【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。os.tvboxnow.com- x3 w8 a/ J5 {; K
1 S0 n! @' o: \# {$ t) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒% S7 c9 u; f9 h2 J6 u( o" ~9 }
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
6 J4 e1 f: w6 f# J* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。os.tvboxnow.com" {/ ?; _; D3 E E) m% o; b" F
 腹部要用力。
0 u3 a$ {8 J1 o P9 Ftvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。
* Q L; t% y9 ?腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
- x2 i$ _6 z. ^tvb now,tvbnow,bttvb 膝蓋不要抬得太高。
. k: z. K7 S3 R8 C. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com5 R2 w% w1 `# Y$ ]8 U
2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb6 f n. c) ]: `+ { E
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
$ s1 W$ [( |- z$ ptvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。
* N9 W( Z' A, a: Q/ S! H* L用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇7 F: {! p) O' N4 f3 |$ Z
 此時腳後跟著地也沒有關係。
% q ^ v5 [8 B* x" y4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, v& A( s4 I- r5 Gtvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒os.tvboxnow.com/ M+ T$ l6 G& j0 x$ `% f- E
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
, p- D: B3 e1 i: v3 S! K) o 1∼3動作重複3回
- i6 Q6 _: w% c* s( n, |. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。' X) }. E8 d: E. P$ B# R; y
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
; j; p: I* w2 Y+ l9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 v! C2 v. u, R2 | a) e( ^ v! V9 X習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]: ?0 E9 @- I( } r
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！+ Z* N/ P, {5 }' R9 j& a
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1 原地慢跑 30秒
% {) N6 {# i7 D) q$ K慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。os.tvboxnow.com0 o+ F8 R1 G4 l9 v8 b0 n) E
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。os.tvboxnow.com" ?8 a- R7 W1 x" D8 O6 P3 @/ n
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
5 k! t ^4 M" o1 |7 \. |tvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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# ]; v" B6 T' q# C0 E7 _* b8 B5 ios.tvboxnow.com2 休息 15秒- x8 x& T0 d& F0 S {
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
% w2 N$ m q, D) a6 } 自然前後擺動。
, {, r* V5 q8 C/ P; S' W; h. x n/ A) tos.tvboxnow.com雙手自然晃動，不要用力。
* v5 x9 B9 ]! [# l# n' y停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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1 y+ T0 R" P- }. C4 F9 X! E$ mtvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒. a5 Y# g1 z. m& h1 C+ r' V5 ?
再次回到原地慢跑。
% F. u3 x$ d. W9 Eos.tvboxnow.com 1∼3動作重複3回
; u$ ]6 s: R# v" d; X漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
R$ G% W0 S- u/ m5 ^# ros.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇5 C! `' ^9 D% L0 d1 o: A' ~9 A% }
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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- A+ n. y& g Zos.tvboxnow.com如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
4 ^4 u: P! O; K! {/ O下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
7 v1 e; X. c4 Q4 E 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
! \9 v+ l" c+ H( \2 [+ x# Z# j' S再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
; U" `! m7 ?, {os.tvboxnow.com 1∼3動作重複3回
* N1 U6 W2 W6 @' W' b" E' E' M. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb6 e+ }6 }+ p5 Y) J" I, B8 _6 G
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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