[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
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康健雜誌76期TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o) }" R5 C% ?: ], o1 k# m+ p) c5 ~
文／黃惠鈴tvb now,tvbnow,bttvb0 I7 M* ~" l! S2 \, `; J
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迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s; ^- \! S3 D' j# w

/ m" J1 Z1 h5 s& S8 c$ ~「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。( b8 {8 R* u, A5 N8 O1 W

! q  g8 }0 K3 D' N, p6 n3 V電腦族容易不健康的因素包括：

8 D2 f$ y. a( S1 Q" w2 _5 K1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
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7 J0 \, i! L- ptvb now,tvbnow,bttvb另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。2 k: K1 i; h6 w/ y' G; C
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「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。) M/ X* ~9 m$ L
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3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。tvb now,tvbnow,bttvb5 E% O" l( @& J% N% \& ^: ]
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考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
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) M& Y! W6 u1 {% htvb now,tvbnow,bttvb其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。os.tvboxnow.com7 @+ e+ ~( q$ C/ y# G

4 q8 P' n& U' E0 B吃對食物，眼睛明亮os.tvboxnow.com" z/ ^) _! X# D: f

  V7 H* l1 K% |; w0 \電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？' T  B# r6 _7 ]9 p

& e  g6 b* ]5 U公仔箱論壇美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。

5 h! L0 N2 [" g公仔箱論壇其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。. B" t; s! J2 f. U
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維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。os.tvboxnow.com0 _3 D( e' {% T" Z9 C) B, ^  N
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以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
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3 G& F! Z9 M) o公仔箱論壇維生素A
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構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。

最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
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( B& e& S$ V. s, t趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。$ q3 u1 N3 Y2 X2 q4 B) j2 u: l
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β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r; N  J8 V4 S; `# O5 L+ H7 x4 a

2 q& I9 b4 i  Cos.tvboxnow.com除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
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但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。os.tvboxnow.com, U, E' T7 g* t  [1 C7 ~3 J/ _
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類胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a3 {8 {2 e! g) m
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除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。os.tvboxnow.com/ O: r8 d5 s  ]9 M5 a4 F8 c# E
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葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
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0 C" A: f+ Z7 z, ntvb now,tvbnow,bttvb維生素B群
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。0 j3 g, _! h5 v
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" E  `" ?. k5 g% n7 B6 A$ z+ q1 k趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。- T2 I1 e/ A" ?8 X0 Q
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一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。os.tvboxnow.com0 ]7 V; A8 s7 C1 \9 C. l) D9 w9 U

3 N; N0 S6 ~/ _4 ~維生素E

2 j9 W7 L1 _) w- p' \維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。tvb now,tvbnow,bttvb& k( C7 p& P4 C5 r

& s) C1 y9 v- }8 Y4 J不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
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花青素

% h# f, H+ D5 A; \5 [梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。公仔箱論壇  i% D' |; P+ B( [0 ]

% M. P1 U) s1 f4 U4 u公仔箱論壇紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
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礦物質鋅tvb now,tvbnow,bttvb# e% U) U: d+ u  {5 D8 _# H2 _, Q

身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
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另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。tvb now,tvbnow,bttvb+ b# c% Y6 R8 l

2 n/ R; H2 w" A: z, A0 D4 F4 ?. o鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。, o9 ~6 _, [  b
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別忘了多喝水& k! P1 T4 y. F7 s/ j# M4 ^: x' `

5 M% q$ W3 O6 P! h8 p0 ~公仔箱論壇除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！$ O- k0 f" Y7 t2 {) C: o

0 B2 g# E) A! a趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。公仔箱論壇8 `; i0 S) L4 i! b5 [8 {& r4 t. H

0 e" J& _) c+ i+ V6 X$ @os.tvboxnow.com一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  @: X& f5 _; Y& R3 U9 B

% S8 Z# ^4 t7 b4 n不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。
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為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。