【早安健康/陳建甫編譯】
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已經試了很多種腰痛體操,可是每一種體操做完卻都沒有徹底根治疼痛嗎?其實症狀上雖然都是腰部疼痛,但是腰痛也有可能是肇因於髖關節的位置不正。日本京都大學研究所的物理治療助教建內宏重表示,其實只要向前跪趴就能檢查是不是髖關節腰痛,如此一來就能從根本進行治療。 os.tvboxnow.com4 |$ i0 A0 D) |$ V- s4 F6 w7 L: T
1. 讓雙手及雙膝貼地並跪趴在地面上或是軟墊上,注意讓雙手手臂與大腿都保持與地面盡量垂直。 tvb now,tvbnow,bttvb7 m4 ]9 F) B! }* s0 L
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# S4 t/ k& x" m; u/ h2. 一邊打直背部一邊將屁股平行往後推,此時注意不要讓屁股坐到小腿上頭。如果在推動的過程中,髖關節因為位置不正確而無法順暢移動的時候,骨盆就會像右圖一樣提起來輔助,而腰、背部也會拱起形成駝背狀。 tvb now,tvbnow,bttvb0 |% o- J* V: ^* H
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因此若是做起這個動作來會有駝背、屁股疼痛等問題,就表示你的腰痛可能屬於「髖關節腰痛」。
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7 T, ^( X* W$ [/ z+ q* @7 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而美國華盛頓大學在2009年曾針對這類型的腰痛患者設計了一套「坐姿腿部開闔體操」及「搖屁股體操」,經過短期的練習後,有83%的人的腰痛都獲得了改善。另外,建內宏重個人則推薦有這類型腰痛的人也可以嘗試相撲式深蹲,一樣能有效改善髖關節腰痛。
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' o5 Z6 A' d. Y9 d# H& f6 f& Q公仔箱論壇《坐姿腿部開闔體操》os.tvboxnow.com7 R( w* I; o4 A _7 U" m3 g, P
※進行以下運動時,如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。
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1 j* F$ v$ k( m% n9 V6 J1 U公仔箱論壇1. 用最輕鬆的坐姿坐在椅腳穩固椅子上,可以盡量讓腰部靠緊椅背。接著將腳底踩在與腰同寬的位置,腳尖則正面對向前方。
0 \) x0 M+ D0 x公仔箱論壇2. 接著保持腳底板不動,緩慢反覆開闔膝蓋。如果想要加強運動效果,可以自行斟酌是否要將腳跟懸空。每次打開跟闔起都要緩緩地各花5秒左右,開闔10次算一組,一天做兩組即可。
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- w) F# S( g/ m `1 ]% J《搖屁股體操》
# w7 s; ]3 U" Q% Y1 Q1 f# L+ U※進行以下運動時,如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。
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( m6 Y& P E2 t4 _1. 將雙腳打開約1.5個肩膀寬度,將雙腳腳尖自然地向斜前方伸直。雙手則插在比屁股略高一點的側腰處。 公仔箱論壇; L+ k9 w P2 T0 `$ F3 u: g2 c
2. 保持臉部、上半身體幹都不動的姿勢,左右扭動骨盆,速度不用太快但也不須太慢,左右來回搖晃1趟算1次,10次算一組,一天做兩組即可。
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《相撲式深蹲》
5 k5 ~" B) M4 L7 `9 _公仔箱論壇※進行以下運動時,如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。
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相撲式深蹲 打開1.5肩寬
9 q: a0 U( n! K2 }7 A% Z1. 將雙腳打開約1.5個肩膀寬,接著腳尖朝外側約45度打開。此時雙手可以插在腰部或是握在胸前都無妨。
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相撲式深蹲 蹲下 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t* i1 }) V4 ^+ e) y
2. 背部打直並保持上半身不動的姿勢,直直蹲下去直至膝蓋及髖關節都彎成90度。此時身體可以微微向前傾,將屁股向後方頂出來讓腰部下降的幅度增加。
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3. 覺得肌肉徹底伸展後即可站起,重複10次算一組,一天進行兩組即可。 |