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[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃,才能對抗一天下來緊盯電腦的不適?
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康健雜誌76期
/ y5 V3 d& T# ?# j2 R文/黃惠鈴
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5 t* H" }5 Y# H0 ^+ Y8 d0 `tvb now,tvbnow,bttvb迎接新年,許多人會想好好投資理財,但健康呢?
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「要有投資健康的概念!」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒,電腦族要回過頭來思考,與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富,健康反而更實在。
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電腦族容易不健康的因素包括:公仔箱論壇- {% d: c; g% [) m$ X  r

9 _3 m" y6 Y$ H/ g( V. Htvb now,tvbnow,bttvb1.營養不均衡,慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多,少蔬菜;吃的熱量夠、蛋白質夠,但可能缺維生素、礦物質,再加上工作壓力大,更容易吃進過多食物,更難避免肥胖。
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, ]2 K$ `/ p  y! g公仔箱論壇另外,壓力會損耗維生素、礦物質,如果這類營養素攝取不足,抗壓力將變差,容易生病。tvb now,tvbnow,bttvb7 \% {2 X- W$ z$ d0 b
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2.活動量不足。除無法消耗脂肪,引發肥胖問題外,事實上體內很多營養素(例如血糖)需要靠活動來消耗。公仔箱論壇( ~) _. f- {8 f4 |

3 j7 G9 }, Y+ S8 S) c" x: W9 d/ k3 ~' ?os.tvboxnow.com「我們常在醫院看到營養不良的胖子,」趙強說。因此,除了注重飲食外,電腦族也要想辦法運動。9 g& n6 X9 ]# a) w
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3.電磁波的隱憂,可能會使人體產生較多的氧化自由基,身體的抗氧化系統需要動起來,相對地資源會被耗損,趙強指出。+ n- l  v1 R0 z: S2 s
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考量多數人習慣攝取過多熱量,趙強建議,電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
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7 K, q+ R, R' v其中,成年男性一日9份(5種蔬菜、4種水果),成年女性7份(4種蔬菜、3種水果),小孩5份(3種蔬菜,2種水果)。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [# @5 u0 v& o

1 M, @2 t# O+ g3 f" U吃對食物,眼睛明亮
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電腦族緊盯螢幕,往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢?
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美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出,愈來愈多證據顯示,良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  j5 V. R( I: L7 u# @# ?+ a- J
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其中,「老年相關眼科疾病研究」(AREDS)在2001年的研究報告指出,膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25%,視力障礙風險下降19%。大量攝取維生素A(β胡蘿蔔素)、維生素C、維生素E、鋅等,是風險下降的關鍵。os.tvboxnow.com5 I; [9 p3 K; k- ~8 f2 T0 o1 t

4 l1 L3 S! o  Q7 UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素C、維生素E,以及類胡蘿蔔素(最有名的是β胡蘿蔔素),都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。$ W9 q4 D  Z1 C
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以下7種營養素與相關食物,電腦族不可不知:
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維生素ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O! I) j6 {& V% T- ^2 n$ i9 b) P
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構成視網膜表面的感光物質,才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出,長時間盯著電腦螢幕,會大量消耗維生素A。
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟,尤其是肝臟,但現代人多不敢吃。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r+ H  L: s" F" p7 I8 T8 U
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趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
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+ X: x) E( O) u( ~$ H6 g) }# z, H公仔箱論壇β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜,除了提供維生素A之外,剩下的六分之五的β胡蘿蔔素,還能提供抗氧化作用。os.tvboxnow.com& n- c) Q* z* B- V' A# |) E6 K

( ?8 u  I4 g5 }" N4 s6 D, `公仔箱論壇除了魚肝油、肝臟類,富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜,黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。os.tvboxnow.com* w* g% S. ^5 G7 g, s. F
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但補充維生素A、β胡蘿蔔素,要跟脂肪一起吃進去,因為它們是脂溶性的維生素,溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃,效果較佳。os.tvboxnow.com0 q- E2 L# k$ F9 _* z+ g

& o4 a0 |! i- ?) q. {# {8 @* T公仔箱論壇類胡蘿蔔素os.tvboxnow.com: d& Y4 ?6 f! v0 a) z) U

0 w( b7 ?9 A4 S$ k# I2 p除了β胡蘿蔔素外,類胡蘿蔔素家族的其他成員,像葉黃素(lutein)、玉米黃素(zeaxanthin),對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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* H* ^2 X) V5 ~2 a7 R8 X' g. VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。類胡蘿蔔素的來源,包括深黃、深綠和紅色蔬果,如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
9 `" x! W- ?# F$ ~' R: QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 S( x; Y- a. S
葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到,如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
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; @6 q$ `+ a9 v, W/ sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攸關視神經的健康,也保護角膜。缺乏維生素B群,容易發生神經病變、神經炎,眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。os.tvboxnow.com. i2 S/ ?) e8 s) S
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物,還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等,都富含維生素B群。公仔箱論壇' n5 W! B5 |* y5 w6 X
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維生素C
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趙強建議,多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果,維生素C的成分會較高。$ E/ m  C; T, C' P. [' O% ]
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一些蔬菜也有維生素C,又可提供β胡蘿蔔素,如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋,除非生吃,營養素才不會容易流失。
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# c6 m) M: x' l! _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素E
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6 C$ u9 H, |0 H& O# z% Z! z公仔箱論壇維生素E也是抗氧化物,在蔬菜油(例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等)、堅果類(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等)、小麥胚芽,都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。
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* ~: |& T7 S% X' o不過,趙強提醒,要控制油的攝取量,另外堅果類的熱量不低,不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位,一天至多兩湯匙;或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。公仔箱論壇6 O2 x; ^1 Z" A6 }. L
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花青素
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梅約醫學中心指出,花青素(anthocyanin)這種抗氧化劑可以增進夜間視力,以及減緩黃斑部退化。
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! Q+ g9 N9 y8 i2 V8 Z紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果,例如:紅甜菜、茄子(皮)、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄(皮)、加州李等,都含有花青素。os.tvboxnow.com0 h0 h" i# M/ l

8 j3 _5 B# e5 U! Btvb now,tvbnow,bttvb礦物質鋅TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h- U6 ?# i6 Y3 G4 O

1 R) a' [; j/ c2 k7 g. ]公仔箱論壇身體要清除自由基,需要鋅等礦物質當輔助因子,協助抗氧化系統所需的酵素。
) E, Q, j! p5 S- }& |: pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# c0 f, h+ s/ J6 R另外,有些研究也發現,缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
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鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外,如小麥、堅果中,也含有鋅。) A4 e1 t# J1 `

3 |7 O+ L' K/ p% F1 r6 }/ U別忘了多喝水
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除了補充顧眼睛的營養素外,電腦族還有一項要務:多喝水!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h& s- W9 B/ q2 g7 ]5 Y
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趙強指出,憋尿時膀胱會感受張力,形成壓力源,加上尿液本來就是些廢物,愈憋尿,愈容易產生自由基。# }# N, f: ^% p5 _1 i
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一天該喝多少水?有個簡單的計算方式:體重乘以30,即是一天所需的基本水量(cc)。例如,60公斤的人,一天需要1800cc的水。: Y7 x& z0 C$ J8 {/ b: [
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不過,吃飯、喝湯也有水分,可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水,配上一些菜,一餐飯至少有200~300cc的水分。tvb now,tvbnow,bttvb$ g* A  D3 p+ C3 X1 ]

" Q* u3 u$ i0 v# d+ l2 C公仔箱論壇為了督促自己多喝水,趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿,他通常到中午就喝完,以此確保一天至少喝1000~1500cc的水。
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