下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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! k# m- a4 w; Oos.tvboxnow.com如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb7 [9 ^3 e! X+ Y6 [& _0 J( @8 m; t6 g
/ A2 j5 ~9 E" n3 j) C/ k7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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. g* a$ Q g' g- ^+ V& B8 B" S公仔箱論壇事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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# T2 s; O4 R0 W9 E3 I, }. t$ K D公仔箱論壇以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
! M/ Z& V2 I, n8 X2 bos.tvboxnow.com 公仔箱論壇9 x: ^1 Q6 m: i5 W" t! b
/ Y0 T$ e) a7 utvb now,tvbnow,bttvb保護脊椎下背的輕運動
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; D1 I3 l9 e7 t5 T QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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8 U' D0 E( P0 p' s+ E- H" ^! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… os.tvboxnow.com: M6 }6 k) I% k9 R$ P
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 ( r. e _/ X% w/ c
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
- h' _6 V+ Z! kos.tvboxnow.com●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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. p% F9 p# \" F6 f) _ ^) g7 k. U【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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$ I1 t2 Q' g4 }6 ~公仔箱論壇第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
( I |) U& b& O- m公仔箱論壇●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
8 u+ S3 g, J4 @7 B4 |●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
* Q* n) E9 z+ ^●單邊做5-10次後換邊。 os.tvboxnow.com" W4 Q2 O G; b R* p5 B
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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+ W7 H+ @: f& A x' P第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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! {. _* r1 x$ L1 [- T$ q( t●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 " K, ]/ M( {- U1 i9 n
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
1 `$ c9 X* S$ P" T7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [; j- T5 H) Z& s/ U0 f
2 Z) L, V. F4 ~; v% x7 k. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- q; s2 J) h4 _3 w& Z- ~更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
4 G4 F- V/ y+ x1 ptvb now,tvbnow,bttvb●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
# y6 w7 a$ X( N0 K# I% n* P公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
; q8 J7 B* ?& h. I$ W- Ios.tvboxnow.com●單邊做10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `; M( }: J$ ~
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" N# {6 A0 _5 s+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" E ^8 s# n$ C" utvb now,tvbnow,bttvb【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 * p0 h8 Q' }' |
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 公仔箱論壇: p, w- r* L |
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 os.tvboxnow.com! z; B: m" a- `0 c
/ r6 A' l8 J7 o @●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k- ~' h/ y( \1 v# F2 w
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。. h N" U6 E6 @$ q5 @7 N
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
: g# I6 F' v6 a●單腳做10-20次後換邊。 7 z; I( k: i; X) X! B0 A
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& n6 P: }6 r8 w* M+ m4 y/ k公仔箱論壇●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
4 N0 l# M! u* C$ v) w●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
1 c, ~/ ]5 s6 |$ Tos.tvboxnow.com●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
9 Q0 r+ v; C+ Z* V7 `" e●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb ^+ f% a$ N; u" C& [
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5 [1 H/ C! O* {2 s/ Fos.tvboxnow.com●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。公仔箱論壇7 L% b4 D$ r& `
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
' K0 t2 M" v* k! @●單邊做10-20次後換邊。& b ^5 u' l( O% V2 F8 M8 w
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 os.tvboxnow.com" w+ B/ P* L, D
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
: m# _+ a, w; ?) I1 z" w% }" ~tvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 os.tvboxnow.com4 I1 I9 S3 s- T& z/ k
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
5 [- A; n- i0 b- `2 [9 f, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 5 Y+ Z% }- }4 \0 O6 X
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
0 N% u: g. `4 J G6 h" L$ }●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！os.tvboxnow.com7 q% Z I- q3 t+ c: h
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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