台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s! G2 y! ^9 X* t% H
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
$ m( C/ S0 `- }3 w對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
& |, Y& w* H- }! ]. n# s/ B其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @+ y$ v5 p4 ~9 R6 O
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
8 _; Z4 z6 ]8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動! e' W' t) m% K, ~! R
■放鬆肌肉的基本伸展動作os.tvboxnow.com. p% p4 `& p( i. n- l, ~
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
# v# J" l8 }% v8 B3 F" B# I' B5 i0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的效果：tvb now,tvbnow,bttvb$ _! b7 O% |6 B( q* s: T
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p) N. ?4 O8 Z3 R. V/ O
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
. c1 Y, \* R2 b" w7 b, @2 S& l( R9 Q3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
. {. \; G6 B! d9 @% j" Z4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
; f* ~' `+ A4 v6 ?9 t一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb7 x) w' a6 X; B0 Z$ q* E
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v$ \4 ?; B% J f* A( p
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n8 ?: z! M& u* B* G. n
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）公仔箱論壇4 v3 r5 D, r- v, i, W' [; _7 b( m
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb& H! G! T8 m9 y" J+ Z3 G/ w
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。8 f, C. O+ e* {
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb2 K( A4 L, P, r( V# k! l
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
5 }6 a* n, a% X" v% J3 b3 i公仔箱論壇3.單膝立起配合轉體
0 d5 ?; i+ J0 _公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。5 {" {: O3 q3 F- G: ^/ e7 F# Y
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 M* B' G) @2 ^/ Z1 `/ M2 Mtvb now,tvbnow,bttvb4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
4 F W0 v0 @0 [) C: t* y) }* Xtvb now,tvbnow,bttvb將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
2 F0 y# t, F. [+ R5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）os.tvboxnow.com+ @9 T; C; R2 u5 X2 L7 q
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 c+ J; }4 f; f4 d( tos.tvboxnow.com6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O: [7 |# _5 t, o) g" U, t
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）5 [$ H+ c9 m; w% h- W5 P
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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- V; Q5 D4 H8 y& E; {$ p& V: Q. u: s% }家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
5 @8 i O/ G3 T. K* F) x3 E3 c o% Vos.tvboxnow.com剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。+ e+ x' g; r$ S( z4 b0 d" N
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱os.tvboxnow.com) S2 R/ ?( g6 G+ e
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 T* ~' M S# h) q8.背部肌肉伸展
1 z8 J" j) Y: O) v+ t6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇& j* y& D+ m7 r* m
9.腰部與背部肌肉伸展公仔箱論壇6 i; Q; B" b$ w4 e
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。6 K& K0 {+ ^" z' b4 ^" C1 _! S
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
# t; D% { M8 p: I- `' d7 B3 l# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb! ]1 W4 M/ R8 d9 }' L7 s3 l# i
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）公仔箱論壇) z) j: ]8 E3 w {" t) C
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。os.tvboxnow.com4 O. t" s' f" T+ k+ g: x
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。tvb now,tvbnow,bttvb5 g$ A( @4 {' P Y k
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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- U8 e+ d! q) F( e# D# D$ M8 ]* p12.單側盤坐身體下壓
# X8 L% T6 r `$ j8 ^ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 Y8 v. Z3 K' Q8 R0 g) Y4 |: D. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
" M m+ z6 A ^4 r( {# C) s13.腰部轉體運動
/ @1 V' n+ n+ h, O9 D% N, d4 I6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。os.tvboxnow.com. D/ f, _6 ^) @" q/ {
14.上背伸展運動
1 {% v8 R0 ]( g6 btvb now,tvbnow,bttvb趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。, K% f, |5 A: f% S$ ?9 M5 U& b
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動: [1 w* b% I3 B* A, S+ q' s& X- {
8 m+ O1 {' E, y. O& R- v) E& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U( l+ m T! @' p/ |
15.側腰及肩部伸展
4 C7 U# |4 n6 Z: }, Y! P公仔箱論壇站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇. Y8 S$ v1 @9 ]
注意側彎時上半身不可前傾。
( T+ }' t8 |7 D& [6 r$ ?: ~16.腳踝旋轉 b' D6 R& Z; v& b9 J2 r! g
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
% ?9 R1 V) _- i/ A1 t8 X伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
* S) Z9 }7 ?% Z( Z; |公仔箱論壇
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& p) g3 X( ^) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。18.側腹部肌肉
" b+ h, c# C5 d" Y/ b& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F0 Z# j6 ]/ t9 e7 r" v3 ~8 M
) e. U/ C9 m8 j, K: L$ D1 `% |公仔箱論壇側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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; t2 G5 d+ d, h- K4 t% ? F" ?: btvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com; M. x8 E( K' t' G2 w3 t( ~! t
19.背部肌肉3 a1 N' _5 d$ C) M% d# y F
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& M$ }, j! n8 J4 F" `+ J2 R3 [5 U0 Fos.tvboxnow.com俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。0 @! \$ m$ p4 { F! Z, s
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. ^! _. e" V* y k+ I! q* ]8 e但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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