運動結束後擦擦汗，你是為了讓減肥效果更好，只好忍著飢餓感猛灌水？還是犒賞自己的辛勞，大快朵頤？os.tvboxnow.com9 ^, }1 }; @- x: x$ [+ v
: t/ l2 h0 k8 U. A& ]( @公仔箱論壇其實，你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管你是要減重、增肌或是為了健康，運動後的30分鐘到1小時內，聰明攝取一份營養均衡的輕食，讓身體能量迅速恢復，最後都會讓你的目標效果加倍。
; H. K& \$ y: M( h: ]os.tvboxnow.com& a0 A& m e6 b
早在12年前，美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後，你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單來說，這時候你需要一點卡路里的進帳。
/ j' W1 x* e C* hos.tvboxnow.com
( ?+ W9 h0 s2 U; ], x! r( J$ z: D就像車子沒油了需要補充，才能走更遠的路。
& \8 @! a& G, F" M4 E2 d" Stvb now,tvbnow,bttvb. i3 b M2 V1 m' x$ J7 R
台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳解釋，運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗，肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡，因此，運動後補充一份均衡營養的輕食很重要，內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣，蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。os.tvboxnow.com9 ]# K* f3 l' [2 A9 u+ M
os.tvboxnow.com$ `' R, p1 r' r. w
如果運動後都沒有吃，就會像禁食，第二天你可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯。
, n4 C7 R1 x' ^! p- ?( e4 |! ]7 e& B
% N' b% }8 m! g' }' V/ E6 B" |) A* c心跳率130～140之間的中高強度運動例如跑步、爬山，運動後更應立即補充營養。tvb now,tvbnow,bttvb7 R* Z' ~- k$ T" G! U0 o& t, G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E) `; ]* j% L: F
: |* p0 T) g, @: U
掌握黃金時間
4 L' m/ E$ x5 V& v/ Htvb now,tvbnow,bttvb
) O' x1 ?. g/ v& ?' v# M7 `: j5 t公仔箱論壇許多人擔心運動後身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖。甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里，會因為補回來的飲食而前功盡棄。os.tvboxnow.com& @! U! J6 o, L' t6 F( P
身體的吸收力變強是事實，但是容易變胖的結論並不正確。tvb now,tvbnow,bttvb: `' w% q6 u3 n4 H
1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後，立即吃的實驗組，體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為，運動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥。
' Y2 N/ \& h& r) j, J% ]. }" F0 C/ _8 Y$ X
3 K( q$ ]0 x% Z; a) h劉珍芳建議，運動後半小時到1小時，可補充一份簡單的輕食來恢復體力。 這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。國立體育大學運動科學研究所最近也發現，運動後1小時之內攝取正確的飲食，身體像個海綿一樣，會迅速吸收吃進去的營養，提供修補之作用。
* H( S& u: l7 S' n, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H3 U' ]8 q/ |( w/ k6 F: ~
os.tvboxnow.com: j0 e9 r, K1 V% k9 u
而運動後愈晚吃東西，效果可能愈不理想。因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存，台北體院運動科學研究所所長郭家驊說。
" f) s, ^9 y) ?tvb now,tvbnow,bttvb
, K' u8 x. Y. E, G$ p' t/ H4 R* C
, W) L: a* o, h! I4 L: f5 s1 J0 q5 f" q/ n" G- ~
碳水化合物聰明吃公仔箱論壇1 L/ R# w6 p% f6 @
! }6 {6 K. G- n- s$ L! R' S1 B. ]: v' R# D: Y# v3 K# L
很多人不知道這個祕密，運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。0 F' x" ]- |2 T7 R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j, B% ^' t; ~* ]8 a+ ~: q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 U9 ~0 l! Q) l/ A
大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物，例如地瓜、麵包與御飯糰等，扮演運動後的重要角色。因為運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復，讓體力迅速回來，並且不會儲存成脂肪。國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，很多人減重時只吃蛋白質，不吃碳水化合物，長期下來身體機能會失調，復胖機率反而會提高。近二十年來國外不少研究顯示，運動後攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補，至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物，則應盡量避免。os.tvboxnow.com" N# M5 U. V3 D6 t# O% \# Z% y
# e! E" w8 K2 H; }os.tvboxnow.com
) {6 ^/ n0 W9 }tvb now,tvbnow,bttvb除了澱粉類，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充，甚至可以做成果汁，加速身體吸收的速度。劉珍芳建議，也可選擇略帶酸味的水果，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l: o! e. N/ W( `
h/ n" D2 J+ }3 L4 {" Xos.tvboxnow.com公仔箱論壇8 @- u+ r4 `! @9 d. J3 y. o' B
公仔箱論壇: m5 H2 o+ |0 f* G: p
蛋白質輔助修護受損肌肉os.tvboxnow.com5 C( r2 |" o" A3 V# g; \8 t3 {
tvb now,tvbnow,bttvb" }$ X' O3 ~2 @. A" L# W7 G
; G4 [' q* `( R* O1 _
而蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示，碳水化合物搭上適量的蛋白質，可以增加肌肉質量與性能，甚至有助於減少體脂肪。日本曾有一份研究指出，運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎為脂肪，而運動後沒有攝取任何食物的對照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉。
2 L+ O& J; a/ `, jos.tvboxnow.com& N2 k8 h' c! n; F8 j2 F% n
5 {9 w8 O8 ]8 k4 [6 G' e8 R
若想透過重量訓練來增強肌肉的人，可以選擇適量蛋白質的碳水化合配方的飲食來加強肌肉生長，對於比較講究快速恢復的比賽選手，可選較易被吸收的碳水化合物與乳清蛋白配方食品。不過郭家驊提醒，一般運動後的飲食比例上仍應以碳水化合物為主，因為碳水化合物有較佳促進胰島素分泌的效果，可加速蛋白質被吸收。如果碳水化合物比例過低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢，在血液中滯留較久，反而加重腎臟負擔。
" N% G5 p! g& u: o: r5 uos.tvboxnow.com8 ]( Y8 l* \9 ?. |3 U- G( E
1 E _5 Y1 x, a: b o1 W
7 O( w3 n! o* y; o! cos.tvboxnow.com掌握份量黃金比例 澱粉4或3：蛋白質1
" l1 r( P6 S" J7 G, I8 S2 Y% }2 W: Ctvb now,tvbnow,bttvb
9 _3 ]* m n* S) u1 \) q% p公仔箱論壇根據國外的設計研究，最聰明的做法是運動後吃點東西，碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，能對肌肉恢復產生較好的效果。並且份量不要多，熱量控制在300卡左右，在這個原則之下，不會讓你脂質合成的酵素增加。「身體有一個良好的自我調控功能，當你需要這些熱量的時候，身體就會選擇走向吸收這條路。」 劉珍芳說。
6 l. A3 }4 E0 q6 r+ q
" K4 b% L1 ]) @) H* v/ H. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 `1 q/ l- {1 D9 D u; W( c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `# z( g4 E% r- {
熱量不超過300卡
: C' n2 Q, W% |/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* p% L4 o* o$ |7 }, K4 v公仔箱論壇0 K- s F1 N4 @) M' l2 R
如何控制運動後的點心為300卡以下，且碳水化合物與蛋白質為4～3：1有訣竅。劉美珍建議民眾把握一個原則，含有比較多碳水化合物成分的食物，例如鮪魚御飯糰、包子、壽司，可搭配另外一種含蛋白質比較多的食物例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等，營養上較為均衡。例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配，熱量只有約250卡。
% _7 I" I( G% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; k& w/ ^) W4 j1 o. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?6 z- y0 k" i
其他像地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿，或是一份馬鈴薯沙拉三明治，也都是可以考慮的選擇。運動前先可以先在家裡準備方便攜帶的食物，例如全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉三明治，香蕉等水果、綜合果汁。也可將綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔，運動後可以立即補充。若無時間準備，便利超商是一個不錯的選擇，鮪魚御飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等，清楚的營養標示讓想控制熱量的人非常方便。此外，建議至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性飲料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A! e% H# w- R2 u
- c+ K: ^- Y0 c! C. Aos.tvboxnow.com
0 w3 W* e/ Y8 x6 W' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃過輕食讓體力快速恢復後，正餐仍須謹記均衡攝取碳水化合物與蛋白質，例如白飯、糙米飯、吐司、地瓜、麵條等複合性碳水化合物類食物，再配上豆腐、肉類、魚蝦類、乳類、蛋或瘦豬牛肉等富含蛋白質的食物，避開高脂肪例如油花較多的五花肉、奶油麵包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。若是太晚運動或是飯後運動的話，建議以一份輕食為主即可。 |
發表於 2012-8-17 12:54 AM
| 