明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b* f' W; |# T x1 Z
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，6 Y e5 L7 v% X4 P a; J( P0 S& _
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. i9 y+ u' `4 V7 J# r
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，os.tvboxnow.com, N) S2 B) K2 |7 v& ?9 T4 b3 m6 Y* v4 S* A
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，; H Z+ g8 Q' [) M/ U+ D! r
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb( _; t6 ~% g( O' C" C+ W! a' f
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
1 X& [ J# h9 S) D公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，- E( a9 K$ _6 L7 }2 B4 }
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，2 ?3 e Y; j- H9 B- ?) h
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，os.tvboxnow.com& ~$ K7 I( E2 @0 l$ k/ O
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
2 ~7 |8 a9 q' j* ]. G9 {7 @os.tvboxnow.com或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
9 H- C4 b( w* |! Q- O$ U# mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 y @' ]# D+ i+ D4 N+ Ntvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身
: p, v% G/ f% x9 v短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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6 B( H. `' f J2 a( T8 j! q3 Stvb now,tvbnow,bttvb1.體質：
+ J6 r% c/ Z* O* L! |有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
. ]5 e& @( L* N3 B4 {或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k: I+ J4 z. u
( W/ L B! }9 d公仔箱論壇2.發病因子：
5 y9 O3 |5 Q9 g+ J是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，1 l$ s1 \. k+ ]! @' Q( w- N. J/ s) Y
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。os.tvboxnow.com, k' ?' ^5 E+ `( L# k
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
! e" ?/ `2 p4 d" u隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，tvb now,tvbnow,bttvb- i+ x4 U" h( e8 @% x L# Y
卻已經養成在床上辦公的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb h2 M4 }) q# y- j
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3.惡化因子：
! ~; j2 ^ V, p6 T rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
1 ?1 b& W0 e1 |" U/ \: z* w8 w明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。9 a) y! z0 J) r& x
" E# F/ k, U+ Wtvb now,tvbnow,bttvb想靠食物助眠 效果很有限tvb now,tvbnow,bttvb; p. V3 C+ D/ e5 I9 k2 n
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
5 J, F8 M$ n P, Q7 \& u3 |因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
$ r% S* w. G# J公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
% G5 s2 ^( y9 Hos.tvboxnow.com雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
9 g# |# Q, e# N; x, W" k) NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
+ N5 d2 z5 \4 c% T& a- ?/ H不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb: U# T9 Q% P& ?. b3 Q! p7 L$ K
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，9 f9 Z0 j% l* g
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S+ a! y; {9 h% A! v! Z
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V, O1 e/ |- I' E
) u; s) t# Q; z! F, ^tvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法# {& s& B) _% u! V; D9 W
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，8 l7 M: y! M0 G, J
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
$ U$ q+ E6 ~ ~os.tvboxnow.com起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。- ?3 U* R% \7 n
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2限眠療法
; ]# a+ z7 u( X" y+ p- H& n是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇3 S1 ?' f7 |- l/ |5 n. y# e
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
' J8 U( B$ F* e4 _: M" E9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
% _$ _. Y: F: T* Q. xtvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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1 j4 K( m& K) v" ]1 etvb now,tvbnow,bttvb3放鬆技巧
: Q" y7 B) h0 W& Z0 e% Ttvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
9 s2 o& D% ]& R) U7 X- E9 c3 X例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O* X, u, e& x Q
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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( l$ A _" i z } Vtvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧
* a) O- ^" h+ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字9 l$ k( d) h9 R0 w5 K H9 m
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，: f$ i- Q _! a) }& T% a7 D- u; P; j
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
& }6 I! X. ~, G4 B& Qtvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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