台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
; e( L9 K5 C2 W6 @事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。) ]. F" K* b3 Z
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。公仔箱論壇: j {, E7 a+ ~* J9 m6 s5 R
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，tvb now,tvbnow,bttvb/ V! H" n1 i& V. g( d/ t! n( A
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
7 V- D- a. p) W0 k. e8 _基本的伸展運動
4 s: h; ]) t; H6 d) v■放鬆肌肉的基本伸展動作
! a! Z! y! ]; k8 C7 `8 nos.tvboxnow.com
5 f5 `, Q: B: f! m2 d公仔箱論壇伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
" n5 F7 J/ X ]" D" W+ X2 `- j' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的效果：
; h- z" i3 s4 O公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
0 N, S8 C$ X9 J9 {$ ?% X2 {os.tvboxnow.com2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
( L1 L, A5 n2 m, _2 b; ?公仔箱論壇3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [- l' T" U; f7 z+ i
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。! S/ O [/ Z. P, c
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
0 o1 `! C7 j+ d$ C9 {8 k( \tvb now,tvbnow,bttvb剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。tvb now,tvbnow,bttvb& n& o) ?8 w2 o8 L9 ^, J- i
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
" {) D8 S. ^6 j5 m6 }+ `" I; dos.tvboxnow.com1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
3 `9 W6 ~1 C! o9 B+ J$ \雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。* C r5 U5 Z' J( p$ K
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
+ b% [; e2 l; K9 {2 C" cos.tvboxnow.com2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q8 j3 R; D" x B1 r3 t- q) \
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
7 q6 [7 l2 f! |$ N公仔箱論壇3.單膝立起配合轉體
1 x3 W3 t, }' z* e; B5 p3 C長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。" {- Z" a6 C2 t2 D1 ]* r* W
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。5 m& _7 r9 |7 t; x
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
- a" H e- C9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
2 b4 |7 |. K5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）公仔箱論壇$ g' q/ m( m+ ^0 J# W
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb& N7 f- x- f$ g1 q' h4 K( P9 [5 N0 U
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
: W3 z' n$ @' T1 m- S! r' }仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A. M2 t6 _0 }. d7 w; J" q( y
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動os.tvboxnow.com" p3 f, }" c2 \& s. c
os.tvboxnow.com+ E+ Y. }# r o& Y7 o1 ^
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
/ A1 _7 p# x8 j0 W% M% E; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。公仔箱論壇! t0 E' @, |9 [: s7 |$ N
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱os.tvboxnow.com& V& `. e5 a" u
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 I. z# Q0 D! V" ~1 p; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.背部肌肉伸展os.tvboxnow.com# E2 t3 r+ f- K% x, g4 m1 I- U
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
' n* Y3 k d$ C$ c% R4 a5 O( Mtvb now,tvbnow,bttvb9.腰部與背部肌肉伸展
3 b, f8 f' H+ o5 f. ]( @/ u公仔箱論壇坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
. _4 {( y. Y1 r! G# r% g公仔箱論壇10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb, z- h; q* Q6 K t0 K
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' _7 ?2 k/ n: ?) T) ]11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
- d4 j$ Q0 e6 @& l6 O0 N站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
3 e' Q4 F" S5 C' Utvb now,tvbnow,bttvb前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
2 k" s5 k5 _- _0 B■適合洗完澡到睡前做的伸展運動公仔箱論壇3 V# d- j2 }8 b! o) P; ]
1 M; n1 g3 n7 g* a0 x12.單側盤坐身體下壓
/ C7 l7 Q! p3 @& s+ b) D: v長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) ?0 s4 U* q5 `& {$ P: Jos.tvboxnow.com剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
: Y& c) V3 c/ Z8 s; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.腰部轉體運動
) u% l Y- g9 p* G0 \# rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。" ]* l; H! V, s6 x: J9 A; J3 z, k$ _- J
14.上背伸展運動公仔箱論壇# v" S: _$ B+ y2 {3 a
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。5 P' @ D3 x; L' A
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
9 m8 ^0 j5 `* h t- c" _公仔箱論壇
. u& B/ |. U. G# X+ Nos.tvboxnow.com為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。tvb now,tvbnow,bttvb+ e* f! Z/ t A
15.側腰及肩部伸展
3 P+ Z2 |# `1 @1 \1 Xos.tvboxnow.com站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ m4 y' r, W9 p9 f& [公仔箱論壇注意側彎時上半身不可前傾。
: u( A A2 a# o6 m& w7 h: I2 D. Tos.tvboxnow.com16.腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb* t+ N4 H, c& h4 V# U# Q/ E
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。os.tvboxnow.com) `& E1 J8 l `9 h7 m! {
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。tvb now,tvbnow,bttvb: q1 J$ W7 t+ O( T' ?
os.tvboxnow.com0 f) H1 Z7 w9 X+ k1 L: w& p
8 @, ]+ } i% Q+ \/ F4 K: s17.腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r' a) g7 \# U# c3 k8 E) |1 o. P
% z. }3 ~( r4 `9 _: F/ E2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com% T4 ?2 m1 k/ w6 x
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。os.tvboxnow.com5 t- P3 C1 W, V B6 j
; b) O9 n6 J' G' y
$ z! y. e# Q/ U, o8 n" b* o" a6 r18.側腹部肌肉: q( ^/ ?% _0 V
1 K, x, v# M) M$ j N" T" \公仔箱論壇
1 k2 e \. c; }0 W, h& S$ q0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
0 Z9 K( M9 h" Z6 @tvb now,tvbnow,bttvb
4 i4 E* ^6 b1 C4 Ftvb now,tvbnow,bttvb
. A7 g- }$ k" CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。19.背部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T" s! M+ d$ F) w
" W6 n h4 a" b+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! U& E4 u# [! Q" {: t: {/ ^os.tvboxnow.com俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
# l0 [* O6 d# W: A; k1 w6 [: G3 [9 L; M- J2 K, a3 F
公仔箱論壇: m' w2 { L% s
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
| 
