本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
! ?3 d+ u8 R5 O) ]; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
% W s0 Y' u5 L: o; V2 `1 w3 atvb now,tvbnow,bttvb靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。os.tvboxnow.com; M' ?2 A/ c) C' j: x
優質早餐開啟一天的腦力
- t# m: c( h1 Q; q/ C; | F一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？% [/ s* v3 _* H
1.先喝一杯水，喚醒頭腦9 d! w# g9 L- Q# M3 @& ?. O6 T+ V
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
: @( w/ X* ~1 M/ o" X2.高蛋白質，提振心智能力公仔箱論壇( z6 x- Q- c3 A+ a' s
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
& m! [" k: y" V, z( S& C公仔箱論壇在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。 u# y% [0 }: M; n' a% x. C
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。os.tvboxnow.com7 e! r7 f$ }9 z7 ~, e0 h; w4 A
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。os.tvboxnow.com4 d+ W/ C% ~, v2 P5 j( B
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
: S3 K5 [% }( q, B R) Eos.tvboxnow.com3.一杯咖啡，有提神作用1 b+ U& S& N# E0 _6 R
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
# V6 p- |7 _& T2 G, r: R9 ?' b: H公仔箱論壇早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g, u2 l8 M2 K! z
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
3 q1 k- Q! T) T0 o$ U8 }; A4.吃魚，聰明又健康( ?- r* Q% v5 J1 M* K
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
! v% w9 r, X5 E+ Z秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
4 m2 {- z2 N+ G2 W! oomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。公仔箱論壇& L& E! h0 R+ {9 {
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。; x( d/ b H7 J; V2 z
5.卵磷脂，預防老化: S( E8 [9 `9 H/ T- x# n
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。' o* {; e* S4 d9 p
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P, ` [2 L7 \% ^* [
6.複合碳水化合物，提供持續的活力公仔箱論壇% p5 {% F# H3 E$ {
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。2 X0 A! ^0 f/ B, S
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
5 w4 ?8 }( J* T8 W" J但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。3 ~. a5 g0 E5 p' t
7.不可忽略維他命B群tvb now,tvbnow,bttvb4 g9 F0 t& z1 F4 s
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。公仔箱論壇, |+ t, R! \& p* i5 [7 `' r
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
9 }" Q* ^) F! t) d; Wos.tvboxnow.com同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。公仔箱論壇0 m# h4 q" N2 Y. L
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
8 j3 K; k, O3 t% y( z8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動& x2 D7 E8 B" P3 q
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?: g# g. K# e7 o& L7 F9 g
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。公仔箱論壇9 k+ i3 f5 C7 i" g
保持腦力充沛的午餐
" s j: Y+ g% t8 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。, e" q/ A x4 X8 X. x
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T& ~$ X& {+ I0 p0 F
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞公仔箱論壇% l1 q) C7 q3 \9 `9 t3 Q& L9 d: k5 q
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
3 T* X0 P7 M4 z; O5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
/ }: \8 D/ I; o4 V( e0 J& @此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb8 M- b7 \# a( J% o! D& @
2.蔬菜水果也能增強腦力公仔箱論壇- C: p( D" Q* k8 d+ Y$ E
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
8 t, Q s. `9 W4 ~0 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕鬆的晚餐，平靜腦子
8 P, K8 J: z, C& [7 U+ }* U公仔箱論壇傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
) N) q9 b. J M- a. a3 O( Ztvb now,tvbnow,bttvb麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇" ~; e6 l" b" z9 o- G- X
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
2 @$ J! _" J% l% b6 k! _活化腦力的食物來源公仔箱論壇, {6 R# E; I7 I5 R! ?
早餐：. X. T. w, _4 J% R, I
■高蛋白質$ w( H e2 C c
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb7 Y0 t- S$ `7 ]" x# H% Y0 @
■omega-3脂肪酸公仔箱論壇% {7 H L# a- E
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
; ^1 E" v6 i; ^ |■DHA、EPA
/ B u6 @* _+ M% m# Z鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳* o0 R. l2 @& C: E% _( t
■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb% d, f1 F" X& z
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽* F+ J; g% [, p1 C& M' z+ o
■卵磷脂
5 P) ~! |& R, [蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
7 y6 P5 ]" B+ U7 e$ _" e% ^4 R/ Jtvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物- Q3 j i2 J$ H2 a7 G
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
& Y( N4 `# C! M& cos.tvboxnow.com■維生素B群
2 z) P9 h+ k- z+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
/ ]6 A# H2 N% V' w) v4 a5 }$ m' ]' G1 Nos.tvboxnow.com■鋅
0 Q" ?& l5 I: _) Q1 ^3 O2 Ctvb now,tvbnow,bttvb葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
+ w. ^. Z% ?4 |3 k7 p■硼
4 Z: x! V; O* Y- V1 d公仔箱論壇堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v0 l$ F9 z! _$ y, h% X+ |( `- v
■鎂$ ?. Z C5 m9 L+ i4 u! d
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮( K1 V, H& e5 \% v* a# x
午餐：os.tvboxnow.com/ N z! w$ N8 m
■低脂高蛋白質# S% @+ z3 s' r8 y9 ?+ m
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚公仔箱論壇# p% C# C* P/ F) h0 F, y. u
■蔬菜、水果
1 t, X9 H7 l8 H深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
/ H8 U7 ?* {" m公仔箱論壇晚餐：
# c7 A: t' a1 l! O/ Q' [■複合碳水化合物
# n) B9 Y* B/ M2 \: D% bos.tvboxnow.com糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k# |! e8 h' V7 x3 B, G5 A2 k
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
: _. x/ l, h/ `( h# xtvb now,tvbnow,bttvb多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗! j8 ~8 c7 Z1 T% o4 k
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
( `% A S9 m/ w6 _9 Otvb now,tvbnow,bttvb因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
3 v) n$ C1 \' d走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
& c9 H* n/ Q: W陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。tvb now,tvbnow,bttvb: F, f- Q7 R _' _5 n
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
. b* p, e' M4 W" m1 v老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V1 g# r9 h4 ]
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
9 q8 M/ e8 L+ m. O* _2 }& Utvb now,tvbnow,bttvb多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康os.tvboxnow.com" v( b$ ]( E T, a5 C. I
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
& S# J; M; M1 Q7 r% C8 \os.tvboxnow.com老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb" n1 s( V3 K3 E+ o5 p6 ]. H; S N
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
1 t1 L$ b0 r/ V2 s餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T6 ^6 y" w0 x0 O' R' U) a8 K5 y
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。公仔箱論壇: c' e9 F' J% _4 r* c
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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