現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。 公仔箱論壇" J" s2 S5 t. g, ~/ M% i) t) F
" i/ s g! I% E4 T腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
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8 F. p% W$ G& A5 S一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X' K0 {$ X9 z A- ?
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骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j5 @# G X6 F7 B* Z8 s; z
9 l/ U+ I" k* @0 Z% d公仔箱論壇◉ 前傾型
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髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。 tvb now,tvbnow,bttvb1 Q% V9 O: ~& n8 d* @
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劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。 * d) B0 ~" H2 Y! l; r
; i& `' m& J/ ^* F0 P! ]8 Tos.tvboxnow.com◉ 後傾型 ! u' B7 W+ c* A9 W4 F$ v
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和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。 公仔箱論壇; o; c/ b4 o2 A6 P
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雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
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藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
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◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
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不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。 tvb now,tvbnow,bttvb9 a H% Q8 T* ?9 Z8 W1 \
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劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
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《骨盆前傾型》
9 y: F1 b6 G/ E) P, q' i+ C; o4 r女性多數為此類型也和腹肌無力有關 os.tvboxnow.com5 d2 _4 r# Q5 i$ R* H. h0 W* ^) ^3 ]
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骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
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《骨盆後傾型》 - s) o$ x B5 m7 E' O* r
男性多為此類型特徵是肚子突出 9 Q* _: N0 E7 T8 @% [! E( q" s
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骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。
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《正常》 tvb now,tvbnow,bttvb) W& D5 ^0 n( O9 y1 w! G& G2 M
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉 公仔箱論壇; I0 T. M, m3 j" {
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透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。 公仔箱論壇- p+ V! n% N+ n
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臀肌群的伸展 一次伸展到屁股所有的肌肉
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屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。
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✱基本： os.tvboxnow.com% Y/ [$ t1 a7 s$ t! _
-維持15~30秒
" w" _1 W ]; K, l! j$ u-共做2次
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+ b1 p5 K9 \8 U* }% q2 R, P8 q1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U( B4 |0 p2 x" p; y! v( C7 r# |
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不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
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2. 維持盤腿動作，上半身往前傾TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j H/ @2 D7 R$ F5 z e9 D
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5 ?; r7 k1 \' ]# z6 Mos.tvboxnow.com雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
3 T( U) H6 i; o( g) M- i" i9 F+ Jtvb now,tvbnow,bttvbPoint：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 公仔箱論壇; j8 q! _5 f/ D& a5 ?2 A' G
$ ~+ W3 j8 C. E5 D9 g f$ ios.tvboxnow.com3. 維持2的動作，上半身往右移動
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維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。 公仔箱論壇$ @% c8 n( d! a+ `8 C* k
/ r( {5 b8 \' }) v ~8 j: z6 o+ ~$ atvb now,tvbnow,bttvb4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作4 a1 v, G5 Y# M, \* {
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0 X8 V* H' c( q( |) T/ O動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
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- x" }$ M! R: s4 {8 M. G, q, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。✱初級：專為身體超硬的人設計 os.tvboxnow.com0 `* k0 z9 O8 M6 V/ `& X3 l) m! f# {
-維持15~30秒 公仔箱論壇) o4 V5 S' P: b" Q! x. [* @# F% R
-共做2次
1 B8 }$ ~$ g U3 K: M" I4 o6 Btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y! Q5 h; a8 M/ P* G
先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
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把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。 os.tvboxnow.com# z: t* }9 t9 S, h1 _1 }; s
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
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健康／NPO法人日本伸展協會 |
發表於 2017-2-7 11:02 AM
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