蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: f7 m" E* l: r5 N" M" h
* x* M2 i+ S5 {0 Q4 e% b- [os.tvboxnow.com每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。tvb now,tvbnow,bttvb$ ~6 L3 J B- G+ U) \
9 s' X: Z6 G2 u0 V$ j e; e公仔箱論壇【保留蔬菜養分3方法】3 C" {9 w4 P8 k/ L5 u. @; I
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n9 }7 _; c, V, z, Q$ k: ?) G8 v
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y# K4 `' A0 ]( c6 {
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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6 j2 F. r1 _5 Y: q+ R/ {. f5 s* uos.tvboxnow.com＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法tvb now,tvbnow,bttvb+ Y% _4 w/ ~8 n8 }' S+ r. }
# d! J; F7 d4 }& {◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb* ^* i @! k, d) Z
0 g/ H+ K+ \/ R4 Q. x" A& I＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法* ~; C$ L i0 X- \' |+ `; a; [
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。公仔箱論壇: {8 y! D' G; j D- [# j+ u
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。os.tvboxnow.com A7 v# X7 ?1 S( K: P
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【蔬菜烹調小秘訣】
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' }2 C; @1 L9 D5 l5 C: {1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆先洗再切更健康：tvb now,tvbnow,bttvb3 B. ]/ I8 x: r- G6 g: j
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u6 K8 ]$ j/ M; P/ m7 u- C
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◆避免大火快炒：" ^; t3 d4 t! l4 Y
, [: J9 b: k! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
, F V2 K, B! W- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 P7 i5 J! U ^4 ?公仔箱論壇◆水果入菜時間不要久：公仔箱論壇2 U& H# y8 y! ^, I. U
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。/ d) U6 `% B, N! \
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◆連皮烹煮營養更高：
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+ @3 W7 ^' T5 E, q# ^馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：) O3 x& C3 ]. Q% \2 n% P
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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1 j5 W" }6 |* J9 `" x( I7 W0 n2 A公仔箱論壇◆烤蔬菜保留全營養：" O1 `# \( @2 l! ]: B
' W$ U* n1 d. \3 _7 _os.tvboxnow.com不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。os.tvboxnow.com; c- q$ i; b( \( c% `4 Q' \
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◆生菜沙拉吃得到營養：
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/ v% q. ^1 l2 X, _公仔箱論壇高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。1 [; m5 |6 W7 m2 o: H
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【吃彩虹蔬果為營養加分】
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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- B0 n5 r% k$ u6 X. ]◆藍、紫色：8 D+ m7 k5 U$ l
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B; L5 G. z3 b
. v6 v& _: l9 O# N8 y% T1 b8 J8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆紅、橙、黃色：
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7 c' a- d5 p$ e; k% [/ _" k l- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。& H s0 S5 ^4 P$ f* ]( W+ h- u
4 }2 k: F! q) Y公仔箱論壇◆綠、白色：+ ^# U6 O6 F. T8 s
& P' _% z5 Y5 l, R4 C公仔箱論壇綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^) J" U* [! q% c) d x: V
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3 I+ n( J# Z% C+ p公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 f9 W# n( I. g. o: }- O
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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