面對生活中的種種飲食迷局,我們常常困惑不已,還好,近日公佈的最新版本的《中國居民膳食指南》將為我們指點迷津。科學不科學,用指南比照一下,自然就能得出結論。請注意:該指南10年修改1次,也就是說這個指南將到2017年一直是中國13億居民的飲食指導方向!
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1-深色蔬菜是首選
' I; j8 X. x2 Htvb now,tvbnow,bttvb在蔬菜的選擇上,新版《指南》推薦,每天應食用的300克至500克蔬菜中,深色蔬菜最好達到一半。因為深色蔬菜維他命含量要比淺色蔬菜高很多。研究發現,消費量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比,維他命C含量高出一倍,深色蔬菜能夠保證維他命、膳食纖維,特別是水溶性纖維達到人體所需營養。目前中國人的飲食,蔬菜攝入未達標,水果攝入更是不到推薦量的五分一至四分一。
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4 B8 F* Q$ W, f' L( @tvb now,tvbnow,bttvb深色蔬菜包括:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍等。為了最大限度地保留蔬菜的營養,新《指南》建議,烹調蔬菜應做到先洗後切、急火快炒、開鍋下菜、炒好即食。
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* D5 S! C! `7 m0 X3 {1 VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2-6000步+合理飲水TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f4 v9 k4 K+ A1 K& K
你有多久沒運動了?昔日大學操場上的矯健身影去哪兒了?我們每天的運動一部份包括工作、出行和家務消耗體力的活動,另一部份是體育鍛煉,兩者都可降低發生心血管病等慢性疾病的風險。新《指南》建議成年人每天進行累計相當於步行6,000步以上的運動,最好進行30分鐘中等強度的運動。“6,000步”並不一定非得真的要靠步行來完成,其中家務勞動等消耗能量的活動都能折算成“步”。os.tvboxnow.com5 s$ v0 d+ |3 N" M) b2 K. q/ o. V
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推薦一個換算標準:身體活動6,000步=每日基本活動量(2000步)+自行車7分鐘(1000步)+拖地8分鐘(1000步)+中速步行10分鐘(1000步)+太極拳8分鐘(1000步)公仔箱論壇- L5 n9 R! x) y) }: E
每天足量飲水是新指南增加的條目。水是一切生命必須的物質,一個正常成年人每天應至少喝6杯水(不低於1200毫升),飲水應小量多次,主動,不應感到口渴時再喝水。在早晨、睡眠前、午休後都養成習慣喝一杯水,這樣能稀釋血液,充足的水份還能讓人體保持健康和活力。
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還要學會選擇適合的飲料。挑飲料主要看成份表,儘量選擇營養密度高的飲料,比如含維他命、礦物質等營養成份豐富的飲料。2 p' ]9 N6 r4 }, n" _
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8 w$ U7 H2 a: b. ^* {# V; _* ros.tvboxnow.com3-營養劑怎麼補?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H7 V" B/ d# e( y. C
營養劑到底該如何補充呢?新《指南》中有詳細論述。公仔箱論壇4 Q8 R0 ~' I; _
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' f. i) X8 x: e一是通過膳食選擇達到膳食的平衡營養,這是最高境界。但如果食物不可及或者食物中的營養素不夠,就需要強化,比如在食鹽裡要強化碘。另一個途徑是膳食補充劑。膳食補充劑不是食品,它僅含了它所標註的營養素,食品中除了營養素還有很多健康成份,比如膳食纖維、植物化學物,這些都是膳食補充劑不能提供的,膳食補充劑的能量很少,也不能代替藥物。對於不能通過正常膳食滿足營養的人,比如病人或孕婦在特殊時期對於特殊營養素的需要,可以選擇適合自己的膳食補充劑。
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4-膳食寶塔進行微調TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r& Z4 Z& p+ x/ P
與1997年相比,新《指南》膳食寶塔分層沒有變化,但每天應攝入的主要食物量有所增減。
( V) D1 s* p7 }9 U- }# dos.tvboxnow.com膳食寶塔仍分五層,穀類食物位居底層,每人每天應攝入250克至400克(原300克至500克);蔬菜和水果居第二層,每天應攝入300克至500克和200克至400克(原蔬菜400克至500克,水果100克至200克);魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第3層,每天應攝入125克至225克(原125克至200克),其中魚蝦類50克至100克(原50克),畜、禽肉50克至75克(原50克至100克),蛋類25克至50克;奶類和豆類食物居第4層,每天應吃相當於鮮奶300克(原100克)的奶類及奶製品和相當於乾豆30克至50克的大豆及製品(原50克);第5層塔頂是烹調油和食鹽,每天烹調油不超過25克或30克(原25克),新的膳食寶塔還專門列出每日食鹽不超過6克。
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5-天天必食大豆和奶
& t! H: L. ^) Y; k+ w: Y- \& E從“常吃奶類、豆類或豆類製品”改為“每天吃奶類、大豆或大豆製品”。新《指南》提高了奶類和大豆的“地位”。
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- d) R. e5 V: t6 M奶類營養成份齊全,組成比例適宜,容易消化吸收。除含豐富的優質蛋白質和維他命外,奶類含鈣量很豐富,且利用率高。目前,中國人均鈣的每日攝入不到需要量的一半,新《指南》建議:每人每天應飲奶300克或相當量的奶製品,包括奶粉、酸奶等。
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X; M* u' Q9 ~3 a“豆類”變成了“大豆”:新《指南》已將大豆和其他雜豆(紅小豆、綠豆等)分開來對待,雜豆被歸入粗糧一類。因為大豆的蛋白質含量可達40%,而雜豆的蛋白質含量在百分之十幾,構成也不像大豆那麼合理。大豆的氨基酸組成是比較平衡合理的,大豆含有異黃酮,且富含具有多種保健作用的植物化學物質,尤其對老年人和心腦血管病患者是一類很好的食物。而吃綠豆、紅豆可能起不到那麼好的作用。新《指南》建議:每人每天攝入40克大豆或大豆製品。以所提供的蛋白質計,40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿。
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6-零食聰明選9 N* ^, ?! ^$ r
新《指南》提醒大家合理選擇零食。專家把零食分為3類。“綠燈”零食是可經常食用的,為低脂、低鹽、低糖類,如水果、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、純酸奶、瓜子、杏仁、松子、鮮榨果蔬汁等。“黃燈”零食是可適當食用的零食,如黑巧克力、牛肉片、火腿腸、魚片、蛋糕、月餅、怪味豆、豆乾、海苔片、葡萄乾、奶酪、琥珀核桃仁、乾地瓜乾、鮮奶冰淇淋等。“紅燈”零食是要限制食用的零食,如油炸食品、街頭不衛生的煙燻或醃製食品、膨化食品、巧克力派、方便麵、奶油蛋糕、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。
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& S$ V; M( @0 [0 a- ]7 l7-強調“粗細搭配”6 X: r6 _4 i. ^3 e, g
穀物為主是“中國式膳食”的傳統優勢。新《指南》特別指出,穀物是人體能量的主要來源,也是最經濟的能源食物,一般成年人每天攝入250克至400克為宜。3 Z3 c/ t6 n1 \& l
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, r: N; j4 N; w1 B8 @$ @新版本不但明確提出了“粗細搭配”的膳食原則,還給出了具體的量:一般人食用粗糧的量應佔穀物總量的五分一,即每天最好能吃50克至100克粗糧。“粗細搭配”一是要適當多吃粗糧,即穀物、雜糧及雜豆,包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆等;二是要適當增加全谷食品,如全麥麵包等。粗細搭配的好處首先是營養攝入更合理。此外,多吃粗糧不僅利於避免肥胖及糖尿病等慢性疾病,還有利於腸道健康,降低腸道腫瘤(如直腸癌和結腸癌)的發病率。
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(多倫多明報)/ D- |! [( I9 \2 V! X, W/ R0 t
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