【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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: X3 f! C! q0 Ztvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
+ w* _: g3 E, jtvb now,tvbnow,bttvb站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。. W" a k6 R- F) h9 M9 l
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ? m/ x! Q& w# Y2 V
 腹部要用力。
7 I' j) b$ S! G% i2 ^* f# b雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m! H/ t. U9 _: F: ?$ d7 I+ Z
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。. c; C; \# n% k/ G: X* p& X
 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb! K8 v1 a, F. v H4 s- _8 G0 J, y
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c. T! f9 l# w4 y2 t- [
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
/ u. t7 c/ E) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。
0 S2 d: |: @' o/ D. j n. n* Ptvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
9 h% {9 `5 e# mos.tvboxnow.com 此時腳後跟著地也沒有關係。
h0 f/ h& j- Z* ^" Qtvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com- g) e- d$ u& d+ x" f, N1 @! h
3 原地踏步 30秒
& E- }, @- O2 K. S9 K4 m; ]tvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
3 m6 `8 H3 b& x- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
$ {0 k3 y% ^- Y6 _6 \3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。) N3 h& H+ g$ ]. \0 [7 D0 r
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 os.tvboxnow.com2 c# [: i1 U4 z
9 \1 H* ]/ @1 P2 U7 t1 Ros.tvboxnow.com習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階4 n( M9 N) Q7 A. G: ~6 _
公仔箱論壇* x3 u, A' L. ^) C- s+ N
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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6 O4 Y/ `" X9 Jos.tvboxnow.com1 原地慢跑 30秒
5 X6 q4 U4 h5 r, J6 _os.tvboxnow.com慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V) c" ^: n* U; q. r. P
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
8 S" F6 e" A( H( b3 J3 j% {0 S腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
6 u) N/ D$ k% K" b: C( l公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒
& H1 S5 I1 i- T( H3 A1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
% R, k; L1 \5 P' b7 X; h公仔箱論壇 自然前後擺動。6 P8 {) v" I0 ~* f3 d" d
雙手自然晃動，不要用力。! u3 h2 |( D" ]' E& L% a/ Q2 i
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。: I+ c" g0 m d+ V, w, z
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3 原地慢跑 30秒, B* J" @7 e' Q6 w- \$ k
再次回到原地慢跑。
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- e1 K9 s3 X8 e7 ?漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
2 p0 Z) D% M1 K) A; n4 b/ W※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
- Q. Y; j; T( jos.tvboxnow.com公仔箱論壇: J" F8 j" S2 e9 N
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb& {& w0 J0 x* W+ Y7 f2 s
公仔箱論壇 V: M, e: Y2 U& D+ u6 \
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘8 o1 C9 ] C* L6 c; [' o' N8 M
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。os.tvboxnow.com8 N- P2 w6 \4 w) n
 2 休息 30秒
) P: z9 C, {( p7 S# F: W2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。os.tvboxnow.com; S! `+ U s1 U5 X
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘. F( @/ o$ z+ ^8 |" h
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
2 F: C' @1 A5 j' F 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb- F6 [ t( I0 O3 k8 w2 [6 y* v$ a
3回為1套，每天做3套。
( i$ ?. ]% ]0 ~7 o% ]os.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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