明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
$ ]- s7 y4 x2 T% {2 @# j Oos.tvboxnow.com只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。os.tvboxnow.com3 s5 W( ^7 z7 ~6 d# V. g' f7 N1 ^
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，' R2 }5 V7 Q0 T5 w& F
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
s1 p6 t+ }/ S1 X4 ], [* _( |tvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb N4 t' M8 ~& C1 B" q. i
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
W4 |7 g9 I' |0 k8 `根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb [3 P2 R# t( h7 O3 _$ t& E
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R- i6 W2 ~ Z3 u9 K" [
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
8 v+ L. d2 B) O1 W7 K5 D1 W, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L# v3 [8 C5 P) G( |6 O2 a
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，( [- ^/ i# ^3 _
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇$ h8 m' v$ b2 t6 s8 X+ I
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身
4 a. ?& X' L, x' _短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G3 V+ `0 Y) d% s
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1.體質：
$ Y$ ?7 q. G, C# v' T有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，* t2 d5 I' `- L d1 A
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。os.tvboxnow.com6 t3 f; \( Z( S: {$ r- V. z
; b' k$ h3 { j1 H& e2.發病因子：
2 t0 ?: G" A1 D- ?是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
& ]% b" [! F$ \公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
+ l7 o/ e: x- F* P) k0 x+ d7 U通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
6 Z# I0 S4 ?' i5 y* K* gos.tvboxnow.com隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
8 R$ v- ?" T. V0 z公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。
, z3 {- f' z2 M' a' v公仔箱論壇os.tvboxnow.com( i0 x$ W! w. ]- e3 ?
3.惡化因子：
4 x/ U' I" ?* E# a4 Y- Hos.tvboxnow.com是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb ^( N$ L( b) F: Q
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g0 K b: h1 n, _6 I/ R" U
! |0 q! R7 N* [" ?7 \. f公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限
3 w- U% W7 j' l! `公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb) o: [0 w4 L/ V q- J; b: g" O% L
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
$ x7 W4 w7 w' o8 g& ^- e所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、公仔箱論壇! n3 E- m5 w1 u' D* ?8 T
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
8 z1 H/ M! Q, O% }$ ]8 t公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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: V5 l' |0 r- T2 I5 ctvb now,tvbnow,bttvb▇認知行為療法
6 H$ v# L, O8 R, L# dos.tvboxnow.com不吃藥治失眠，有可能嗎？
/ Q, O, f+ s1 I0 q目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
0 u8 o! \/ X% p# i/ a3 C就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，2 H! `1 }, D7 s- s# l7 E( T: X9 b
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb3 H7 p3 y, Q5 w5 S
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1刺激控制法
9 J0 _1 u+ \5 m6 l Q2 Etvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
+ q" i& Z' d8 v* ]9 ?, k) g+ f- u真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
! W. Q0 f8 {) q) b6 o/ k" v3 C* K起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u5 c+ W2 W% @2 K
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2限眠療法
4 z( T" ~7 H" T/ Mtvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
4 t1 ]. J3 W, E4 ttvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，os.tvboxnow.com& X8 x, |- h- }2 F: P- d! i
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，; ^9 D1 Q! m: M/ v- }
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，tvb now,tvbnow,bttvb, t: p4 \% w% z
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，os.tvboxnow.com$ |' V, U9 i8 |7 K1 L' l! G; u
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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; B: R* d/ M/ e4 @7 i) M1 R0 o# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb- ~& x. w9 W/ C
端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W- e4 h7 u5 r$ R: R1 n `7 u
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
& B" J. K( p8 V- ?" ^4 |7 dos.tvboxnow.com如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
/ z5 i6 j) [$ l6 b! Y7 N$ S; Stvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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