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[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃,才能對抗一天下來緊盯電腦的不適?
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康健雜誌76期
% s, u6 Q) _! I6 w, T9 V6 v: I# PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。文/黃惠鈴公仔箱論壇+ z# c# V+ D' S# B1 W

8 \: k7 ^6 p; C% }1 F迎接新年,許多人會想好好投資理財,但健康呢?
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" a2 u- k( J6 F" Y# ctvb now,tvbnow,bttvb「要有投資健康的概念!」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒,電腦族要回過頭來思考,與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富,健康反而更實在。1 D: w- i7 F1 h5 a- H' e; M8 p$ O
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電腦族容易不健康的因素包括:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v/ i2 k# Z: q! q6 Q3 Z3 P0 W% m

1 O+ N4 S# X/ b  W. R8 pos.tvboxnow.com1.營養不均衡,慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多,少蔬菜;吃的熱量夠、蛋白質夠,但可能缺維生素、礦物質,再加上工作壓力大,更容易吃進過多食物,更難避免肥胖。公仔箱論壇( [2 W+ e& I& c9 ^) [
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另外,壓力會損耗維生素、礦物質,如果這類營養素攝取不足,抗壓力將變差,容易生病。
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" y: l% k/ H& p9 vos.tvboxnow.com2.活動量不足。除無法消耗脂肪,引發肥胖問題外,事實上體內很多營養素(例如血糖)需要靠活動來消耗。+ J7 r3 \" W2 H- l  e8 V: h
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「我們常在醫院看到營養不良的胖子,」趙強說。因此,除了注重飲食外,電腦族也要想辦法運動。
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) d) `- z+ c6 ?/ X" m6 n, los.tvboxnow.com3.電磁波的隱憂,可能會使人體產生較多的氧化自由基,身體的抗氧化系統需要動起來,相對地資源會被耗損,趙強指出。
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考量多數人習慣攝取過多熱量,趙強建議,電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。6 M/ V" v# ]7 `, ^4 q

- B/ N, Q2 ^3 h! g# G6 Y9 y其中,成年男性一日9份(5種蔬菜、4種水果),成年女性7份(4種蔬菜、3種水果),小孩5份(3種蔬菜,2種水果)。os.tvboxnow.com' D( M- d# f) T5 c

) V* V/ [; T! h# P$ ?公仔箱論壇吃對食物,眼睛明亮$ d$ x3 b5 [+ X4 H
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電腦族緊盯螢幕,往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢?
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美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出,愈來愈多證據顯示,良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。公仔箱論壇/ Y2 L) u: w0 [  T' G; J
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其中,「老年相關眼科疾病研究」(AREDS)在2001年的研究報告指出,膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25%,視力障礙風險下降19%。大量攝取維生素A(β胡蘿蔔素)、維生素C、維生素E、鋅等,是風險下降的關鍵。
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維生素C、維生素E,以及類胡蘿蔔素(最有名的是β胡蘿蔔素),都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
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以下7種營養素與相關食物,電腦族不可不知:
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0 X. M2 ~& E. w! cos.tvboxnow.com維生素ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k8 d  j3 t( W# [2 K8 f! B
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構成視網膜表面的感光物質,才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出,長時間盯著電腦螢幕,會大量消耗維生素A。
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟,尤其是肝臟,但現代人多不敢吃。
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趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
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β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜,除了提供維生素A之外,剩下的六分之五的β胡蘿蔔素,還能提供抗氧化作用。
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除了魚肝油、肝臟類,富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜,黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y' y0 b" v& s5 v7 s

) M) }; w' B% L% A1 i但補充維生素A、β胡蘿蔔素,要跟脂肪一起吃進去,因為它們是脂溶性的維生素,溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃,效果較佳。tvb now,tvbnow,bttvb8 {4 W: J7 L) t6 d3 r3 M6 A

  B* D. @  G4 r8 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。類胡蘿蔔素
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除了β胡蘿蔔素外,類胡蘿蔔素家族的其他成員,像葉黃素(lutein)、玉米黃素(zeaxanthin),對眼睛健康的貢獻也不可忽略。: C/ N( c' A8 k) _

& ^( Q' {1 F1 s* y- E# b類胡蘿蔔素的來源,包括深黃、深綠和紅色蔬果,如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。公仔箱論壇9 e  W9 E. H- m
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葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到,如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。tvb now,tvbnow,bttvb" F) W2 U: m: A+ N! @, h

; E/ y( e2 |4 i" r- B! dos.tvboxnow.com維生素B群( j5 W' ?  ?9 p% ~- G4 |

, |5 \6 e8 V. `% W; b攸關視神經的健康,也保護角膜。缺乏維生素B群,容易發生神經病變、神經炎,眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物,還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等,都富含維生素B群。公仔箱論壇0 E/ G2 R  B: b, D+ @" t% {
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維生素C
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( p0 Q# |- Z$ x( Sos.tvboxnow.com趙強建議,多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果,維生素C的成分會較高。
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一些蔬菜也有維生素C,又可提供β胡蘿蔔素,如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋,除非生吃,營養素才不會容易流失。
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2 I+ X5 w: d# ~. U$ k6 Atvb now,tvbnow,bttvb維生素E. a  @( S/ W8 \9 z+ w
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維生素E也是抗氧化物,在蔬菜油(例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等)、堅果類(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等)、小麥胚芽,都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。6 V# ~  p9 Y+ a2 M8 A

  n: G! z5 ^$ ]. e9 s) Jos.tvboxnow.com不過,趙強提醒,要控制油的攝取量,另外堅果類的熱量不低,不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位,一天至多兩湯匙;或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。7 n( U4 j$ L4 E. |  S

+ w% E9 m' K7 B" A- ^公仔箱論壇花青素
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梅約醫學中心指出,花青素(anthocyanin)這種抗氧化劑可以增進夜間視力,以及減緩黃斑部退化。
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果,例如:紅甜菜、茄子(皮)、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄(皮)、加州李等,都含有花青素。os.tvboxnow.com# N$ T0 I& ]3 G2 g, t1 ~5 {' t
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礦物質鋅公仔箱論壇5 I' e( Z* O$ x
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身體要清除自由基,需要鋅等礦物質當輔助因子,協助抗氧化系統所需的酵素。
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8 U( T0 d7 b( o! v. v3 Eos.tvboxnow.com另外,有些研究也發現,缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
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鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外,如小麥、堅果中,也含有鋅。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~6 N" x8 P& Z# T) R
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別忘了多喝水tvb now,tvbnow,bttvb! o" H$ m4 r5 p- X0 _; U2 R8 j( {
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除了補充顧眼睛的營養素外,電腦族還有一項要務:多喝水!
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趙強指出,憋尿時膀胱會感受張力,形成壓力源,加上尿液本來就是些廢物,愈憋尿,愈容易產生自由基。
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一天該喝多少水?有個簡單的計算方式:體重乘以30,即是一天所需的基本水量(cc)。例如,60公斤的人,一天需要1800cc的水。
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不過,吃飯、喝湯也有水分,可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水,配上一些菜,一餐飯至少有200~300cc的水分。os.tvboxnow.com8 z1 `3 E# {4 C- {

" G5 o( r2 Q: O; s: J/ v/ R  `公仔箱論壇為了督促自己多喝水,趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿,他通常到中午就喝完,以此確保一天至少喝1000~1500cc的水。
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