明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇5 O! o. R b$ v; _! h0 C( s/ _, a
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
3 T5 Q7 r+ o; R2 a只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。& r- k ^6 c& j; S
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，: S! L: X& V& ~' P b/ r% }
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i$ s+ s$ W( u/ e: N5 z* D
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
5 n' h8 A- v Z9 m; ntvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，os.tvboxnow.com! Q0 }- c4 ~' T4 g3 q( r% A
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
1 Y1 j6 l% }; H2 x, d3 D2 p; ptvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j: d( q2 h6 V$ j3 Y
( Q/ y3 I; a: c: K晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
( |% m9 k2 V4 e! j* y/ Q$ @# N/ |3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
3 V9 o8 |+ t$ p+ \% S1 d2 g9 wtvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。公仔箱論壇8 N6 y. M+ ~' r9 ]. K2 y# H2 f
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3個關鍵因素 長期失眠上身& Z/ }& e& @' X
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：os.tvboxnow.com0 ^2 [( ?; h% m+ e
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
$ W# v' G2 |+ d2 u. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f- M7 o+ ]) A
/ u- ]4 I3 M: N2.發病因子：
3 V2 I# b7 `/ J' l) w: Y! J- |公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb. `/ |1 i* |/ ~" k
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
- C, S7 I1 r/ l% h l) w) s通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，3 I5 ?: T6 g2 ^1 B
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
3 Y3 U1 X" j# F1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。os.tvboxnow.com: `* |6 s* \1 j, }, G% }9 a: W q# z
& t4 ~ D! ]; I' ktvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：
$ p, |, w, ~& H( ~- T. p) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
" m" _$ C% m+ Qtvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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5 W; v- B3 d3 T; t8 X/ a% V8 ~想靠食物助眠 效果很有限
+ z5 a: c- e, U/ ?: h3 W# C& Ntvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
% R A' X$ i2 C; t6 i+ Z( L* Q因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
6 j8 e' X- }, T# a+ s8 I公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、os.tvboxnow.com H. H: ]0 V- E' _7 n. ?
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
" w- v1 V5 R+ h- X* Pos.tvboxnow.com是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
7 x6 g6 N6 o* b! X& n' B$ ~, X% J/ e不吃藥治失眠，有可能嗎？8 }7 h; ^! v" o2 d8 l
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，& m `7 Z s0 |- p5 W
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
4 C6 C6 g# B- @( p* `4 }. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇) C9 E) [9 d; a# A* Q- |3 _
* ~, q$ `0 L9 e9 o4 V7 b- Q$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法公仔箱論壇9 E. B' w1 n9 `0 S y
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
; ^' G1 N8 l- a! o" l/ d9 v公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
% s! f. n% W; Q公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇/ Z$ |. }1 S9 V# {% m
4 g5 W. v6 |9 {; I1 Ktvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^' S/ q* [( D, L* Y" k
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇2 e2 p: S2 Z& {; y) Z
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，" T; v) j- d5 L; t) b) Q6 B: q
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，$ k! }4 J+ [" z, [8 V Z
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇7 Q$ I, [" H, t9 ?
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3放鬆技巧公仔箱論壇( Y/ y+ x' p( x3 k4 C' p/ Z
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，公仔箱論壇! V! ]. R* l) `3 A* P
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
6 U ?1 v' W1 I! d逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb0 e" K4 h7 k$ A. {3 ?& x2 w4 o( P
' P( L" i! C D: ~) S& sos.tvboxnow.com▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇9 R# _/ Y& R, F0 A
端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]; j+ V8 r8 T
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
3 b6 l3 ?" A" k6 n0 r9 r3 kos.tvboxnow.com如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N, ^- k( K5 ~8 R
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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