台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。os.tvboxnow.com- y5 d0 T3 f: T" ~) w2 l4 s# q' z) u
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
" O' i3 W9 F) D$ ~: M" Jos.tvboxnow.com對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H; h- q) W; c( Q, O5 N
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，os.tvboxnow.com# N5 s9 Z8 d" _; x, Q- E
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！* M& h, }7 s% z( i! q5 C
基本的伸展運動
' n0 u2 y; Z/ u2 R+ N! P0 T■放鬆肌肉的基本伸展動作
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/ V% e7 g6 h1 S# b# D1 q7 I* K3 w/ Ros.tvboxnow.com伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F+ a2 S4 m, v' p
伸展操的效果：
, e0 r4 C( U( e6 P8 b2 @os.tvboxnow.com1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
9 }: d" y. S# F- ?公仔箱論壇2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。6 m3 c6 j% D N% z
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。os.tvboxnow.com8 p1 ^+ f1 t' w: t; E/ T7 A( |
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
# I5 X) e% R* b一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
4 \3 {: j+ J. r# z; h- T剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \% @* ^6 o+ a! S0 ~! T
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb4 {# q j, h' c2 I+ Q; \; r
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
* l$ x* U5 ~; s8 X' ntvb now,tvbnow,bttvb雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。( K) @; X" g& E( D1 v$ c
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
* `/ b2 a) }$ p; |* [6 \5 ^) u5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b `$ @- L0 D5 ?- U* G
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
' s' U4 [+ D; n4 O+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.單膝立起配合轉體tvb now,tvbnow,bttvb% W( g' B. C6 ^- J. P
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。os.tvboxnow.com8 m2 z8 e$ M9 ]4 B" m1 v! b# r+ G
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 G4 E7 K9 m; |) I/ [% Y7 `os.tvboxnow.com4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
% }1 J3 o5 e9 e+ t0 X1 q' e* Qtvb now,tvbnow,bttvb將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ L W+ A& J4 k* a# j0 dtvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
* y8 G: K4 |$ ?7 s1 N( z公仔箱論壇將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。os.tvboxnow.com8 {4 v' \% w) T& T4 ]) F
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
7 T6 r! k% E" ?公仔箱論壇仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
. h5 r2 H1 N3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
. `6 \9 N" y4 _7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X: ~0 S, A/ e; d* {0 ^: U: C
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。1 I. b/ |% B0 m/ M! F9 G
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
8 r- `, Q( |; E+ ?$ C公仔箱論壇7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱公仔箱論壇; T! H- z7 c% o" R/ s2 w
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 p e# [* R0 E, T% @7 @8.背部肌肉伸展
) q0 w5 K+ w* {' r* @7 d# L8 d坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb7 z4 U3 `% E9 X3 ?/ Q. J
9.腰部與背部肌肉伸展% G z: E" g; O( Q
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
5 }& L9 a8 D, i7 y8 y$ s公仔箱論壇10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s) o- j* ~* s5 B* P
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ I3 o" L' O% s# g4 r9 R# S! u11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
, B! ]& V* \5 H- ^站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
1 w. H8 Y9 J8 t! p+ z! x9 Hos.tvboxnow.com前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。$ A$ ? ?1 |) I1 L" ^" P$ Z, h( @% Q
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb1 ?5 n/ J6 m, z* V! r
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇 T. y" {: W! g7 @- g8 y
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
) b: h+ ^& b1 v3 k" p2 ~' p. Xos.tvboxnow.com13.腰部轉體運動5 c; Z! m) \' E) ^, f+ [
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- W4 Q) v. B8 @/ L& p14.上背伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb7 k Z, {! \6 z! w3 n; `
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
: T$ H! h' _) }1 z6 ~1 I. N公仔箱論壇■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動9 o5 L5 C! S0 C. g
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
' C! S+ v7 A5 O+ w8 J! q15.側腰及肩部伸展
* r4 H9 I* Q3 z* Rtvb now,tvbnow,bttvb站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 }) z; f$ \' R8 a1 Q注意側彎時上半身不可前傾。
8 r6 _2 O2 J# N% jos.tvboxnow.com16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |0 A+ H$ v/ w8 E2 E; t7 E
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
6 j c& [5 P# _, o2 g公仔箱論壇伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
, b: C: [8 t G; g% t" ~7 \) }公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb9 V) v8 L: l3 F: p
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17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb* w( O+ x1 i4 J6 W% b/ S
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9 t: V5 ^2 S6 Z" ~tvb now,tvbnow,bttvb仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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' ]8 T8 L6 x. P* L$ T; } d+ p公仔箱論壇18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb6 i K/ N5 i1 J! ~- E( A9 u8 q( G
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: F% g, s: i( X/ x$ itvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉$ B0 f; e/ o7 [7 w1 ]8 M
( |$ q* [0 D5 N' I0 y
% K+ D0 v4 v. Y0 a: A" V7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v1 e+ [) R: X `( ]' ~& s
os.tvboxnow.com4 H# h1 ]- S7 d$ r! ?8 k
; H3 A; L( i4 |$ H! e" qtvb now,tvbnow,bttvb但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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