怎麼吃,才能對抗一天下來緊盯電腦的不適?
4 w$ A9 o9 I9 C @7 {3 c R公仔箱論壇+ c; ^/ T( ~: z# F: \/ g' c( t1 z
康健雜誌76期TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o) }" R5 C% ?: ], o1 k# m+ p) c5 ~
文/黃惠鈴tvb now,tvbnow,bttvb0 I7 M* ~" l! S2 \, `; J
tvb now,tvbnow,bttvb a' y% P* f7 c2 U
迎接新年,許多人會想好好投資理財,但健康呢?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s; ^- \! S3 D' j# w
/ m" J1 Z1 h5 s& S8 c$ ~「要有投資健康的概念!」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒,電腦族要回過頭來思考,與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富,健康反而更實在。( b8 {8 R* u, A5 N8 O1 W
! q g8 }0 K3 D' N, p6 n3 V電腦族容易不健康的因素包括:
8 J% m! g) X0 ^3 `8 S3 T8 ?5 ptvb now,tvbnow,bttvb
8 D2 f$ y. a( S1 Q" w2 _5 K1.營養不均衡,慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多,少蔬菜;吃的熱量夠、蛋白質夠,但可能缺維生素、礦物質,再加上工作壓力大,更容易吃進過多食物,更難避免肥胖。
# D5 i" i9 g+ X/ G: h# P4 n1 j
7 J0 \, i! L- ptvb now,tvbnow,bttvb另外,壓力會損耗維生素、礦物質,如果這類營養素攝取不足,抗壓力將變差,容易生病。
& T1 x2 y* E4 i# H: u0 r公仔箱論壇3 ~8 [. K, z9 Y% z" O, K0 ?
2.活動量不足。除無法消耗脂肪,引發肥胖問題外,事實上體內很多營養素(例如血糖)需要靠活動來消耗。2 k: K1 i; h6 w/ y' G; C
tvb now,tvbnow,bttvb F* p& W% d& g% ^* a
「我們常在醫院看到營養不良的胖子,」趙強說。因此,除了注重飲食外,電腦族也要想辦法運動。) M/ X* ~9 m$ L
, b+ R7 n. \) q( u" d! G% b6 y
3.電磁波的隱憂,可能會使人體產生較多的氧化自由基,身體的抗氧化系統需要動起來,相對地資源會被耗損,趙強指出。tvb now,tvbnow,bttvb5 E% O" l( @& J% N% \& ^: ]
# f f! q; {1 i8 g% ~/ O1 Q: e
考量多數人習慣攝取過多熱量,趙強建議,電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
, U" j( y2 J. ~1 d
) M& Y! W6 u1 {% htvb now,tvbnow,bttvb其中,成年男性一日9份(5種蔬菜、4種水果),成年女性7份(4種蔬菜、3種水果),小孩5份(3種蔬菜,2種水果)。os.tvboxnow.com7 @+ e+ ~( q$ C/ y# G
4 q8 P' n& U' E0 B吃對食物,眼睛明亮os.tvboxnow.com" z/ ^) _! X# D: f
V7 H* l1 K% |; w0 \電腦族緊盯螢幕,往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢?' T B# r6 _7 ]9 p
& e g6 b* ]5 U公仔箱論壇美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出,愈來愈多證據顯示,良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
) q8 |- @7 |) y XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 h! L0 N2 [" g公仔箱論壇其中,「老年相關眼科疾病研究」(AREDS)在2001年的研究報告指出,膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25%,視力障礙風險下降19%。大量攝取維生素A(β胡蘿蔔素)、維生素C、維生素E、鋅等,是風險下降的關鍵。. B" t; s! J2 f. U
tvb now,tvbnow,bttvb# \4 l4 D' }. t% s* z' G
維生素C、維生素E,以及類胡蘿蔔素(最有名的是β胡蘿蔔素),都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。os.tvboxnow.com0 _3 D( e' {% T" Z9 C) B, ^ N
os.tvboxnow.com5 _& C! r+ o; h' p* o+ b" c7 R
以下7種營養素與相關食物,電腦族不可不知:
& w4 H/ @% ^ J |
3 G& F! Z9 M) o公仔箱論壇維生素A
$ L% I0 Y! @3 ]os.tvboxnow.com
4 a' c5 {. |. I% h/ d. Otvb now,tvbnow,bttvb構成視網膜表面的感光物質,才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出,長時間盯著電腦螢幕,會大量消耗維生素A。
- p, {/ G! V8 l; ~( m1 T% @( NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- M5 e; J: C" j, u' B% stvb now,tvbnow,bttvb最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟,尤其是肝臟,但現代人多不敢吃。
- U8 ~- @6 R+ F- mtvb now,tvbnow,bttvb
( B& e& S$ V. s, t趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。$ q3 u1 N3 Y2 X2 q4 B) j2 u: l
3 k* k; A i1 i* V% f5 n4 R+ o
β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜,除了提供維生素A之外,剩下的六分之五的β胡蘿蔔素,還能提供抗氧化作用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r; N J8 V4 S; `# O5 L+ H7 x4 a
2 q& I9 b4 i Cos.tvboxnow.com除了魚肝油、肝臟類,富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜,黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
+ X& T3 _- h8 H \; X4 R$ M8 j" a5 K
但補充維生素A、β胡蘿蔔素,要跟脂肪一起吃進去,因為它們是脂溶性的維生素,溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃,效果較佳。os.tvboxnow.com, U, E' T7 g* t [1 C7 ~3 J/ _
+ k) Y# I; g g s6 I! c: I
類胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a3 {8 {2 e! g) m
os.tvboxnow.com: C! Q& A0 E- ^3 F
除了β胡蘿蔔素外,類胡蘿蔔素家族的其他成員,像葉黃素(lutein)、玉米黃素(zeaxanthin),對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
5 l4 }+ } C$ Stvb now,tvbnow,bttvb, k0 p! O! ~( b1 n9 X( y# l
類胡蘿蔔素的來源,包括深黃、深綠和紅色蔬果,如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。os.tvboxnow.com/ O: r8 d5 s ]9 M5 a4 F8 c# E
公仔箱論壇, L8 p: g) [* I3 y) c2 z3 B
葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到,如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
( Y: E/ g5 t! B( V4 V
0 C" A: f+ Z7 z, ntvb now,tvbnow,bttvb維生素B群
, |5 E% M! t" eos.tvboxnow.com2 z5 E8 @( \: X& B
攸關視神經的健康,也保護角膜。缺乏維生素B群,容易發生神經病變、神經炎,眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
# Q; \' i/ J( R) I# ?, O; p6 R0 s; g; _5 x" S8 H
糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物,還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等,都富含維生素B群。0 j3 g, _! h5 v
公仔箱論壇8 z. H* x0 ^: A- _2 |) k
維生素C公仔箱論壇8 M. h3 F# {" ?
" E `" ?. k5 g% n7 B6 A$ z+ q1 k趙強建議,多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果,維生素C的成分會較高。- T2 I1 e/ A" ?8 X0 Q
tvb now,tvbnow,bttvb9 d0 x& d6 r7 g7 N' k* o. H) Z
一些蔬菜也有維生素C,又可提供β胡蘿蔔素,如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋,除非生吃,營養素才不會容易流失。os.tvboxnow.com0 ]7 V; A8 s7 C1 \9 C. l) D9 w9 U
3 N; N0 S6 ~/ _4 ~維生素E
& r4 a0 `) _: m( c; _1 h) C7 ~公仔箱論壇
2 j9 W7 L1 _) w- p' \維生素E也是抗氧化物,在蔬菜油(例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等)、堅果類(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等)、小麥胚芽,都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。tvb now,tvbnow,bttvb& k( C7 p& P4 C5 r
& s) C1 y9 v- }8 Y4 J不過,趙強提醒,要控制油的攝取量,另外堅果類的熱量不低,不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位,一天至多兩湯匙;或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
: I! K% j( Y. e) g: t" l3 c% }( m公仔箱論壇# U3 r/ t) \+ v" ?: y* {! g C, Z
花青素
2 f% J& Q' M8 \" h0 P" N5 j公仔箱論壇
% h# f, H+ D5 A; \5 [梅約醫學中心指出,花青素(anthocyanin)這種抗氧化劑可以增進夜間視力,以及減緩黃斑部退化。公仔箱論壇 i% D' |; P+ B( [0 ]
% M. P1 U) s1 f4 U4 u公仔箱論壇紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果,例如:紅甜菜、茄子(皮)、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄(皮)、加州李等,都含有花青素。
5 ~, E5 F/ Y% f5 v) Kos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |1 S! F6 m1 e; m+ M s# e+ } n; M8 @% S
礦物質鋅tvb now,tvbnow,bttvb# e% U) U: d+ u {5 D8 _# H2 _, Q
) T0 v6 K6 _+ v1 O: K/ {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體要清除自由基,需要鋅等礦物質當輔助因子,協助抗氧化系統所需的酵素。
% h1 O( w8 q2 Y Etvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 ]8 l3 v7 B7 |/ ^ c' D
另外,有些研究也發現,缺乏鋅可能導致黃斑部退化。tvb now,tvbnow,bttvb+ b# c% Y6 R8 l
2 n/ R; H2 w" A: z, A0 D4 F4 ?. o鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外,如小麥、堅果中,也含有鋅。, o9 ~6 _, [ b
tvb now,tvbnow,bttvb% I9 E8 D& I, F# q% U
別忘了多喝水& k! P1 T4 y. F7 s/ j# M4 ^: x' `
5 M% q$ W3 O6 P! h8 p0 ~公仔箱論壇除了補充顧眼睛的營養素外,電腦族還有一項要務:多喝水!$ O- k0 f" Y7 t2 {) C: o
0 B2 g# E) A! a趙強指出,憋尿時膀胱會感受張力,形成壓力源,加上尿液本來就是些廢物,愈憋尿,愈容易產生自由基。公仔箱論壇8 `; i0 S) L4 i! b5 [8 {& r4 t. H
0 e" J& _) c+ i+ V6 X$ @os.tvboxnow.com一天該喝多少水?有個簡單的計算方式:體重乘以30,即是一天所需的基本水量(cc)。例如,60公斤的人,一天需要1800cc的水。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @: X& f5 _; Y& R3 U9 B
% S8 Z# ^4 t7 b4 n不過,吃飯、喝湯也有水分,可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水,配上一些菜,一餐飯至少有200~300cc的水分。
4 v: q9 C+ J3 S* B, Los.tvboxnow.comos.tvboxnow.com" q5 n) j5 j9 C) a
為了督促自己多喝水,趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿,他通常到中午就喝完,以此確保一天至少喝1000~1500cc的水。 |