一百毫克／百毫升（100mg∕dL）以下。開始吃下第一口飯後的兩小時，再測得的飯後血糖，應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過一百二十六毫克／百毫升，隨機血糖濃度大於兩百毫克／百毫升，且有顯著糖尿病症狀，就符合糖尿病的診斷標準。 公仔箱論壇' O1 ~! g* |1 p1 L( w3 T
$ ~* C$ f G& f8 P2 w許多中年人，尤其是工作壓力大的族群，雖然還沒到糖尿病的程度，但健康檢查時，空腹、飯後血糖已經出現紅字，就需要配合改變生活形態。此時，從營養飲食著手非常重要，因飲食可以預防及輔助疾病治療。 os.tvboxnow.com1 O& H5 W, E+ K9 _/ I5 [
: Z; ]1 Y# ~1 m, I8 o! ]! y7 Q& Pos.tvboxnow.com含醣類（碳水化合物）的食物，都會影響血糖上升。六大類食物中，又以含多醣的全穀根莖類，及含葡萄糖、果糖的水果類，含醣量最高，每份含十五公克醣類。含乳糖的奶類次之，每份含十二公克醣類。 - t$ a' x% m: d; G; D, U
1 G& s9 h8 I/ j h* e, Gtvb now,tvbnow,bttvb但並非全穀根莖類、水果類、奶類，統統不能吃，而是需要有技巧的吃。舉例來說：每份全穀根莖類，約等於四分之一碗白飯 、七粒菱角、兩片大蘇打餅乾、二分之一片吐司、二分之一碗南瓜、三分之一碗芋頭。如果一餐，原本是吃一碗白飯，想同時吃南瓜時，就可吃半碗白飯加一碗的南瓜，或是不吃白飯，改成吃兩碗南瓜，不同主食是可以很有彈性相互交替的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r0 b/ L$ ^; J; C2 p- T: G
6 r. X2 P6 l$ p: o; Rtvb now,tvbnow,bttvb水果類，每天不要超過兩份 # _1 o" c$ W( F; S, q' R
+ n5 u# |& z% b+ v# B
若是怕胖、擔心血糖太高，要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類，更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過兩份，每份水果約等於十三顆葡萄、一個拳頭大的柳丁或一顆小富士蘋果、二分之一根香蕉、三分之一粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的份量，控制量攝取。千萬不要洗切一大盤，一口氣吃光光。 tvb now,tvbnow,bttvb i R# D c2 U( h
( Q4 x( B- a9 a4 p1 h8 Q! ~
建議多攝取纖維質含量高的食物，尤其水溶性纖維多的食物，如燕麥、蘋果及豆莢類等，適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾，宜與營養師討論如何調整精力湯的內容，避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。 公仔箱論壇6 q0 d" M" C1 M D ^+ ^; _3 l
' k+ _/ f" ^# ?公仔箱論壇看營養標示，別只注意熱量
4 E8 K7 J ~" \: K6 S0 L
6 x+ J* Q1 h4 D1 |5 @5 {; C6 M現代人難免會外食，不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心，選購時，宜看清營養標示，除了注意總熱量外，飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量，都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率，也會影響心血管健康。
4 V- f* @* L7 v8 Y* |4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* i A" R8 K2 B. b加工食品中的糖，包括含糖飲料裡的糖，常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖漿，其主要是由肝代謝成三酸甘油酯，較易導致脂肪肝，並增加血脂異常、影響血糖，對健康有害無益。而含糖飲料正常甜度每一百毫升，約含十公克的糖，相當於一杯七百毫升的含糖飲料，就有七十公克的糖，每天多喝一杯，只要一個月就能胖上一公斤。
, D% Z. x9 q" R& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 k w+ F* y, J- @& d% W2 l/ i" `
若一定要喝含糖飲料不可，儘量選微糖會比全糖好一些。攝取水分建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料，較不會增加熱量攝取。
- U6 K/ L. R C1 atvb now,tvbnow,bttvb
0 J. i/ X3 u3 M8 O- A) s7 \2 bos.tvboxnow.com有肥胖問題的民眾，常會讓胰島素的功能變差，若藉由飲食內容的調整，漸進式減輕約七％的體重，就可改善胰島素的功能，達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床、上完廁所後，直接量體重，最能掌握體重的變化。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z/ c9 g. y( Q! N# G5 i u( T
* U0 L% ~1 ]' M0 m; Y公仔箱論壇除了飲食調整外，每週運動至少一百五十分鐘，可增加胰島素的敏感度，讓胰島素發揮更好的效能，像是上下班時，改搭大眾交通工具，走路到公車站、捷運站或是提早一到兩站下車走回家，走到會喘、微微流汗，就能每天額外增加運動量，很適合沒時間上健身房的民眾。 公仔箱論壇. D$ i- {! f3 V
' c$ M( V" n4 S% F0 T而國民健康署所提供四十歲以上成人的免費健檢，囊括有血糖、血脂肪及血壓等等篩檢，也可善加利用。
- N) z0 V" p r9 ~( |) H B! U2 o# Q7 c
維持血糖平穩3秘訣
- w; l# W! N3 p$ ^ U. b0 {9 Q' U4 `公仔箱論壇
- K# N+ t% @" _# P& L9 Z7 N全穀根莖類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等六大類食物，都對健康很重要，可請營養師根據個人健康做份量建議，再掌握3要訣，可維持健康體重及血糖平穩。
3 q! h+ [! u7 n: S4 i: u
) f* {) m. { {% @+ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.每天起床、上完廁所後，直接量測體重，最能掌握體重的變化。 tvb now,tvbnow,bttvb2 t9 y# K9 C1 E
- r x+ t; I' }7 o- ios.tvboxnow.com2.外食宜看清營養標示，注意總熱量、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪與糖、鈉的量。
. g/ g; q+ l0 }% T公仔箱論壇& j3 o* B% t D& r6 o
3.攝取水分建議選擇白開水、無糖飲品，若很想喝含糖飲料，選微糖比全糖好。 # @! |( a) ]* `2 p( x
0 n/ J$ q2 l' l, k" m: N5 \, sos.tvboxnow.com(轉載於早安健康之文章) |
發表於 2018-1-5 03:46 PM
| 
