「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。tvb now,tvbnow,bttvb# ^" @4 G& `& {0 C# I
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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5 m& [; e/ O5 k7 m6 p, k Xos.tvboxnow.com造成原因：
9 h/ Q( ~+ x/ ?2 I7 R5 l! _「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。公仔箱論壇! f2 g' h$ q; @( q
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改善要領：
8 f. O* s2 \; Q1 r, D3 Etvb now,tvbnow,bttvb將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！公仔箱論壇( `. `' X( r8 d _- c5 H
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【第1招／舒緩疼痛法】：
* o) y/ F) ?0 P* i動作1：
$ @& P7 l- p$ F) R4 C9 [; Dtvb now,tvbnow,bttvb拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。公仔箱論壇( {0 d7 P$ N7 L. g
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動作2：
9 ^) F( h( e7 _# m _os.tvboxnow.com向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。公仔箱論壇& e) t# b9 V* R" F" W0 x
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動作3：
! {; Y' I0 @2 X. y% |1 \/ |; v把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。; ^: I1 L0 X Y: V
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【第2招／按壓提肩胛肌】：; D# _# U: s+ d, y9 m- C
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# ]# ]4 v4 B2 ^: cos.tvboxnow.com動作1：
. ?5 o( ?1 O6 C6 F: d- @: L2 K7 }身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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動作2：os.tvboxnow.com' q& d6 i3 B7 |' j, K
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。os.tvboxnow.com) A3 M9 L; Z7 e1 k0 J# P
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動作3：
$ _! o9 t1 u- k% X0 h在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B3 L* | |% n0 E, N
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+ {- I$ ?2 B$ R. T; a公仔箱論壇動作4：os.tvboxnow.com. z, P5 S6 y. z! F4 ?
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】1 q7 T4 Y9 n% L d& T( D: Y9 W
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。0 e4 ?# X9 P6 t( c0 f$ \
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動作1：2 H* e0 ?* K' e" }0 I& v
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b* d) |. w* G! n2 F
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動作2：
/ g6 i8 m3 j0 M# ], ^8 \將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作3：os.tvboxnow.com( U: d! I0 r" H& r: r8 M% N
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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! S$ B( e$ f4 i1 {5 X; x動作4：公仔箱論壇0 M( s/ E B3 h, L
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。os.tvboxnow.com# e* [/ w+ W4 F6 H- ]7 V
; L- Q: O/ I7 }' t3 _6 b/ s6 Y3 Yos.tvboxnow.com【第4招／按壓「胸小肌」】：
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無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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6 Q; k$ A5 B. m1 g& s0 ]* [公仔箱論壇動作2：$ M9 K m$ p0 B7 v2 }
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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# r) r5 k! X9 y1 G+ G9 \ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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5 Q4 U4 A) F1 {6 M' i. \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：公仔箱論壇0 Q$ h: }/ F8 d. H n
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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! y3 B- I' G% H. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：
6 c" ?. Y+ B/ ]5 ?2 q左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。tvb now,tvbnow,bttvb C: I N) }" G9 {( i/ F8 Y* y" w
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注意事項：
J1 b* g( ?% a+ s" `; @1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。- G/ T* l; u0 e3 Q& y- T: E
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。os.tvboxnow.com6 A! c! e- v& h: F2 x
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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