本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
* W' \) T) F; U5 N Zos.tvboxnow.com也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。tvb now,tvbnow,bttvb7 @, h* [7 A1 i( W
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
9 q# o# b1 K7 E# e1 d1 y! R: L& q優質早餐開啟一天的腦力
% j* J, Z7 X3 ?) x3 }一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w& b5 T% s; B9 a7 Z3 h
1.先喝一杯水，喚醒頭腦os.tvboxnow.com8 }$ f' E( M& b1 }: }
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇$ H6 R4 s3 X3 s+ w: O( J4 e
2.高蛋白質，提振心智能力
# P* }* ?5 v7 f" \+ Ktvb now,tvbnow,bttvb高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率os.tvboxnow.com: I# D$ C0 g* c
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O% N% _. v# Y3 V; v9 B
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。os.tvboxnow.com' D" W2 F8 F1 f% A+ s% I. e" Q
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。$ N* o. P1 ^0 C G
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
# @4 \- {0 h+ ]os.tvboxnow.com3.一杯咖啡，有提神作用
( R! X2 [$ H# `6 g/ S' [3 X公仔箱論壇烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。' U F9 T6 L) W# J9 ?5 y. j
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
! B8 F: y7 g4 f- R+ B0 i: C+ k4 @& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。# Z r$ e) p4 x9 y0 g
4.吃魚，聰明又健康
5 `$ K0 X0 ]6 X' P% C0 U公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t7 H& a- |+ D4 n- t4 `+ w6 F
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
+ C5 |% c6 h9 K2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
) J" i" n% ?8 ~2 P至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
% t* n- G/ e4 v) i! l# e" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.卵磷脂，預防老化os.tvboxnow.com: @/ |. n! \6 l- \$ d9 T
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
9 V9 a9 B, o) U9 B ktvb now,tvbnow,bttvb卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。/ w9 O$ P* P3 P. s
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
1 @: d q7 `; k# ~os.tvboxnow.com一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。os.tvboxnow.com! d1 h& r) f x! ^. C a* l& c) R
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。tvb now,tvbnow,bttvb/ \5 c. R( g3 r6 m( F: k" G
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G$ ^( ]) z% _* d0 k
7.不可忽略維他命B群os.tvboxnow.com! f( ~) x2 ~ A0 d1 ^ U$ J
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。os.tvboxnow.com! i- f6 u( Z% g
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
- P/ D: f& A8 i8 n) M, A. e6 t7 Y' k公仔箱論壇同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。6 w) R) {$ o+ e2 w9 W2 q) t( l
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
' [: \* h/ R- s9 F( n8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
& n2 l# d2 E0 j: n, n9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
8 U2 z- j# X/ ]' J0 t8 P5 C2 \/ I0 n% Xtvb now,tvbnow,bttvb近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |) f: q: C+ D' P
保持腦力充沛的午餐tvb now,tvbnow,bttvb. d; X3 \( D( N7 P; ]7 D
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I+ h& J H8 S1 H" V. O7 w6 j% B
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \7 s* n' l* {6 h$ F7 W
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
: ]4 N+ H. w6 Y0 g7 ^# O8 O+ G3 l2 x, s公仔箱論壇午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
" `, \& ?! r" ?/ U M3 v* x# Y" r有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
) p" P' N H9 u% r7 B7 g* {- f公仔箱論壇此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
+ A( y+ e# H( H$ O2.蔬菜水果也能增強腦力2 f' ~5 f+ V- X9 X
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。% a: x$ N/ ?5 E9 C" R/ i
輕鬆的晚餐，平靜腦子
* ?- G4 W( [5 n) O傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。3 |3 f) h, I( l2 F
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
0 V) q. j$ Y# i, \你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇) J4 q- |: P- [! c# L! h
活化腦力的食物來源TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H4 A) {' w' s k
早餐：
) J# [, Q- A7 ^, `5 W8 d■高蛋白質
5 o/ P8 r: @, H瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
. U9 m* t" O6 R$ _os.tvboxnow.com■omega-3脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb( K# i& V2 s9 y9 n+ q: B# N
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q7 d" f/ R/ T% O) _7 d2 Q( ]/ a
■DHA、EPA
3 a7 n# q! v3 ]1 s鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
7 P0 m4 D* W @- k! h■α-次亞麻油酸公仔箱論壇0 g+ \- b* } l2 X7 U
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
x1 g! {7 G* }: LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■卵磷脂+ c1 O) U. w E2 O; D v
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆os.tvboxnow.com+ x2 [! }; ~2 k6 {" N
■複合碳水化合物
, N. }% n u# C: K* H公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉tvb now,tvbnow,bttvb: q8 a* @, @. E) M
■維生素B群
: P4 C% _, x0 e5 V0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜( J! L' L- E' x4 K3 W/ }
■鋅/ E$ m' O6 u; L" Y% [) m4 L6 Y/ u
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
O% T- g' X, ]- X■硼tvb now,tvbnow,bttvb" {' S7 t6 b8 X
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄os.tvboxnow.com, H& Y% ^: O* A& J) y$ u' ]
■鎂
/ o! R- {9 y* u, T5 [. s9 [公仔箱論壇杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K$ k$ A! K* o* @
午餐：# j; c4 E4 B5 p y8 v) B E+ }
■低脂高蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w* x6 S# W2 |
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚os.tvboxnow.com6 A4 Y4 C) s8 j( W3 O( ]
■蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb9 z- R! [2 O% A4 V& Z4 R
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
1 I/ N& u# L3 l' f- ?" J5 @7 w! \公仔箱論壇晚餐：
% j& ~/ Z! M) l# q0 F5 Z; [$ [8 dos.tvboxnow.com■複合碳水化合物
' q f. Z/ D. H+ m. F' Wtvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb) B% p4 Y$ y- u1 l7 O2 l" O
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？tvb now,tvbnow,bttvb8 a# L+ b2 y' J0 v9 M7 I
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗1 e3 P, \( Z" u% A) D
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb6 z- E, f$ J) r9 o! p4 g% D
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。, Z4 l1 X; c9 K* m. D
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」% R" y( b( a1 O* n
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
. P% t+ x' a4 y& F. @0 g Btvb now,tvbnow,bttvb除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。公仔箱論壇) ?+ O9 j" E% }3 `" l
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。公仔箱論壇% Q5 w- d! a7 d( D
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvb now,tvbnow,bttvb8 \4 x- V: U( [5 e% A
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb* l/ ^# d' q; P' P n7 ~0 O
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠公仔箱論壇* P" Q; r8 k* o5 x1 p2 Z+ k
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
: E2 ?' ^! F6 q8 R% N此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
$ _7 c! Z$ l, P8 Los.tvboxnow.com餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J$ v: n1 g: v6 S
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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