【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
5 Q" Q$ D. w- U3 b公仔箱論壇 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E) P. j0 w9 Z( u% Q" W
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
# @) q* C, I# @1 p) U$ t公仔箱論壇骨盆傾斜運動（收小腹運動）
+ U* k$ y$ e$ P: W& oos.tvboxnow.com骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。6 f( u- n. [ o# v9 A! O) W" U |
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
; {1 R0 K y. A$ E8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
& x: ]; d b5 i' O( y$ ^公仔箱論壇【功效】
9 O9 I& ^- i3 ^6 C2 Xtvb now,tvbnow,bttvb1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
' l9 j1 h4 G- z/ ] lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q+ Z9 m, a% }2 z
2.緩和的活動與舒緩下背部關節" ]4 _8 w0 d; I O: E M' v Z
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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【步驟】公仔箱論壇3 Z1 l6 k5 c: R& J% `
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U3 a( s0 M* c2 I- d ^4 Z
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb6 G& h& p7 H5 U+ {7 O7 E; V
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e0 `% U6 B) C3 F
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
8 c. f) |+ F" R; A' ~. U# ptvb now,tvbnow,bttvb4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。; A: }, o2 ?# M
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
% {6 ?8 } q0 z9 q1 w! u' d: B 骨盆傾斜運動（收小腹運動）os.tvboxnow.com5 _( A0 p3 h) X6 A+ ~2 z
【說明】tvb now,tvbnow,bttvb1 W9 d: d" d! s8 ?. e) W. m$ \3 ^
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T; }" `( o2 g P# K# G- |4 O
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。os.tvboxnow.com! _# X7 z' I1 |& @
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
7 X8 C3 {/ c: T1 dos.tvboxnow.comA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
" A1 S; \' N+ N$ {! P8 Z5 K2 Q髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x5 b7 w$ a* U! m) J
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C6 [ g2 S* @
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。. e! j$ ]3 U8 ~5 `: Q) o
【功效】( U1 _. A6 A$ g( x6 A$ G0 C0 J
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
& b/ b$ {6 I& K) c X* b2 J: Y2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。os.tvboxnow.com% g, f% N$ A0 n5 Y1 _# j# P9 r$ q1 z0 J
【步驟】7 v$ U2 I$ |& ^9 I
1.背部平躺在地面上，屈膝。公仔箱論壇+ ^: X# A; E* J' @% W# R! R
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \$ I, N5 y" }0 q; ]
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
2 A/ e5 z- ^1 e+ Y4 B! H( h6 K. z3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。6 b, m( W1 h |- b! y8 K: A
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）" q4 l3 ~7 x: U7 r! T
【注意】
2 A6 ?& N2 E# Gos.tvboxnow.com不可強拉到疼痛的程度。
, r0 J8 `0 [( `7 z1 d) E& B& B練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
" i- F$ E* y( ~' H3 Q平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
. O. W( [; X: _& `9 ]A-2 蜷曲練習（強化腹肌）! T7 K9 P4 x" @, t5 K$ ~; L& C
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。公仔箱論壇- e' }3 k1 F4 P; o' V' R* l+ \
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
^( N' Z9 ^# v6 `: Oos.tvboxnow.com【功效】
6 N) K" Q! b7 U3 u* O8 B8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。公仔箱論壇( u0 {/ \- c0 X! W5 O
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。9 P2 Q, l) H+ h# j* ?6 ^
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q$ |& @2 V% v" |% ]* ~/ C3 L
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。" [2 n- Z. b. Z9 u9 n) w! U+ s7 x7 F
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
! M6 L) `- \8 e& C4 M# y* [5 H$ {tvb now,tvbnow,bttvb3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
7 [! t/ x- k0 B% B# L* Cos.tvboxnow.com4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。 w; ]2 u7 D$ n2 O+ p) a; @
 蜷曲練習（強化腹肌）
' f" H1 v/ S8 k. r. M 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇& o' q2 [0 k" G
【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r6 _0 \: o2 s3 h9 u7 \" G
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。9 r& E* N( [( \# O4 ~1 ~ d
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
$ u$ Q7 Z" z/ ] D腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
$ g5 M$ w$ m4 O' q$ jA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g' g% p% W2 `7 j$ D1 j
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
/ a0 y2 g, n q4 R! d' `tvb now,tvbnow,bttvb假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
5 v) O6 B' U. I- A/ J為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
! F) w/ {: r9 z* e, z9 q" s【功效】
3 ?3 K) O" Y* C8 t9 [/ _; j1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。 [2 @7 S1 M6 d+ ^8 g
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。$ }1 x0 V: R r) C
【步驟】
( q4 b* x9 d6 z9 y r1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
5 b O3 n) H: ?% h! Z) ~6 V4 R公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
. \: R+ L7 M( V' bos.tvboxnow.com2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。tvb now,tvbnow,bttvb8 ?$ ~: f7 o* C$ X2 \
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
* a' I2 \4 Z- c9 q/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
1 r8 ?+ y+ j7 r! ^. K& t) } 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。 |8 k# ?2 x3 Y
【注意】os.tvboxnow.com# d5 t: p( {4 f2 [/ Q
不可過度伸展到疼痛的程度。
" e# ~: p+ h) L. p/ x& f2 T. _tvb now,tvbnow,bttvb動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb. V- ^6 o) t8 {$ t& S! R- r6 ^% e: O
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。os.tvboxnow.com8 s1 K# {7 i( M) t8 I
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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