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philojoe

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發表於 2008-7-27 10:08 AM | 只看該作者 ::: 一按馬上把這個話題放上你的facebook!! :::

[健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ： os.tvboxnow.com8 J: V3 ?5 {! p+ H: K1 u9 W
  • 增 進 心 肺 功 能
  • 強 壯 肌 肉
  • 強 健 骨 骼
  • 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
  • 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
  • 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
  • 增 強 身 體 抵 抗 能 力
  • 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會
運 動 的 守 則
  N0 Q" a# m, Ios.tvboxnow.com
  • 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
  • 有 恆 心 和 耐 性
  • 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
  • 養 成 做 運 動 的 習 慣
  • 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

  p$ P: g+ d3 ~1 qos.tvboxnow.com運 動 的 種 類 . k9 f$ T/ J: ^+ @. J# K
( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)公仔箱論壇1 O1 p# f/ q* s7 H
  • 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
  • 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
  • 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
  • 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
  • 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
  • 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
  • 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳
( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)
; @5 b" |" s! v* e7 s1 M公仔箱論壇
  • 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
  • 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
  • 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
  • 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動
( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)( S, ^! w' j5 l4 T0 f
  • 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
  • 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
  • 注 意 事 項
    6 c( {3 t0 v3 S$ J  K0 u, X公仔箱論壇(1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置
      E' W* Q8 z, A公仔箱論壇(2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x9 A: s4 ]) V1 \
    (3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆
    / p9 |; e; f) u2 o5 x8 u. Q% x公仔箱論壇(4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作
    ; G! X+ [$ ^5 g0 Q0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然
    8 |6 w9 g1 V- B7 I) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次
    + Y9 W. i: `0 [! kos.tvboxnow.com(7) 每 星 期 做 3 至 7 次
( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)
5 C& L1 H! x# P4 ztvb now,tvbnow,bttvb
  • 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
  • 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
  • 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
  • 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。
    3 [+ I& I4 J$ V% I% `7 v計 算 方 法 如 下 ：
    * 理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )tvb now,tvbnow,bttvb6 W& i! ^+ X& f3 E- ^; i5 ]
    至 ) [# C% U0 g1 ~+ N. E
    ( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
    * 最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率
    ) ^: U2 R  ]" K3 ?4 _最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
    * 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度
    " B% h8 F/ i1 e2 F/ s9 g: n" M舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
    *最 高 心 跳 率 = 220 - 17
    = 203
    *最 高 儲 備 心 跳 率 = 203 - 70
    = 133
    *理 想 的 心 跳 範 圍 = (133 x 50 % + 70) = 137
    至
    = (133 x 85 % + 70) = 183
    即 每 分 鐘 137 下 至 183 下
兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃 公仔箱論壇3 }0 Y; i1 ?' U- P
鍛 鍊 計 劃 週 & l" e; }3 T2 A/ }' H8 J
每 週 運 動 次 數 運 動 量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H; ^9 ^9 Z4 V- v: c* h5 Z
( 最 高 儲 備 心 跳 的 %) 		運 動 時 間
3 g1 B8 z  r* ?- Y公仔箱論壇( 分 鐘 )
開 始 階 段 1
( J/ Z7 T" ?$ l0 b3 t7 U2公仔箱論壇9 J. k- ]/ a" D& E
3os.tvboxnow.com/ j" E$ D7 O: L% ?: N3 ~
4
% v" Z1 ^+ ^& }9 S7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5		3TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {$ u0 j4 `# P2 e
3
$ O. E- i) Z; j* a4 V3
* W7 c9 X' J0 r' ^tvb now,tvbnow,bttvb3tvb now,tvbnow,bttvb, M" g6 J7 c3 R9 l
3		40-50公仔箱論壇. x7 L  r# ?* _- T& w( g
50- m8 p8 \* Q/ S$ X' f% q# [- v
60
1 A: `2 t% [4 E  N4 v: y公仔箱論壇60-70tvb now,tvbnow,bttvb- @* y( K! D, I# G, W
60-70		12
' W# {( K! x, O. E* I" Z/ q/ J  h公仔箱論壇14
& e6 F0 e& \4 ]: n: L. n  G16
0 t7 E9 x8 v; w9 j" B" n: x18# H5 O& q, N" y: @' ]
20
鍛 鍊 階 段 6-9, n' q, @( B1 K7 r$ N; r8 X
10-132 C8 ^3 m# _8 K
14-16公仔箱論壇3 m( Y6 H& d" J* Q# P, L
17-19
$ \0 K: w* L3 ^) H* H# ^' \2 Dos.tvboxnow.com20-23
0 C& T) ]* r, U4 e' ^$ |* ros.tvboxnow.com24-27		3-4
0 H$ T5 ?, i8 `- i8 h3-4
/ G# A1 M8 v7 eos.tvboxnow.com3-4
4 H  [$ `3 S9 m! e. C5 n4-5os.tvboxnow.com, N+ V, l2 f, J* n
4-5
+ c6 c9 T3 L: wos.tvboxnow.com4-5		70-80
6 e" [& ^7 P5 q6 ^8 \2 Y' d- [70-80
* M6 U4 Q  ?, D5 K+ B7 Atvb now,tvbnow,bttvb70-80
, ]0 k8 D3 Y( `  j4 Y" m; B70-80
& \7 G4 v' Z6 |6 y! o- k1 Q  X! Z70-80公仔箱論壇- D' Y  ]( B9 c! t# Z
70-85		21
8 a6 x+ d" J, P! ?os.tvboxnow.com24公仔箱論壇- _, w- T8 d5 g; s+ V
24
; S7 N0 I: o* U' I5 K& l. OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。28
1 J  |7 W1 l# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30+ v- E6 h% B" \/ |2 ?( Q* }
30
保 持 階 段 28+3 70-85 30-45
( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動 os.tvboxnow.com1 Z9 W8 e$ ^/ T3 B- P
  • 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
  • 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
  • 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次
家 居 運 動 計 劃
3 X* x" E8 `2 ?1 B, Gos.tvboxnow.com( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃
: g! ]! w0 N8 {
逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘 帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘 整 理 運 動

5 X7 o1 r- N7 n6 }( w* Ntvb now,tvbnow,bttvb
逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘 伸 展 運 動
20 分 鐘 肌 力 鍛 鍊 運 動

. S3 B" a7 B$ _, q) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
逢 星 期 日
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘
  • 鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動
  • 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘 整 理 運 動
( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹
" ?6 P& M! B) v# `/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能
. a0 w5 J6 s" V# q" \' Q0 \1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 踏 級 測 試 tvb now,tvbnow,bttvb$ R# |" c% f- x, }; v
    (1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級
    ) W6 |' D# z1 H8 \(2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為
    ( r! T  V$ I/ s: Z! @: ]tvb now,tvbnow,bttvb右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或 & q9 ^& u8 g; [9 _' U4 N4 W
    左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落
    2 ?5 B0 t! i: L3 h(3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度
    . l& }7 ?. f8 A( X1 ~, @1 S7 _(4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級 os.tvboxnow.com' M4 ?0 h' P/ y$ F+ u
  • 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )$ L2 k5 f' y6 j! J" i* B. O
    (1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸
    * }; T+ a- L' Sos.tvboxnow.com(2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上   f0 V. v5 D; r) {5 N  {( g
    (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次 公仔箱論壇! `1 `. @  L: A6 F
    (4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面
    5 C+ R2 @' ?5 {2 s/ I& mos.tvboxnow.com(5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數
      ^3 X+ D! q8 }  m( l4 wos.tvboxnow.com
根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表 os.tvboxnow.com& R- E& F4 w% q
一 分 鐘 仰 臥 起 坐
年 歲 男 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V0 d2 M# j! d5 W* Q  G1 D, S+ X$ O
女
61816
72118
82320
92421
102622
112625
123024
30 秒 仰 臥 起 坐
年 歲 男 tvb now,tvbnow,bttvb. c% d3 Z3 Y7 b2 C+ t0 L1 T
女
131813
141814
151914
162015
172015
182015
運 動 創 傷
; v" Q/ D3 `2 E$ \( j8 w( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷
/ i* `; p  b1 Z! u% Z公仔箱論壇
  • 皮 膚 損 傷
  • 中 暑
  • 腰 酸 背 痛
  • 肌 肉 抽 筋
  • 關 節 扭 傷
  • 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷
  • 頭 部 受 傷
( 二 ) 運 動 安 全 貼 士 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  e6 p# I. |% h  [. Q! J
  • 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
  • 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
  • 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
  • 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
  • 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
  • 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
  • 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
  • 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
  • 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
  • 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
  • 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」
( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理 / ^: u$ Y" w2 z: I/ h1 x) F
  • 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
  • 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
  • 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
  • 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治
父 母 的 角 色
- e  t: h: S/ s& Y; f9 u  _os.tvboxnow.com在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。 5 Z- O7 g8 H; }1 y2 f: ^7 `9 o7 J
父 母 應 注 意 的 事 項 5 c  @0 g7 S2 F& z
  • 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
  • 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
  • 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
  • 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導
活 動 熱 量 消 耗 表
% D9 Z$ V7 t" }9 E2 f, O* `2 Sos.tvboxnow.com
  • 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
  • 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
  • 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下
    7 z0 q: t* f9 r$ ltvb now,tvbnow,bttvb一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為 公仔箱論壇. Z9 _6 o1 }* ~9 }
    0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡

3 P' f3 w/ A) k# v
活 動 項 目 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 - l- C5 m5 o. g0 d
消 耗 熱 量
6 v: G6 L+ F" L6 V3 xos.tvboxnow.com( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )		體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 ! a/ a" i5 ?/ U% }- T4 x
( 千 卡 )
靜 坐 0.02128
編 織 、 縫 紉 0.02331
玩 紙 牌 0.02331
站 立 0.02838
寫 字 0.03041
彈 琴 0.04054
拉 小 提 琴 0.04763
獨 木 舟 0.04763
做 家 務 0.06286
體 操 0.06486
乒 乓 球 0.06892
步 行 0.083112
保 齡 球 0.094127
羽 毛 球 0.098132
網 球 0.109147
滾 軸 溜 冰 0.113153
游 捷 泳 0.128173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )0.134181
籃 球 0.138186
步 操 0.143193
游 蛙 泳 0.162219
跳 繩 0.162219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )0.194262
柔 道 0.196265
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